Tréning na prahu dráhy je základom vytrvalostného výkonu. Táto prahová dráha vás vyzýva, aby ste udržali vysokú a kontrolovanú námahu dlhší čas, čím si zlepšíte kondíciu, ktorá vám umožní lyžovať rýchlejšie a dlhšie bez straty výkonu.

Fakty o relácii

Tréningový efekt

Jazda na prahu laktátu priamo ovplyvňuje váš laktátový prah, intenzitu, pri ktorej sa laktát začína hromadiť v krvi rýchlejšie, ako ho vaše telo dokáže vylúčiť. Pravidelným tréningom v tejto zóne a jej okolí postupne posúvate prah vyššie, čo znamená, že dokážete udržať rýchlejšie tempo skôr, ako sa dostaví únava.

Pre bežkárov sa vyšší laktátový prah premieta do pohodlnejšieho udržiavania pretekového tempa na dlhých stúpaniach a rovinatých úsekoch a udržiavania techniky, keď je telo v závere pretekov vystavené stresu.

Zahrievanie — 15 min

• 10 min ľahkého pradenia v Z1–Z2, postupne zvyšovať tempo
• 2 × 2 min pri Z3 s 1 minútou ľahkej prestávky medzi nimi, aby sa systém pripravil na nadchádzajúce úsilie
• 2 minúty ľahkej cvičenia pred začiatkom hlavnej časti tréningu

Hlavná časť — 50–60 min

• Jazda 5 × 8 minút stálym úsilím Z4 – kontrolovaná, účelná a nepohodlná, ale udržateľná
• Medzi jednotlivými opakovaniami si doprajte 3–4 minúty ľahkého točenia
• Pri RPE 7–8 je dýchanie hlboké a rytmické – vyslovenie viac ako niekoľkých slov naraz by malo byť skutočne ťažké.
• Počas celého zápasu udržiavajte čo najrovnomernejšie úsilie – vyhnite sa bežnej chybe, keď začnete príliš rýchlo a v poslednej tretine stratíte tempo.
• Na zvlnenom teréne mierne zvoľnite na najstrmších stúpaniach, aby ste sa vyhli nárastu do Z5, a potom na rovinách a zjazdoch zvýšte námahu.
• Ak sa srdcová frekvencia v závere bloku zvýši bez akéhokoľvek zvýšenia vnímanej námahy, udržujte tempo stabilné – táto srdcová frekvencia je normálna a nie je to signál na spomalenie.

Doba ochladzovania — 15 min

• 10 minút ľahkého spinningu, pričom pred zastavením nechajte tep úplne klesnúť
• 5 minútový strečing: ohýbače bedrového kĺbu, kvadricepsy, hamstringy a spodná časť chrbta

Poznámka: Prahová jazda je jednou z najťažších tréningov na správne vykonanie, pretože správny výkon sa zdá byť frustrujúco kontrolovaný. Mnoho športovcov sa bez toho, aby si to uvedomovali, premenia prahovú tréning na niečo bližšie k intervalovému tréningu a potom sa celé dni čudujú, prečo sú unavení. Ak máte pochybnosti, choďte o niečo ľahšie. Skutočný prahový tréning by sa mal javiť ako dlhý a ťažký rozhovor, ktorý len tak-tak vyhrávate.

Prečítajte si tiež
CYKLISTICKÝ TRÉNING: Intervaly stúpania do kopca – budovanie sily na prekonanie každého stúpania
CYKLISTICKÝ TRÉNING: Jazda v ideálnom mieste – najefektívnejší výkon počas vášho tréningového týždňa

Máte záujem o školenie pre Ski Classics, diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.