Czy regularnie korzystasz z usług masażysty? A może nosisz skarpety uciskowe lub wałek piankowy, aby zmniejszyć obciążenie treningowe lub przyspieszyć regenerację po treningu? W tym drugim artykule na temat regeneracji zagłębiamy się w te metody regeneracji oparte na ucisku.

Pierwotnie opublikowano dnia Maastohiihto.com, Regeneracja – część 2 wprowadza czytelnika w trzy metody leczenia skoncentrowane na regeneracji, z których nie wszyscy sportowcy wytrzymałościowi korzystają powszechnie. Masaż jest prawdopodobnie najpopularniejszą metodą przyspieszania regeneracji wśród sportowców wytrzymałościowych, ale niektórzy sportowcy nigdy nie korzystają z masaży, a mimo to osiągają doskonałe rezultaty. Metody te są indywidualne i warto je wypróbować oraz wyciągnąć osobiste wnioski na podstawie własnego doświadczenia.

Przeczytaj także - Regeneracja – część 1: Fizjologia zmęczenia

Odzież kompresyjna

Paula Radcliffe była prawdopodobnie jedną z pierwszych biegaczek elitarnych, które zasłynęły ze swoich skarpet uciskowych, co przyciągnęło uwagę opinii publicznej prawie dwie dekady temu. Obecnie wiele innych osób, takich jak amerykańska maratonka Shalane Flanagan, słynie z noszenia skarpet uciskowych sięgających do kolan.

Pierwotnie skarpety uciskowe lub podtrzymujące były opracowywane z myślą o długich lotach i pobytach w szpitalach, gdzie przepływ krwi w kończynach dolnych może być utrudniony z powodu problemów, takich jak zaburzenia układu limfatycznego lub krążenia. Uważa się, że kompresja zapewniana przez skarpetę poprawia powrót żylny, zapobiega obrzękom i zmniejsza stan zapalny. Zwiększony przepływ krwi wspomaga usuwanie produktów przemiany materii z komórek mięśniowych, wspomagając regenerację. Uważa się również, że kompresja zmniejsza bolesność mięśni dzięki tym mechanizmom.

Według jednego z badań, ból mięśni (DOMS – opóźniony ból mięśni) u biegaczy rekreacyjnych utrzymywał się krócej niż 24 godziny po biegu na 10 km, gdy nosili skarpety uciskowe. Tempo biegu było również nieznacznie szybsze w skarpetach w porównaniu z ich brakiem. W badaniu wykorzystano skarpety dostępne w sprzedaży, charakteryzujące się najwyższym stopniem kompresji w kostce (18–22 mmHg), stopniowo zmniejszającym się ku górze, przy czym najniższy stopień kompresji wynosił około 30% maksymalnego ucisku poniżej kolana.

W innym badaniu porównywano wydajność kolarzy po użyciu odzieży kompresyjnej i biernej regeneracji. Kolarze wykonywali 20-minutowy wysiłek o zwiększonym nasileniu, a następnie 12-minutowy okres regeneracji w spodniach kompresyjnych (od kostki do biodra) lub bez. Następnie wykonywano 5-minutowy pomiar maksymalnej wydajności w celu monitorowania mocy szczytowej.

Wydajność kolarska (w watach) znacząco poprawiła się po kompresji, co wskazuje, że odzież kompresyjna może wspomagać regenerację, szczególnie w krótkim okresie. Biorąc pod uwagę ograniczone badania nad skarpetami kompresyjnymi, jest jeszcze za wcześnie, aby ostatecznie określić ich korzyści w sporcie. Dowody na poprawę regeneracji są silniejsze niż jakikolwiek potencjalny efekt poprawy wyników. Jak dotąd nie stwierdzono, aby odzież kompresyjna przynosiła jakiekolwiek znaczące korzyści, ale jeśli nie wpływa negatywnie na wydajność, można spróbować jej stosowania. podczas aktywności lub regeneracji.

Wielu narciarzy używa skarpet kompresyjnych również podczas zawodów i treningów. W narciarstwie długodystansowym skarpety kompresyjne mogą przynieść jeszcze większe korzyści ze względu na czas trwania wysiłku. Warto wypróbować skarpety podczas treningu, a jeśli okażą się pomocne, można je również stosować podczas narciarstwa długodystansowego.

*Sam używam skarpet kompresyjnych podczas zawodów narciarskich. Podczas 24-godzinnego rekordu świata w narciarstwie, nosiłem skarpety kompresyjne przeznaczone do jazdy na nartach pod i na innej parze ze względu na dość niskie temperatury w nocy. Przekonałem się, że skarpety te są cennym dodatkiem podczas długich występów narciarskich.

