Presta zaitez Petter Eliassenekin lesiorik gabeko eski-ibilgailuetarako. Uda hurbiltzen den heinean, eskiatzaileak eski-ibilgailu denboraldirako prestatzen dira. Ikasi adituarengandik ohiko lesioei, prebentzio-teknikei, indar-ariketei, entrenamendu gurutzatuaren onurei eta lesioen kudeaketari buruz. Optimizatu zure errendimendua eta egon seguru errepideetan eta pistetan.

Uda hurbiltzen ari da, eta eskiatzeko garaia da. Eskiatzea udako entrenamendu metodo ezaguna da distantzia luzeko atletentzat, eskiatzaile tradizionalentzat eta biatletentzat, eskiaren mugimenduak eta baldintzak simulatzeko aukera ematen baitu denboraldi kanpoan ere. Eskiatzea onura ugari eskaintzen dizkie atletei, baina arriskurik gabea da. Kirol honetako atletek askotan arreta eta prebentzio neurriak behar dituzten lesio espezifikoak izaten dituzte. 

Eskiatzaileen artean ohiko lesio bat sorbaldako, ukondoko eta eskumuturreko mina da. Makilaren mugimendu biziek, artikulazio hauetan jartzen den tentsioarekin batera, gehiegizko erabileraren ondoriozko lesioak sor ditzakete, hala nola tendinitisa edo trizepseko eta eskumuturreko flexoreen tendoien hantura. Eskiatzaileek askotan ukondoaren erdiko mina izaten dute, eta hori bereziki gogaikarria izan daiteke eta errendimenduan eragina izan dezake.

Erorketak eta inpaktu-lesioak ere ohikoak dira eski errodadunean. Kirolariek gainazal irregularretan ibiltzen direnean eta oztopoak aurkitzen dituztenean, istripuen arriskua handitzen da. Erorketek urradurak, ubeldurak, bihurdurak edo baita hausturak ere eragin ditzakete. Babes-ekipo egokia janzteak erorketetan jasaten diren lesioen larritasuna nabarmen murriztu dezake.

Giharretako distentsioak eta bihurdurak ohikoak dira, eski errodadunak gorputzeko giharrentzat eskatzen duen eskakizunagatik. Kirolariek distentsioak edo bihurdurak izan ditzakete gihar eta lotailuetan, hala nola koadrizepsean, sorbaldetan eta orkatiletan. Eskiatzaileek berotze-errutina egokiak eta luzaketa-ariketak egin behar dituzte lesio horien arriskua minimizatzeko, eta pixkanaka entrenamenduaren intentsitatea handitu behar dute giharrak egokitu eta bat-bateko distentsioak saihesteko.

Eski errodadunaren beste lesio espezifiko bat errepideko erupzioa da. Eskiatzailearen azala erortzean espaloiarekin kontaktuan jartzen denean gertatzen da, urradurak eta marradurak eraginez. Errepideko erupzioen lesioak ebaki eta ubeldura txikietatik hasi eta arreta medikoa behar izan dezaketen zauri larriagoetaraino irits daitezke. Arropa egokia janzteak, mahuka luzeak, galtzak eta eskularruak barne, babes pixka bat eman dezake eta errepideko erupzioa saihesteko lagun dezake.

Gehiago irakurri: Roller ski entrenamendua? Ez eskiatu hiru segurtasun aholku hauekin

Babestu zure gorputza lesioetatik Petter Eliassen-en aholkuekin

Eskiatzaileek teknika eta forma egokia lehenetsi behar dituzte eski-gurpildun esperientzia segurua bermatzeko, jarrera zuzena mantentzean eta mugimenduak zehaztasunez egitean arreta jarriz. Gainera, indar eta egokitzapen ariketak entrenamendu errutinetan sartzeak, batez ere gorputzeko muskuluak lantzen dituenak, egonkortasuna hobetu eta lesio arriskua murriztu dezake.

Roller eskiarekin lotutako lesio potentzialen jakitun izanik eta prebentzio neurri egokiak hartuz, kirolariek kirolaz segurtasunez gozatu eta beren errendimendua optimizatu dezakete pistetan.

ProXCskiing.com-ekin egindako aurreko elkarrizketa batean*, Petter Eliassen, inoizko Pro Team-eko atleta onenetako bat eta distantzia luzeko eta eski-kros tradizionaleko aditua, gaur egun fisioterapeuta gisa lan egiten duena, ohiko lesioei, lesioak prebenitzeko teknikei, indar eta egokitzapen ariketei, entrenamendu gurutzatuaren onurei eta eskiatzaileentzako lesioak kudeatzeko estrategiei buruz hitz egin zuen. Petter Eliassenek kirolaren alderdi horiei buruzko ikuspegi baliotsuak eman zituen.

