Siła na podjazdach odróżnia dobrych narciarzy od świetnych. Ta sesja wykorzystuje powtarzające się, intensywne wysiłki wspinaczkowe, aby zbudować eksplozywną siłę nóg i napęd nerwowo-mięśniowy, co przekłada się bezpośrednio na mocniejszy i wydajniejszy krok na nartach.

Fakty dotyczące sesji

Efekt treningu

Powtarzanie ćwiczeń siłowych podczas wspinaczki rozwija specyficzną siłę nerwowo-mięśniową, niezbędną podczas pokonywania podjazdów na nartach, a w szczególności zdolność do generowania dużej siły w nogach i pośladkach w krótkim czasie. Przeplatanie wysiłków w pozycji siedzącej i stojącej angażuje różne wzorce włókien mięśniowych i jest bardzo zbliżone do przełączania między krokiem diagonalnym a techniką podwójnego kija w narciarstwie klasycznym. Ta sesja buduje również odporność psychiczną, pozwalającą na utrzymanie maksymalnego wysiłku, gdy ciało jest już zmęczone – cecha ta decyduje o wynikach na ostatnich podjazdach.

Rozgrzewka — 20 min

• 15 min. lekkiego spinningu na płaskim terenie w Z1–Z2
• Jedź do bazy wybranego przez siebie podjazdu
• 2 × 1 min przy umiarkowanym wysiłku na dolnych zboczach podjazdu, aby poczuć nachylenie przed rozpoczęciem głównej sesji

Sesja główna — 40–50 min

• Jedź 6–8 × 3 min na stromym podjeździe na Z4–Z5 — maksymalny możliwy wysiłek przez cały czas trwania każdego powtórzenia
• Pomiędzy powtórzeniami zachowaj pełną regenerację: zjedź lub zwolnij pedały z powrotem do początku podjazdu — nie rozpoczynaj kolejnego powtórzenia, dopóki nie poczujesz się naprawdę gotowy
• Wykonuj ćwiczenia naprzemiennie w pozycji siedzącej i stojącej:
• Powtórzenia w pozycji siedzącej: duży bieg, niska kadencja (60–70 obr./min), siła napędowa przez cały ruch pedału — to buduje siłę mięśni
• Powtórzenia w pozycji stojącej: nieco lżejszy sprzęt, wybuchowy wysiłek poza siodełkiem, pełne zaangażowanie pośladków i korpusu — odzwierciedla to wybuchowy pęd kroku narciarskiego
• Podczas wysiłku stania utrzymuj górną część ciała w jak najcichszej pozycji — siła pochodzi z nóg i bioder, a nie z kołysania rowerem
• Jeśli wybrany przez Ciebie podjazd jest krótszy niż 3 minuty, przejedź obok szczytu i kontynuuj jazdę po płaskim terenie, aby dokończyć czas powtórzenia

Czas odnowienia — 15 min

• 10 minut spokojnego spinningu na płaskim terenie, pozwalającego na powrót tętna i oddechu do normy
• 5 minut rozciągania: mięśnie czworogłowe, pośladki, zginacze bioder i łydki — zwróć szczególną uwagę na pośladki, które pochłaniają znaczną część obciążenia podczas wspinaczki po stromych zboczach

Uwaga: Wysiłek w pozycji siedzącej o niskiej kadencji podczas tej sesji będzie wydawał się nieznany, jeśli jesteś przyzwyczajony do wysokich obrotów na minutę. Właśnie ten dyskomfort jest sednem sprawy; trenujesz mięśnie, aby generowały siłę, a nie tylko szybko kręciły pedałami. Wyobraź sobie każde powtórzenie w pozycji siedzącej jako sesję siłową pod przykrywką jazdy na rowerze. Po kilku tygodniach zauważysz, że ta siła pojawia się podczas jazdy na nartach, szczególnie na najbardziej stromych podjazdach, gdzie siła nóg jest najważniejsza.

Przeczytaj również
TRENING KOLARSKI: Interwały VO2max – poszerzanie limitu wytrzymałości Twojego silnika
TRENING KOLARSKI: Interwały podjazdów pod górę – budowanie siły, aby pokonywać każdy podjazd
TRENING KOLARSKI: Jazda w optymalnym tempie – najefektywniejszy wysiłek w tygodniu treningowym

Czy jesteś zainteresowany szkoleniem Ski Classics, długodystansowy, tradycyjny bieg narciarski i biathlon? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.