Przeczytaj także - SkiErg kontra Ercolina: Który trenażer dwuodrzutowy jest dla Ciebie odpowiedni?

Związek miłości i nienawiści z wałkiem piankowym

Wałek piankowy, który zyskał popularność w ostatnich latach, jest prawdopodobnie znany wielu sportowcom. Zaskakująco wygodny, niedrogi wałek/rurka, dostępny w lokalnych sklepach. storeWałek o różnej twardości i powierzchni doskonale sprawdza się w rozluźnianiu napięcia mięśniowego. Można go stosować na łydki, zewnętrzną część ud oraz plecy i ramiona, w razie potrzeby. Wałek piankowy to dobre narzędzie do codziennej pielęgnacji mięśni, gdy masaż jest niedostępny lub nieopłacalny.

Zwolennicy rolowania piankowego chwalą jego zdolność do korygowania zaburzeń równowagi mięśniowej, łagodzenia bólu mięśni, poprawy funkcji układu nerwowo-mięśniowego i zwiększenia ruchomości kończyn. Istnieje stosunkowo niewiele badań nad tą stosunkowo nową metodą wspomagania regeneracji, ale wykazano, że rolowanie piankowe zmniejsza DOMS i spadek wydolności po wysiłku.

Rolowanie pianką naśladuje terapię rozluźniania powięzi mięśniowych, w której nacisk jest wywierany na powięź mięśniową i tkankę bliznowatą, wspomagając ich usuwanie. Rolowanie pianką działa zatem podobnie do tradycyjnego masażu i może być stosowane zarówno przed ćwiczeniami, jako element rozgrzewki, jak i po ćwiczeniach, aby przyspieszyć regenerację i zapobiec uszkodzeniom mięśni.

Mówi się, że tkanka łączna to obszar, w którym koncentruje się stres wywołany wysiłkiem fizycznym i gdzie głównie powstaje ból sygnalizujący uszkodzenie mięśni. Rolowanie pianką działa precyzyjnie na tkankę łączną i może poprawić krążenie krwi tam, gdzie metabolizm jest osłabiony, na przykład w połączeniach mięśniowo-ścięgnowych, które często charakteryzują się słabym krążeniem. Dlatego rolowanie pianką może pomóc w regeneracji mikrourazów/bólu tkanek miękkich.

MacDonald i wsp. (2014) zbadali wpływ rolowania piankowego na bolesność mięśni wywołaną wysiłkiem fizycznym, kurczliwość mięśni, wyskok ze spadochronem oraz mobilność kończyn. Uczestnicy wykonywali forsowną serię przysiadów 10×10 powtórzeń z 2-minutowymi przerwami, z obciążeniem 60% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie. Po teście oraz 24 i 48 godzin po teście grupa interwencyjna rolowała piankę zgodnie z instrukcją, angażując mięśnie nóg i pośladków w pięciu różnych ruchach, po 60 sekund na każdą nogę osobno. Rolowanie piankowe zmniejszyło bolesność mięśni i poprawiło mobilność w porównaniu z bierną regeneracją. Wyskok z użyciem rolowania piankowego był również lepszy po 48 godzinach od interwencji.

*Osobiście używałem wałka piankowego do masażu sztywnych łopatek. Z wałkiem wyposażonym w uchwyt, można dość łatwo „masować” łopatki i ich punkty spustowe. Oczywiście nie jest to tak skuteczne jak porządny masaż, ale zapewnia chwilową ulgę i komfort w punktach spustowych w barkach.

Czytaj więcej: Jak uniknąć przetrenowania?

Masaż tradycyjny

Tradycyjny masaż jest od lat elementem treningu sportowców. Naukowa definicja masażu brzmi mniej więcej następująco: „mechaniczna manipulacja tkankami poprzez rytmiczny nacisk w celu promowania zdrowia i dobrego samopoczucia”. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Masażu Terapeutycznego (American Massage Therapy Association), masaż łagodzi ból, napięcie i depresję oraz poprawia sen i jakość życia.

Pomimo popularności masażu, wiedza o jego zaletach opiera się w dużej mierze na dowodach anegdotycznych, bez jednoznacznych dowodów naukowych. Wyzwaniem w badaniach nad masażem są trudności w określeniu siły nacisku, co utrudnia porównywanie wyników badań.

