Tréning v ideálnom bode, ktorý sa nachádza tesne pod vašou laktátovou hranicou, poskytuje silný stimul vytrvalosti bez nákladov na regeneráciu, ktoré by ste museli zaplatiť za intervalový tréning. Pre bežkárov je to jeden z časovo najefektívnejších spôsobov, ako si vybudovať trvalú silu počas mimosezóny.

Fakty o relácii

Tréningový efekt

Tréning v ideálnom bode sa zameriava na zónu intenzity tesne pod prahom laktátu, ktorá je dostatočne náročná na to, aby viedla k významnej aeróbnej adaptácii, ale zároveň dostatočne zvládnuteľná na to, aby sa opakovala týždeň čo týždeň bez nadmernej únavy. Táto zóna buduje svalovú vytrvalosť, časom zvyšuje prah laktátu a trénuje vaše telo, aby udržalo vysoký výkon dlhší čas. Pre bežkárov sa to priamo premieta do schopnosti udržať pretekárske tempo na dlhých stúpaniach a udržať si techniku, keď sú unavení.

Zahrievanie — 15 min

• 10 min ľahkého spinningu v Z1–Z2, postupné zvyšovanie tempa
• 3 × 1 min mierne náročnejšie úsilie na Z3 s 1 min ľahkou prestávkou medzi jednotlivými úsiliami
• 2 minúty ľahkej cvičenia pred začiatkom hlavnej časti tréningu

Hlavná časť — 50–60 min

• Jazdite 2–3 bloky s trvalým úsilím v tempe Z3–Z4 – pohodlne tvrdo, ale kontrolovane. Ak trénujete s plným nasadením, zamerajte sa na približne 88–94 % vášho FTP.
• Navrhovaná štruktúra: 2 × 20 min alebo 3 × 15 min s 5 minútami ľahkého otáčania medzi blokmi
• Pri RPE 6–7 by malo byť dýchanie citeľne zvýšené, ale rytmické – môžete povedať niekoľko slov, ale nie viesť dlhý rozhovor.
• Udržujte stabilné a konzistentné úsilie počas celého bloku – vyhýbajte sa prudkému nárastu intenzity alebo jej zvyšovaniu ku koncu.
• Na kopcovitom teréne využívajte kopce na udržanie úsilia, nie rýchlosti – pri stúpaniach spomalte tempo a pri klesaní mierne zrýchlite, aby ste udržali stabilnú srdcovú frekvenciu.

Doba ochladzovania — 15 min

• 10 minút ľahkého spinningu, postupné znižovanie tempa
• 5 minút strečing: kvadricepsy, ohýbače bedrového kĺbu, hamstringy a spodná časť chrbta

Poznámka: Jazda v ideálnom bode sa v danom okamihu zdá byť zdanlivo zvládnuteľná, ale kumulatívny efekt v priebehu týždňov je významný. Kľúčovou disciplínou je udržiavanie sa v zóne; mnohí športovci sa počas blokov príliš rýchlo vytrácajú a potom sa čudujú, prečo sú po zvyšok týždňa unavení. Ak tréning dokončíte s pocitom príjemnej únavy, ale nie zničenia, trafili ste správne. To je presne ten pocit, o ktorý sa snažíte.

Tiež čítať - CYKLISTICKÝ TRÉNING: Regeneračná pirueta – aktívna regenerácia, ktorá vás udrží v pohybe vpred

Máte záujem o školenie pre Ski Classics, diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.