Máte málo času, ale toužíte se zlepšit? Vzhledem k omezenému času na přípravu je klíčové naplánovat si tréninkový týden pro maximální efektivitu a skutečné zvýšení výkonu.

Vytvoření tréninkového plánu pro profesionálního sportovce je skutečná věda. Zlepšení o pouhé jedno procento může znamenat významný rozdíl a vyžaduje pečlivou pozornost věnovanou každému detailu. Na druhou stranu mají profesionálové značnou výhodu; mohou se plně věnovat tréninku, regeneraci, správné výživě a všem souvisejícím aspektům, sedm dní v týdnu, dvacet čtyři hodin denně.

U rekreačních sportovců je situace podstatně složitější. Mají práci a sezení u počítače nebo každodenní dojíždění nelze považovat za odpočinek. K tomu se připočtěte rodina, domácí povinnosti a další povinnosti. Není neobvyklé vidět otce, jak lyžují nebo jezdí na kolečkových lyžích ve tmě, zatímco jejich děti už spí. Představa zdřímnutí po obědě nebo denního odpočinku je pouhým snem. Přesto mají vysoké ambice a někteří jsou ochotni se tlačit na hranici svých možností, jen aby se vešli do tréninku. Takový přístup bez řádného plánování však může vést k poklesu výkonu. Plánování tréninku pro amatérské závodníky je proto stejně věda jako pro profesionály.

Na vašem původu záleží

Pokud patříte mezi sportovce, kteří usilují o soutěžní výsledky a chtějí si udržet nebo dokonce zlepšit svou kondici, měli byste se zaměřit alespoň na tři až čtyři tréninky týdně. Pět je solidní číslo a šest je vynikající. Platí jednoduché pravidlo: čím méně tréninků zvládnete, tím více byste se měli zaměřit na jejich kvalitu, vždy s ohledem na své zázemí. Pokud trénujete již několik let, vyšší intenzita nebude problém. Pokud však teprve začínáte, měl by mít solidní vytrvalostní základ jednoznačně přednost.

Dva tréninky týdně

Pokud zvládnete pouze dva tréninky týdně, nečekejte dramatické zlepšení. Pravděpodobně zažijete stagnaci, ale to je stále lepší než ztráta formy. V tomto případě zařaďte jeden dlouhý vytrvalostní trénink, ideálně trvající dvě až tři hodiny, nebo i čtyři, pokud to zvládnete. Během různých úseků trasy můžete zařadit několik krátkých sprintů s maximálním úsilím v délce deseti až dvaceti sekund, abyste probudili své tělo a vyhnuli se monotónnosti.

Kolečkové lyžování je v tomto ohledu vynikající volbou, protože zapojuje téměř všechny svalové skupiny a slouží jako skvělá příprava na zimní závodní sezónu na lyžích. Proto bych doporučil absolvovat tento dlouhý trénink na kolečkových lyžích.

A co druhý trénink?

Druhý trénink zaměřte na rychlost. Obujte si běžecké boty a vyrazte ven; klidně použijte hole, které by měly být alespoň o pět centimetrů kratší než vaše klasické zimní hole.

Naplánujte si intervalový trénink a zvolte délku intervalů podle toho, jak moc se chcete vyzvat. Obvykle se pohybují od tří do osmi minut, ale mohou být i delší; jen nepřekračujte svůj anaerobní práh. Jako inspirace vám mohou posloužit kombinace jako 6x 4 minuty, 4x 6 minut nebo 5x 5 minut. Je důležité začít trochu konzervativně a postupně zvyšovat rychlost podle toho, jak se cítíte nebo jaká je vaše tepová frekvence, ideálně dokud nedosáhnete maximálního vyčerpání. Nechcete se vyčerpat v prvním intervalu a pak zbytek jen tak pomalu cvičit.

Odpočinek mezi intervaly by měl trvat přibližně polovinu doby trvání zátěže; takže u čtyřminutového intervalu přibližně jednu a půl až dvě minuty a u šestiminutového intervalu dvě až tři minuty. Sledujte, jak rychle klesá vaše tepová frekvence po skončení intervalu; čím rychleji klesá, tím lepší je vaše kondice. Mimochodem, kvalita spánku také ovlivňuje tepovou frekvenci, takže ji můžete použít k posouzení, jak dobře jste se předchozí noc vyspali. Pokud máte hole, několik minut běhu do kopce je vynikající volbou, jak se opravdu popostrčit.

Ráno nebo večer?

Zkuste si alespoň dvakrát týdně najít čas na silový trénink večer nebo brzy ráno. Základní cviky na střed těla a záda jsou dostačující.

Čtěte více:
Silový trénink pro vytrvalostní sportovce – 1. část
Silový trénink pro vytrvalostní sportovce – 2. část

Příští týden

Je dobré obměňovat tréninkové metody. V následujícím týdnu zkuste změnit pořadí; začněte delším během, ideálně trvajícím alespoň hodinu, nebo i dvě. Abyste se vyhnuli přetížení kloubů, můžete opět použít hole. Případně si zajeďte na tříhodinovou jízdu na kole.

Druhou tréninkovou jednotkou by pak měl být trénink na kolečkových lyžích v délce jedné a půl až dvou hodin, s přestávkami podobnými těm z předchozího týdne. Techniku ​​si vyberte podle nálady: klasická, bruslařská nebo jízda o dvě tyče. Pokud máte prostor jen na dva tréninky týdně, je důležité, abyste si to užili. Bez motivace to prostě nepůjde.

Pokud můžete trénovat častěji, zůstaňte s námi u dalšího dílu, kde prozkoumáme, jak co nejlépe využít tři nebo více tréninků týdně.

Také čtení: Tajemství rychlejší regenerace: Co a kdy jíst pro efektivní trénink

Máte zájem o trénink na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.