Stai analizzando il tuo allenamento? Vuoi migliorare le tue prestazioni?

Le tue prestazioni non migliorano durante lo sforzo quando il tuo corpo è sotto stress. La fase chiave per un'ulteriore crescita delle prestazioni è il recupero, durante il quale devi fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno.

L'allenamento è indubbiamente fondamentale, poiché stimola l'adattamento del corpo. Questo rappresenta essenzialmente la base per il miglioramento. Tuttavia, affinché questo processo avvenga in modo ottimale, il corpo ha bisogno di nutrienti sufficienti per garantire un adattamento e un recupero completi entro i tempi previsti.

Se si accorcia il processo di recupero o non si forniscono al corpo i nutrienti necessari, non si verificherà alcun miglioramento delle prestazioni, nemmeno spingendosi al limite. Anzi, si rischia l'effetto opposto, come molti atleti possono testimoniare per esperienza personale: sovrallenamento e stanchezza cronica.

Ecco perché il recupero, che comprende riposo attivo e passivo, stretching e soprattutto l'assunzione di liquidi e nutrienti adeguati, è così importante. Durante questa fase, il corpo reintegra le energie esaurite. storee si adatta allo stimolo di allenamento a cui è stato sottoposto.

Tuttavia, è essenziale che il corpo abbia accesso a nutrienti di qualità sufficienti per tutta la durata del recupero. Ecco perché la nutrizione playun ruolo chiave.

Il recupero come fase più importante dell'allenamento

Tutto è piuttosto semplice e determinato fisiologicamente. L'allenamento porta a una diminuzione delle prestazioni, a un aumento della fatica e dell'esaurimento, ponendo il corpo in uno stato catabolico indesiderato (un processo di degradazione in cui le sostanze più complesse vengono convertite in sostanze più semplici). La crescita delle prestazioni si verifica nella successiva fase di recupero e poi nella cosiddetta fase di supercompensazione (adattamento), in cui il corpo si sforza di adattarsi e prepararsi al meglio per la precedente esperienza negativa.

Sebbene lo stimolo dell'allenamento sia necessario, la fase di recupero contribuisce maggiormente alla crescita delle prestazioni. Pertanto, non dovremmo limitarla o accorciarla in alcun modo, ma piuttosto massimizzarne il supporto. Il fattore chiave è la velocità con cui riusciamo a reintegrare il glicogeno muscolare consumato dall'attività fisica, riparare le fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento e reintegrare sali minerali e liquidi.

Tutto ciò influisce sulla qualità della successiva sessione di allenamento e determina se tale allenamento porterà a un miglioramento delle prestazioni (in caso di recupero completo) o, al contrario, al rischio di sovrallenamento (se viene programmata un'altra sessione di allenamento impegnativa prima che il corpo sia preparato in modo ottimale).

Vantaggi del recupero di qualità

Processi di recupero ottimali consentono agli atleti di affrontare la successiva sessione di allenamento o competizione nelle migliori condizioni possibili. Ciò significa con energie ripristinate storesali minerali, liquidi e fibre muscolari riparate.

Il recupero segue delle leggi fisiologiche precise e chi le rispetta avrà un vantaggio rispetto alla concorrenza. Questo vantaggio è triplice, poiché un miglior recupero permette di:

1) integrare più sessioni di formazione,
2) impegnarsi in sessioni di allenamento intense più frequenti, che contribuiscono maggiormente alla crescita delle prestazioni,
3) Partecipare alle competizioni con una preparazione ottimale e con sufficienti riserve energetiche.

Come aiutare concretamente il corpo nel processo di recupero

La cosa più importante è che il recupero inizi rapidamente dopo la prestazione. Questo è particolarmente cruciale quando un atleta deve affrontare un'altra sessione di allenamento intensa o una competizione a poche ore di distanza dalla precedente. In poche parole, il recupero deve essere curato con la stessa intensità riservata alla prestazione atletica precedente.

Prima fase di recupero: finestra anabolica

Si verifica nei primi 30 minuti dopo l'esercizio fisico, quando le nostre cellule sono più ricettive a qualsiasi cosa possa aiutarle a interrompere il catabolismo e indurre l'anabolismo il più rapidamente possibile (il processo mediante il quale le sostanze più semplici vengono convertite in sostanze più complesse).

Si tratta di una fase di crescita in cui il corpo ha energia sufficiente per riparare i tessuti danneggiati, rigenerare le fibre muscolari ed eventualmente costruirne di nuove. E soprattutto, per reintegrare le riserve esaurite di glicogeno muscolare, aspetto fondamentale per gli atleti di resistenza.

