Biegi narciarskie często wygrywa się i przegrywa na podjazdach. Ta sesja wykorzystuje wielokrotne próby pokonywania wzniesień na rowerze, aby zbudować siłę nóg i wydolność układu krążenia, niezbędne do pewnego pokonywania podjazdów, zarówno na śniegu, jak i poza sezonem.

Fakty dotyczące sesji

Efekt treningu

Ta sesja rozwija siłę i wytrzymałość poprzez podjazdy z niską kadencją i ciągły wysiłek na cięższym biegu, który zmusza mięśnie do generowania wysokiego momentu obrotowego przez dłuższy czas. Jazda z prędkością 55-65 obr./min na podjeździe angażuje duże grupy mięśni nóg i pośladków pod znacznym obciążeniem, budując specyficzną pojemność mięśniową niezbędną do utrzymania mocy na długich podjazdach. W przeciwieństwie do sesji interwałowych o wysokiej intensywności, nacisk kładziony jest tutaj na produkcję siły i wytrzymałość mięśniową, a nie na wydajność układu sercowo-naczyniowego, co czyni ją cennym uzupełnieniem sesji o wyższej intensywności w innych częściach tej serii.

Rozgrzewka — 20 min

• 15 min. spokojnej jazdy po płaskim terenie w Z1–Z2
• 3 × 30 sekund cięższych wysiłków na płaskim terenie, aby rozruszać nogi, z 1 minutą spokoju pomiędzy każdym ćwiczeniem
• Przed rozpoczęciem głównej sesji udaj się do bazy wybranego podjazdu

Sesja główna — 40–50 min

• Jedź 4 × 8–10 min pod górę na Z3–Z4, siedząc, z celowo niską kadencją (55–65 obr./min) na twardszym biegu niż ten, który normalnie wybierzesz.
• Po każdym powtórzeniu zachowaj pełną regenerację: zjedź z podjazdu lub jedź na luzie w spokojnym tempie — nie spiesz się podczas zjazdu
• Celem jest wytworzenie momentu obrotowego, a nie wydajność układu sercowo-naczyniowego — powstrzymaj się od zmiany biegu na łatwiejszy, gdy robi się trudniej
• Skoncentruj się na płynnej, mocnej sile przy każdym ruchu pedałów, napędzając pośladki i mięśnie czworogłowe aż do dolnej części ruchu
• Utrzymuj górną część ciała nieruchomą i rozluźnioną — cała praca odbywa się poniżej bioder
• Staraj się wykonywać wszystkie powtórzenia z jednakowym wysiłkiem — pierwsze podejście nie powinno wydawać się trudniejsze od poprzedniego
• Jeśli nie ma możliwości długiego podjazdu, alternatywą jest płaska droga na wysokim biegu i niskiej kadencji

Czas odnowienia — 15 min

• 10 minut spokojnego spinningu na płaskim terenie, pozwalającego na całkowite obniżenie tętna
• 5-minutowe rozciąganie: mięśnie czworogłowe, pośladki, zginacze bioder i łydki — wszystkie te mięśnie są szczególnie obciążone podczas wspinaczki

Uwaga: Wspinaczka z niską kadencją jest niewygodna w specyficzny sposób – to mięśnie protestują, nie tylko płuca. Właśnie o to chodzi. Zmuszając nogi do generowania dużej siły przy niskich obrotach, trenujesz surową wytrzymałość mięśniową, która utrzymuje się pod koniec długiego wysiłku, gdy pojawia się zmęczenie. Oprzyj się pokusie przyspieszenia, gdy robi się ciężko. Utrzymanie sprzętu i wytrwanie do końca to jest właśnie trening.

Przeczytaj także - TRENING KOLARSKI: Jazda w optymalnym tempie – najefektywniejszy wysiłek w tygodniu treningowym

Czy jesteś zainteresowany szkoleniem Ski Classics, długodystansowy, tradycyjny bieg narciarski i biathlon? Kliknij TUTAJ i przeczytaj więcej na ten temat.