Zure errendimendua hobetu nahi baduzu, epe luzerako konpromisoa da. Lehen begiratuan agerikoa ez dirudien arren, urteko prestakuntza-ziklo bat planifikatzea gure trebetasunak hobetzeko aukera ematen digun osagai nagusietako bat da. Gure prestakuntzaren jarraipena egiten, etengabe ebaluatzen eta gure errendimendua kontrolatzen laguntzen digu.

Atleta amateurra edo profesionala izan, denek lortu nahi dituzten helburu batzuk ezartzen dituzte. Urteko entrenamendu ziklo bat (ATC) planifikatzearen helburua entrenamendua aldi desberdinen arabera egituratzea da. Aldi bakoitzean, jarduera orokor edo espezializatu zehatzetan jartzen dugu arreta, gaitasun fisikoak eta trebetasunak garatzetik hasi eta taktika eta prestaketa mentala garatzeraino, lehiaketa denboraldian errendimendu optimoa lortzeko.

ATCren faseak

Sinpletasunagatik, entrenamendu-aldiak ziklo espezifikoetan banatzen ditugu: prestaketa, aurre-lehiaketa, lehiakortasuna eta trantsizioa. Urteko entrenamendu-zikloan (makroziklo gisa ezagutzen dena), entrenamendu-segmentu laburragoak mesoziklotan (adibidez, hilabete bat) edo mikroziklotan (aste bat) banatzen dira. Eskiatzaile irauten dutenen "arazoa" normalean prestaketa-fase luzea eta lehiaketa-fase oso laburra da. Hori dela eta, atleta askok eski-lasterketetan, txirrindularitzan, korrika eta triatloietan parte hartzen dute eski-lehiaketa denboraldirako prestaketa-fasean.

Estres errepikatuaren bidez, gure entrenamendu gaitasuna garatzen dugu eta gure gorputzak lan-kargara egokitzen ditugu. Gehiegizko entrenamendua saihesteko entrenamendu-karga optimoa aurkitzea ezinbestekoa da. Kirolariek beren gorputzei entzuten ikasi behar dute eta entrenamendua indibidualizatu, entrenamendu-bolumenaren, intentsitatearen eta errekuperazio-iraupenaren printzipioetan oinarrituta. Zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta garrantzitsuagoa da entrenamendua modu eraginkorrean kudeatzea, batez ere entrenamenduen etengabeko ebaluazioaren bidez.

Zertan jarri behar dugu arreta ATCren fase bakoitzean?

1. Prestaketa Fasea (Maiatza – Iraila)

• Oinarrizko erresistentzia – korrika egitea, bizikletaz ibiltzea, eskiatzea, mendi-ibiliak
• Indarra – gimnasioko entrenamenduak, imitazioa, gorputz-pisuko ariketak
• Teknika – eski gurpilduna, eski teknika lantzen
• Entrenamendu Bolumenaren Pixkanaka Handitzea

2. Lehia aurreko fasea (urria – azaroa)

• Elurrerako trantsizioa
• Intentsitatearen igoera – tarteka entrenamendua
• Lasterketa-erritmoaren simulazioa

3. Lehiaketa Fasea (Abendua – Martxoa)

• Performance Optimization – bolumena murriztea, intentsitatea mantentzea
• Lasterketen arteko berreskurapena
• Doitze-formularioa – entrenamendu laburragoak intentsitate handiagokoak

4. Trantsizio Fasea (Apirila)

• Atseden aktiboa – errekuperazioa, kirol jarduera arinak (txirrindularitza, mendi-ibiliak)
• Denboraldiko analisia – errendimenduaren ebaluazioa eta hurrengo urterako plangintza

Entrenamendu egunkariak

Gaur egun, entrenamendua jarraitzeko aukera ugari daude. Metodorik errazena kirol-probatzaile bat erostea da. Fabrikatzaileek urtero lehiatzen dira entrenamendu-prozesua hobetzen duten hainbat ezaugarrirekin. Ondoren, entrenamendu-datuak ordenagailu batera edo mugikorretarako aplikazio batera transferi ditzakegu (batzuk ordainpekoak dira, beste batzuk doakoak). Hala ere, entrenamendua paperezko egunkari batean grabatzeko metodo tradizionalak ere erabil ditzakezu. Garrantzitsua da datuen grabazio zehatza bermatzea eta koherentzia mantentzea prozesu osoan zehar.

Entrenamendu-datuak erregistratzeaz gain, komenigarria da banakako entrenamenduei buruzko iruzkinak aldizka egitea, egindako entrenamenduaren ikuspegi osoa mantentzen laguntzen baitu horrek. Atleten artean, haien maila edozein dela ere, alderik esanguratsuena bolumen orokorrean egongo da. Ezinbestekoa da entrenamendu arina eta astuna errekuperazio-denbora desberdinekin orekatzea, batez ere bi fasetan entrenatzen diren atletentzat edo denbora librean lan egin eta entrenatzen duten lehiakide amateurrentzat. Bulegoko mahaian eserita egotea eta estres mentala ere kontuan hartu behar dituzu, batez ere bolantearen atzean ordu asko ematen badituzu.

Nola planifikatu

Lehenengo fasean, ezinbestekoa da zure egungo prestakuntza-egoera ebaluatzea eta zeregin eta helburu zehatzak zehazten dituen plan arrazional bat ezartzea.

Zure plana egindako kilometroen edo entrenatzen emandako orduen arabera ezar dezakezu, baina adierazle oso esanguratsua bihotz-maiztasuneko zona desberdinetan emandako denbora ere bada.

Atleta gehienek ez dute gutxiegi entrenatzen; aitzitik, intentsitate handiegia entrenatzen dute. Akats ohikoena intentsitate baxuan bolumen gutxiegi izatea da. Oinarrizko entrenamendu-bolumena intentsitate baxuan eman behar da, batez ere 1. eremuan.

Adibide gisa, zenbaki zehatz batzuk aztertuko ditugu. Urtean 500 ordu inguru entrenatzen duen atleta bazara, nahiko prestatuta zaudela uste da. Eskiatzaile profesionalek urtean 800 ordutik gora entrenatzen dute (batzuek urtean 1200 ordu ere bai). Bakoitza bakarra da, beraz, batzuek entrenamendu gehiagorekin aurrera egin dezakete eta beste batzuek gutxiagorekin. Gainera, ezin du denek denbora guztia entrenamenduari eta errekuperazioari eskaini. Ezinbestekoa da egoera guztiak kontuan hartzea eta horren arabera entrenamendu plan bat sortzea. Plana teorikoa besterik ez da, baina praktika guztiz desberdina izan daiteke. Espero daiteke urte osoan osasuntsu edo lesiorik gabe ez egotea. Batzuetan oso nekatuta senti zaitezke, agian gaixotasun baten ondorioz, beraz, ezinbestekoa da zure plana egokitzea edo entrenamendua saltatzea ere. Horrek gaixotasunak saihesteko ez ezik, gehiegizko entrenamendua ere saihesteko balio dezake. Gogoratu, batzuetan gutxiago gehiago dela.

Ikasi entrenamendu intentsitateak bereizten hemen.

Artikulu hau eguneratu da. Lehen aldiz Bezky.net-en argitaratu zen 2025eko apirilaren 3an.