Poiché la finestra anabolica dura poco, è importante un rapido assorbimento dei nutrienti essenziali durante questa fase. Per questo motivo, si consiglia di assumere carboidrati, aminoacidi e vitamine sotto forma di bevanda. A tale scopo, si utilizzano le cosiddette bevande di recupero, appositamente formulate per accelerare il recupero dopo l'attività sportiva.

Seconda fase di rigenerazione: ripristino dell'equilibrio interno

È consigliabile far seguire alla finestra anabolica di mezz'ora un programma nutrizionale completo, soprattutto dopo un allenamento molto intenso.

In tal caso, nella seconda fase di recupero (entro 6 ore dall'esercizio), è necessario prestare particolare attenzione a un'adeguata e continua assunzione di liquidi e anche all'assunzione di pasti sani:

a) Il primo pasto dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati e dovrebbe essere consumato entro un'ora dalla fine dell'esercizio. Tra gli alimenti adatti si annoverano risotto, pasta al ragù, frittelle di spinaci, budino di riso, spaghetti, ecc. Se non si ha la possibilità di consumare un pasto di questo tipo, la soluzione migliore è assumere una seconda dose di bevanda per il recupero.

b) I due pasti successivi dovrebbero essere consumati a due ore di distanza l'uno dall'altro, e dovrebbero avere un indice glicemico medio e un basso contenuto proteico.

c) Aumenta gradualmente l'apporto proteico per riparare le fibre muscolari danneggiate, migliorare i processi di rigenerazione e supportare il sistema immunitario. Per un assorbimento più rapido e un minore stress per l'organismo, è consigliabile integrare le proteine ​​sotto forma di cosiddetti concentrati proteici.

Terza fase della rigenerazione: supporto dell'ormone “rigenerativo”

L'ormone della rigenerazione presente nel corpo umano può essere definito ormone della crescita. Il suo compito è rigenerare i tessuti danneggiati durante il giorno, riparare le fibre muscolari e consentire al corpo un riposo profondo (rigenerazione). Pertanto, l'attività dell'ormone della crescita è essenziale per il corpo dell'atleta.

La secrezione dell'ormone della crescita avviene in modo automatico e naturale, soprattutto nelle prime ore di sonno. Tuttavia, possiamo influenzarne l'attività attraverso:

a) negativamente – consumando carboidrati complessi la sera (dolci, pane bianco, riso o pasta cotti in modo inadeguato, ecc.), che aumenteranno eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi di insulina, sopprimendo così la secrezione dell'ormone della crescita.

b) positivamente – consumando proteine, idealmente quelle che garantiscono un rilascio prolungato di aminoacidi. Questo processo sosterrà l'attività dell'ormone della crescita e quindi la rigenerazione, assicurando al contempo un rilascio continuo di nutrienti "riparatori" durante la notte. Questo è un ulteriore vantaggio, poiché il corpo non ne risentirà durante la notte. Pertanto, si consiglia di consumare una fonte proteica multicomponente sotto forma di bevanda trenta minuti prima di coricarsi.

Come affrontare la rigenerazione

Abbiamo detto che l'intensità del recupero dovrebbe corrispondere all'intensità del carico. Ora che conoscete le singole fasi del recupero e cosa accade nel corpo durante esse, possiamo riassumere le raccomandazioni generali relative all'intensità dell'allenamento:

Dopo un allenamento leggero: la prima fase consiste unicamente in una bevanda (una bevanda ionica sarà sufficiente) + supporto indispensabile per la terza fase di rigenerazione.

Dopo un allenamento moderato: Fase 1 sotto forma di bevanda di recupero, o semplicemente una bevanda ionica + aminoacidi BCAA. Nella Fase 2, almeno il primo pasto + supporto indispensabile per la Fase 3 di recupero.

Dopo un allenamento intenso o una gara: concentrati sulle fasi 1, 2 e 3 della rigenerazione.

Fattori nutrizionali

Quali sono i fattori nutrizionali in ciascuna fase che accelerano il recupero dopo un allenamento intenso o una competizione?

Fase 1: Reintegrazione di liquidi e minerali – bevande contenenti minerali
Fase 2: Ristore glicogeno stores – carboidrati ad alto indice glicemico + proteine ​​o aminoacidi (specialmente glutammina)
Fase 3: Riparazione dei tessuti danneggiati e sintesi proteica – proteine ​​+ aminoacidi BCAA (in particolare leucina)

In conclusione

È semplice. Se vuoi migliorare le tue prestazioni, pensa sempre alla rigenerazione. Il suo pilastro è l'integrazione nutrizionale, ovvero un'alimentazione adeguata. Come si evince dalle singole fasi di rigenerazione, la nutrizione può supportarle e accelerarle in modo significativo. E come già sai, più rapida ed efficace è la rigenerazione, prima e meglio sarai pronto per il prossimo allenamento o gara. Quindi, via in pista!

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