Senza sacrificio non si ottiene nulla, e senza un allenamento di qualità non si raggiungono risultati. Ma come si può elaborare un piano quando si ha un lavoro e poco tempo a disposizione per l'allenamento e il recupero rispetto agli atleti d'élite?

Se vuoi migliorare e superare i tuoi amici, non bastano le lunghe uscite in bicicletta per godersi il panorama. Sebbene le sessioni di allenamento prolungate siano certamente piacevoli, il tuo programma deve includere anche altri tipi di esercizi che mettano sotto sforzo il corpo e portino a un miglioramento della condizione fisica. Come dovrebbe essere, a grandi linee, il tuo piano di allenamento?

Valuta le tue priorità

Se siete sciatori amatoriali che sognano di diventare campioni del mondo da un giorno all'altro, dovete rallentare. Senza una solida base di allenamento, non potete improvvisamente iniziare ad allenarvi come dei professionisti.

Aggiungete due sessioni di allenamento a settimana e, man mano che vi sentite in grado di gestire volumi maggiori, aumentate gradualmente il carico di lavoro. Questo dovrebbe essere misurato in settimane o mesi, non in giorni. Se vi allenate 200 ore all'anno senza una base solida acquisita negli anni precedenti, sarà difficile raddoppiare o addirittura triplicare tale quantità l'anno successivo.

Attenzione al recupero

Il tuo corpo può reagire in modo difensivo, segnalando un malessere attraverso vari segnali di allarme come indebolimento del sistema immunitario, malattie ricorrenti, lesioni o sindrome da affaticamento.

Ricorda che sei una persona impegnata che lavora e che potrebbe svolgere un lavoro fisico o mentale, oppure trascorrere lunghe ore seduta in auto. Tutto ciò mette a dura prova il corpo, che ha bisogno anche di riposo e non dovrebbe essere sottoposto a uno sforzo eccessivo ogni giorno.

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Come dovrebbe essere un programma di allenamento settimanale?

Durante la bassa stagione, riservate 1-2 giorni a settimana per delle pause dall'allenamento, da trascorrere con la famiglia, fare passeggiate all'aria aperta o dedicarvi ad altre attività rilassanti. Per gli sciatori meno esperti, è consigliabile includere un giorno di allenamento o di riposo 3-4 volte a settimana e aumentare gradualmente la frequenza nel lungo periodo.

Nei fine settimana, quando in genere hai più tempo libero ed energie, programma degli allenamenti a intervalli. A seconda del tuo livello di preparazione, scegli di fare da 3 a 6 ripetizioni con intervalli di 4-6 minuti.

Il tuo allenamento dovrebbe essere strutturato in questo modo: riscaldamento di almeno 20 minuti a un ritmo confortevole nella zona aerobica. Dopodiché, inserisci degli intervalli, ad esempio 4 segmenti da 4 minuti, seguiti da un defaticamento lento.

La pausa tra gli intervalli dovrebbe essere circa la metà della durata dell'intervallo stesso. Durante le pause, la respirazione e la frequenza cardiaca diminuiranno. Non è necessario rimanere immobili tra i segmenti veloci; è possibile muoversi leggermente su terreno pianeggiante o in discesa per evitare l'irrigidimento muscolare.

Iniziate i segmenti veloci con un'intensità che vi permetta di aumentare gradualmente il ritmo durante ogni intervallo, piuttosto che partire troppo velocemente e non riuscire a mantenere un ritmo elevato fino all'ultimo segmento.

La domenica, valuta la possibilità di fare un'escursione più lunga, magari di tre ore. Durante la settimana, concediti più riposo e sessioni di allenamento più brevi. Non dimenticare l'allenamento di forza; puoi tranquillamente includere due sessioni di allenamento di forza a settimana.

Se una sessione di allenamento intervallato a settimana non è sufficiente, puoi provare un altro tipo di allenamento di velocità, in cui alterni le intensità. All'interno dell'allenamento aerobico, includi brevi segmenti veloci al limite della tua soglia anaerobica. La durata di questi segmenti può variare da pochi secondi a diversi minuti.

A cosa fare attenzione?

Dimenticatevi di allenamenti del tipo: "Scierò per 3 ore a ritmo di gara per prepararmi a una maratona".

Concentrati sull'allenamento a intervalli veloci, anche se può sembrare diverso dalla struttura di una gara lunga. È importante stimolare il corpo e poi permettergli di recuperare. In una gara, non salirai su una collina per un'ora; potresti farlo solo per cinque minuti e poi riposarti in discesa.

Quindi, cosa possiamo concludere? Allenarsi in modo efficace e, soprattutto, ascoltare il proprio corpo.

Questo articolo è stato aggiornato. È stato pubblicato per la prima volta su ProXCskiing nel maggio 2025.

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