Istorioak aurrera jarraitzen du beherago.

Kirolariek, batez ere eski-gurpildunean, maiz izaten dituzten lesio ohikoenetako batzuk parteka ditzakezu, eta zeintzuk dira lesio horien arrazoi nagusiak?

"Eskilarien artean ohiko lesioak sorbaldako, ukondoko eta eskumuturreko mina dira, batez ere ukondoko erdiko mina, trizepseko tendoiei eta eskumuturreko flexoreei eragiten diena."

Ba al dago eskiatzaileek eskiatzen duten bitartean lesio arriskua gutxitzeko arreta jarri beharko luketen teknika edo doikuntza espezifikorik?

«Onagarria da makilen puntak beti zorrotzak izatea, batez ere hotz egiten duenean, asfaltoan heltzeko ahalegin gutxiago behar baita. Gainera, eskiatzaileek trizepseko indarra garatzen, sorbalda-gerrikoaren inguruko egonkortasuna mantentzen eta pektoralaren eta latissimus dorsi bezalako muskulu handiagoen malgutasuna hobetzen jarri beharko lukete arreta. Goiko bizkarreko mobilizazio ariketak aldizka egitea ere lagungarria izan daiteke, hala nola errotazio mugimenduak».

Ba al dago eskiatzaileek lesioak saihesteko beren entrenamendu errutinetan sartu beharko lituzketen indar eta egokitzapen ariketa espezifikorik?

«Ezinbestekoa da abdominalak eta enborreko giharrak sendoak izatea. Enborreko ariketa errazekin hastea da hasteko modu ona».

Nola laguntzen du beste kirol edo jarduera batzuetako entrenamendu gurutzatuak distantzia luzeko eta eski tradizionaleko lesioak prebenitzen?

«Indar eta mugikortasun orokorra izatea onuragarria da eta ez du denbora gehiegi behar. Korrika egiteak goiko gorputzari atseden pixka bat eman diezaioke, eta 'bikoizketa' egiteko erabiltzen diren muskuluak nekatuta dauden egunetan beste kirol batzuetan aritzea abantailagarria izan daiteke».

Lesio bat jasan dezaketen eskiatzaileentzako lesioen kudeaketa eta errehabilitazio estrategiei buruzko aholkuak eman ditzakezu?

«Osasun-profesionalen aholkua bilatzea gomendatzen da. Azpiko kausak konpon ditzakete eta etorkizuneko lesioen aurkako erresilientzia hobetzeko zuzendu daitezkeen puntu ahulak identifikatu. Errehabilitazioa askotan prozesu erronka bat da, karga-doikuntzak, laguntza mentala eta aurrerapenak egiten ari direla baieztatzea eskatzen dituena. Pazientzia eta epe luzerako ikuspegia mantentzea onuragarriak izan daitezke», dio Petter Eliassenek.

Era berean, irakurri: Kateřina Smutná-k roller-eskietan zenbat entrenatu aholkatzen du

Ondorioz, eskia errodaduraz egitea entrenamendu metodo baliotsua da distantzia luzeko atletentzat, eskiatzaile tradizionalentzat eta biatletentzat, denboralditik kanpo eskiatzeko mugimenduak eta baldintzak simulatzeko aukera ematen baitie. 

Hala ere, ezinbestekoa da kirol honekin lotutako lesio posibleen jakitun izatea eta prebentzio neurri egokiak hartzea. Sorbalda eta ukondoko minetik hasi eta erorketetara eta inpaktu lesioetaraino, eskiatzaileek teknika egokia lehenetsi behar dute, babes-ekipoak eraman eta indar eta egokitzapen ariketak sartu behar dituzte beren entrenamendu errutinetan. 

Petter Eliassenek emandako aholku eta ikuspegiei jarraituz, eskiatzaileek lesioen arriskua minimizatu, eski-gurpildun esperientzia seguruaz gozatu eta errepideetan eta pistetan duten errendimendua optimizatu dezakete. Gogoratu, lesioen prebentzioa ezinbestekoa dela kirolean epe luzerako arrakasta lortzeko. Egon lesiorik gabe eta jarraitu distantzia luzeko eta eski-kros tradizionalerako zure pasioa lantzen.

*Artikulu hau jatorriz 2023ko maiatzean argitaratu zen.

Udaberri honen hasieran, ProXCskiing.com-ek gure Roller Ski Gida 2025 argitaratu zuen – HEMEN AURKITU DEZAKEZU

Gehiago irakurri: SMART helburuak ezartzea udako entrenamendu denboraldirako

Interesatzen zaizu distantzia luzeko eta eski-kros tradizionaleko entrenamendua egitea? Egin klik HEMEN eta irakurri gehiago horri buruz.