Negli sport di resistenza come lo sci di fondo, l'allenamento aerobico e anaerobico a soglia sono pilastri fondamentali del fitness di resistenza e termini familiari a chiunque si dedichi seriamente a questo sport. Ma cosa sono queste soglie nella pratica? In questo articolo, le approfondiremo un po'.

L'allenamento di soglia prevede l'esercizio fisico alla soglia aerobica o anaerobica, o in prossimità di essa. Definiamo innanzitutto entrambe le soglie e cosa accade nel corpo quando la frequenza cardiaca è a queste soglie o in prossimità di esse.

Secondo Maastohiihto.comUna prestazione svolta alla soglia aerobica è una prestazione che può essere praticamente mantenuta per ore. In questo intervallo, gli atleti dovrebbero sentire di poter continuare l'esercizio a lungo senza sentirsi senza fiato. Scientificamente parlando, la soglia aerobica è il livello di sforzo individuale al quale la concentrazione di lattato nei muscoli e nel sangue inizia ad aumentare rispetto ai livelli normali durante l'aumento dell'attività muscolare. Per gli atleti di resistenza, una soglia aerobica elevata è fondamentale per sostenere le prestazioni per periodi e distanze maggiori.

Durante metabolismo aerobicoIl corpo produce energia bruciando carboidrati e grassi grazie all'ossigeno inalato e produce anidride carbonica e acqua come sottoprodotti (respirazione e sudorazione). La maggior parte delle nostre attività quotidiane è alimentata dal metabolismo aerobico.

D'altra parte, la soglia anaerobica (AT) è la massima intensità o velocità alla quale la produzione e l'eliminazione di lattato da parte dell'organismo sono bilanciate. A questa soglia, il corpo passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Il metabolismo anaerobico si attiva quando l'intensità dell'esercizio aumenta notevolmente e il sistema aerobico non riesce più a soddisfare le richieste energetiche dell'organismo.

Durante il metabolismo anaerobico, il corpo brucia storeGli zuccheri per fornire energia aggiuntiva e l'acido lattico viene prodotto più velocemente di quanto possa essere metabolizzato. Indolenzimento muscolare, bruciore e affaticamento rendono difficile sostenere il dispendio energetico anaerobico per più di qualche minuto.

La soglia anaerobica può essere allenata con vari esercizi a intervalli e ad alta intensità, mentre la soglia aerobica deve essere allenata con esercizi lunghi e a bassa intensità. Quando si considerano queste soglie e l'allenamento correlato dal punto di vista dello sci di fondo, è bene evidenziare tre principali categorie di allenamento: allenamento a intervalli (intensità), fartlek (velocità) play), e allenamento aerobico e anaerobico.

Intervallo di allenamento

Questa forma di allenamento prevede diversi periodi di lavoro e riposo per superare temporaneamente la soglia del lattato ad alta intensità e poi recuperare (abbassando i livelli di lattato nel sangue). Questo tipo di allenamento utilizza i sistemi ATP-PC e acido lattico, fornendo la massima energia in esercizi brevi, esplosivi e ad alta intensità, seguiti da un periodo di recupero. Allenamento a intervalli può consistere in vari esercizi e dovrebbe imitare da vicino i movimenti specifici di uno sport, come lo sci.

Allenamento Fartlek

Il Fartlek, termine svedese comunemente usato anche in inglese, è molto simile all'allenamento a intervalli. La differenza principale risiede nella struttura dell'esercizio. Questo tipo di allenamento combina un allenamento continuo (solitamente aerobico) e un allenamento a intervalli (solitamente anaerobico), con fluttuazioni costanti di velocità e intensità durante l'esercizio. Il Fartlek può essere mentalmente più facile, poiché gli intervalli non sono regolari come nell'allenamento a intervalli tradizionale. L'allenamento Fartlek è adatto a giovani sciatori e appassionati di attività fisica per i quali l'allenamento a intervalli tradizionale potrebbe risultare troppo impegnativo o poco piacevole.

Allenamento della soglia aerobica e anaerobica

Per sviluppare la capacità aerobica, è necessario un allenamento intenso e di lunga durata a bassa intensità. Allo stesso modo, per aumentare la capacità anaerobica, sono necessari sprint intensi alla massima velocità o quasi. È importante comprendere la differenza tra soglia del lattato e acido lattico. L'allenamento aerobico non migliora la tolleranza al lattato, ma aumenta la soglia del lattato. Col tempo e con l'allenamento, il corpo sviluppa una migliore tolleranza agli effetti dell'acido lattico. L'allenamento anaerobico migliora l'alcalinità muscolare. stores, consentendo ai muscoli di funzionare in presenza di un aumento dell'acido lattico. Formazione a questo livello o leggermente al di sopra migliora la soglia del lattato di un atleta.

Oltre a quanto sopra, vale la pena menzionare l'allenamento di resistenza alla velocità, ovvero un allenamento tra la soglia aerobica e quella anaerobica, cruciale nello sci e soprattutto nello sci di fondo. L'allenamento di resistenza massimale è un allenamento in cui l'intensità è superiore alla resistenza anaerobica. L'allenamento di soglia aumenta entrambe le soglie per gli sciatori, aumentando così la velocità e la resistenza sulle lunghe distanze.