Co wiadomo lub przypuszcza się, że wiadomo na temat masażu? Masaż prawdopodobnie zwiększa przepływ krwi w mięśniach, wspomagając regenerację po wysiłku. Produkty przemiany materii są skuteczniej usuwane podczas masażu, ponieważ poprawia się metabolizm tkanek. Według niektórych informacji, masaż może stymulować produkcję czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego (VEGF), kluczowego czynnika w unaczynieniu mięśni, co może przyspieszać regenerację poprzez zwiększenie angiogenezy w mięśniach i zmniejszenie tworzenia się tkanki bliznowatej.

W jednym z badań masaż był skuteczniejszy niż bierna regeneracja, gdy między występami występował 24-godzinny okres regeneracji. Jednak aktywna regeneracja (tj. lekka aktywność) i zanurzenie w zimnej wodzie okazały się w tym badaniu lepszymi metodami niż masaż. W innym badaniu masaż nie był lepszy niż bierna regeneracja, więc ponownie, jedno badanie sugeruje jedno, a wyniki innego badania są zupełnie inne.

Masaż może również zwiększać liczbę i aktywność komórek NK i limfocytów, które są ważne dla odporności, szczególnie w przypadkach immunosupresyjnych, takich jak pacjenci z chorobą nowotworową, ale także u osób zdrowych. W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że ilość cytokin prozapalnych, które nasilają stan zapalny, zmniejsza się po masażu. Inne badanie na szczurach wykazało, że masaż zwiększa liczbę komórek zapalnych w obszarze docelowym, a reakcja była silniejsza przy wyższym nacisku podczas masażu.

Stwierdzono, że masaż zmniejsza bolesność mięśni, ale jego wpływ na samą wydolność często budzi wątpliwości. Masaż prawdopodobnie nie poprawia wydolności per se, a jedynie odczuwalną regenerację, dlatego jego stosowanie jest jak najbardziej uzasadnione w profilaktyce urazów poprzez łagodzenie napięcia mięśni.

Jak wspomniano powyżej, nie jest łatwo udowodnić bezpośredni wpływ masażu na regenerację i poprawę wyników. Mimo to jest to powszechny zabieg wspomagający regenerację wśród sportowców, niezależnie od dyscypliny. Osobiście, *Nieczęsto chodzę do masażysty i minęło może kilka lat między masażami. Jednak tej zimy trzy razy skorzystałem z masażu przed ważnymi zawodami i zawodami narciarskimi, w których bił rekord świata, i zauważyłem, że masaż rozluźnia mięśnie, przynajmniej przed startem. Oczywiście, wpływ masażu może być w dużej mierze psychologiczny, ale należy korzystać ze wszystkich legalnych środków wspomagających poprawę wyników. Wspomniano również o aktywnym wypoczynku, który jest mocno wpisany w mój program treningowy; wykonuję wiele lekkich ćwiczeń podtrzymujących formę. Bierny odpoczynek robię tylko kilka dni w roku lub podczas wakacji.

W następnej części zagłębimy się w różne temperatury (zimno/ciepło) i metody hydroterapii wspomagające regenerację. Możesz również przeczytać artykuły związane z treningiem na temat ProXCskiing.com stronie internetowej.

*Osobiste doświadczenia redaktora naczelnego Maastohiihto, Teemu Virtanena

Źródła: Halson, S. 2013. Techniki regeneracji dla sportowców. Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Healey, K. i in. 2014. Wpływ rozluźniania powięzi za pomocą wałka piankowego na wydolność. J Strength Cond Res 28(1), 61-68. MacDonald, G. i in. 2014. Wałkowany jako narzędzie regeneracji po intensywnej aktywności fizycznej. Med Sci Sports Exerc 46(1) 131-142. Menetrier i in. 2013. Wpływ regeneracji z wykorzystaniem terapii wodnej z kontrastem lub pończoch uciskowych na późniejszą 5-minutową wydajność jazdy na rowerze. J Sci Cycling 2(2), 49-56. Waters-Banker i in. 2014. Immunomodulacyjne działanie masażu na niezakłócone mięśnie szkieletowe u szczurów. J Appl Physiol 116, 164-175.

Przeczytaj także: Roczny cykl szkoleniowy i jego planowanie

*Artykuł ten został pierwotnie opublikowany na stronie Maastohiihto.com i zaktualizowany dla ProXCskiing.com w październiku 2025 r.

Interesuje Cię trening do biegów długodystansowych, biegów narciarskich tradycyjnych i biathlonu? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.