Gli allenamenti a intervalli sono la soluzione ideale per gli sciatori di fondo agonisti e amatoriali. Lo sci richiede un intenso allenamento di resistenza e allenamenti prolungati, soprattutto nello sci di fondo con partenza in massa. Tuttavia, per ottenere risultati durante l'inverno, è necessario più di un semplice allenamento di resistenza aerobica. Per ottenere buoni risultati, è necessario anche un allenamento a intervalli adeguato.

L'allenamento a intervalli è la forma più intensa di allenamento di resistenza. Prima di analizzare più nel dettaglio le diverse versioni dell'allenamento a intervalli, ricordiamo il significato del termine.

L'allenamento a intervalli è una forma di allenamento che prevede una serie di esercizi a bassa e alta intensità con periodi di riposo o recupero. I periodi ad alta intensità sono solitamente pari o molto vicini alla prestazione anaerobica, mentre i periodi di recupero sono esercizi a bassa intensità. La variazione di intensità impegna il miocardio, allena il sistema cardiovascolare, migliora la capacità aerobica e consente un'attività più prolungata e intensa. L'allenamento a intervalli migliora la soglia del lattato, aumenta il VO2max o il consumo di ossigeno e quindi aumenta la velocità di sciata. 

Quando si parla di miglioramento della soglia del lattato, l'allenamento a intervalli costruisce un ritmo di base veloce ed efficiente. La soglia del lattato è il punto in cui il corpo inizia ad accumulare lattato più velocemente di quanto riesca a eliminarlo. L'allenamento a questo livello insegna al corpo a utilizzare il lattato come energia, in modo da poter sciare più velocemente senza la "sensazione di bruciore".

Due esempi di esercizi per la soglia del lattato sono gli esercizi di "velocità soglia" o di resistenza alla velocità e gli "intervalli soglia" o intervalli. L'allenamento di resistenza alla velocità è, ovviamente, di durata maggiore, ovvero il mantenimento di un ritmo di soglia o prossimo alla soglia per un periodo di tempo relativamente lungo. Gli intervalli, invece, sono esercizi più brevi e a ritmo più veloce.

Un esempio di allenamento a intervalli è costituito da sei ripetizioni di intervalli da 5-7 minuti (6 x 5-7 minuti) a livello di soglia anaerobica o del lattato, con un recupero di due minuti tra gli intervalli. Naturalmente, è necessario effettuare un buon riscaldamento iniziale prima dell'allenamento a intervalli e un adeguato defaticamento dopo la sessione. Poiché il corpo e i muscoli hanno il tempo di recuperare tra gli intervalli, il ritmo degli intervalli è molto più veloce rispetto a un allenamento di resistenza alla velocità. L'allenamento a intervalli consente anche di variare la durata degli intervalli, ad esempio iniziando con intervalli più brevi e aumentandone la durata man mano che si procede. Tuttavia, più brevi sono gli intervalli, più ci si avvicina agli intervalli di VO2 max.

Questi "intervalli di assorbimento di ossigeno" massimizzano la quantità di ossigeno trasferita dai polmoni ai muscoli, rafforzando il cuore e la rete capillare. Questi intervalli caricano il corpo oltre il ritmo di gara, facilitando il mantenimento di un ritmo di gara elevato e consentendo, se necessario, intervalli e sprint durante la gara.

Questi intervalli sono molto più brevi degli intervalli di soglia, variando da 2 a 5 minuti, a seconda del livello di prestazione dello sciatore. Un classico esempio di allenamento a intervalli VO2max è costituito da quattro ripetizioni di intervalli da quattro minuti (4 x 4 minuti) oltre la soglia del lattato. Questo ritmo è leggermente inferiore al ritmo massimo e gli intervalli dovrebbero essere spesso eseguiti in salita per mantenere il lavoro intenso per tutta la durata dell'intervallo. Il recupero è solitamente almeno altrettanto lungo tra gli intervalli per consentire al corpo di recuperare a sufficienza prima dell'intervallo successivo. Naturalmente, l'allenamento include un buon riscaldamento iniziale e un defaticamento finale. Gli sciatori agonisti di solito svolgono questi allenamenti a intervalli in prossimità della stagione agonistica e li proseguono tra una gara e l'altra. Questo tipo di allenamento è stato uno degli allenamenti principali di Marit Bjørgen durante l'autunno.

Oltre agli intervalli sopra menzionati, molti sciatori di alto livello eseguono intervalli più lunghi con una soglia controllata. Gli sciatori di alto livello hanno spesso tempi di recupero molto brevi tra le serie. Johannes Høsflot Klæbo esegue 5 intervalli da 12 minuti con pochi minuti di recupero tra di essi. Alcuni sciatori di lunga distanza, come Morten Eide Pedersen, eseguono intervalli fino a 20 minuti con un recupero tra di essi di appena un minuto. Un allenamento di questo tipo è già più simile a un allenamento di resistenza alla velocità. Tuttavia, il breve riposo tra gli intervalli consente una prestazione più efficiente rispetto a un allenamento di resistenza alla velocità continuo. Maastohiihto.com consiglia di provare un allenamento di 3 x 20 minuti con 2-3 minuti di riposo tra un'ora e l'altra, invece di un'ora di allenamento di resistenza a velocità costante.

Un esercizio di allenamento a intervalli popolare è l'allenamento piramidale, che ha diverse versioni. Nel Articolo sul ritiro di MaiorcaMaastohiihto.com ha evidenziato l'allenamento del Team Ragde Charge sul Vasalopp Pass, in cui, dopo due ore di intenso skiroll, i partecipanti hanno eseguito intervalli piramidali partendo da 10 minuti e accorciandoli di un minuto alla volta, in modo che l'ultimo fosse di un minuto. In questo esercizio, il recupero è stato di un minuto. Vale la pena provare l'esercizio piramidale, poiché spesso è più efficace rispetto alla ripetizione di intervalli della stessa durata.

Esistono molti tipi diversi di allenamento a intervalli. Tuttavia, ricorda che i primi intervalli non dovrebbero essere troppo intensi. Se si accumula troppo acido lattico all'inizio, il recupero richiederà troppo tempo e l'esercizio sarà rovinato. L'allenamento a intervalli ha successo se gli ultimi intervalli sono i più veloci o almeno molto vicini a questo livello.

Ecco un articolo sull'allenamento a intervalli su Sito web della rivista Runner (in finlandese), che può darti alcuni suggerimenti per il tuo allenamento, soprattutto se vuoi fare un allenamento a intervalli mentre corri.

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