Analyzujete svoj tréning? Chcete zlepšiť svoj výkon? Váš výkon sa však počas záťaže, keď je vaše telo v strese, nezlepší. Kľúčovou fázou pre ďalší rast výkonu je regenerácia, počas ktorej musíte telu dodať všetko, čo potrebuje.

Váš tréning je nepochybne kľúčový, pretože slúži ako stimul pre telo k adaptácii. To je v podstate základ zlepšenia. Aby však tento proces prebiehal optimálne, vaše telo potrebuje mať dostatok živín, aby sa zabezpečila úplná adaptácia a regenerácia v stanovenom čase.

Ak skrátite proces regenerácie alebo nedostanete telu potrebné živiny, nedôjde k žiadnemu rastu výkonnosti, a to ani v prípade, že sa budete tlačiť na hranicu svojich možností. V skutočnosti existuje riziko opačného efektu, ktorý mnohí športovci môžu potvrdiť z vlastnej skúsenosti: pretrénovanosť a chronická únava.

Preto je regenerácia, ktorá zahŕňa aktívny aj pasívny odpočinok, strečing a najmä príjem vhodných tekutín a živín, taká dôležitá. Počas tejto fázy telo dopĺňa vyčerpanú energiu storea prispôsobuje sa tréningovému podnetu, ktorému podstúpil.

Je však nevyhnutné, aby telo malo počas celého obdobia rekonvalescencie prístup k dostatočnému množstvu kvalitných živín. Preto je dôležitá správna výživa. playkľúčovú úlohu.

Regenerácia ako najdôležitejšia fáza tréningu

Všetko je celkom jednoduché a fyziologicky podmienené. Tréning vedie k zníženiu výkonu, zvýšeniu únavy a vyčerpania, čím sa telo dostáva do nežiaduceho stavu katabolizmu (proces rozkladu, pri ktorom sa zložitejšie látky premieňajú na jednoduchšie). Rast výkonu nastáva v následnej fáze regenerácie a potom v tzv. fáze superkompenzácie (adaptácie), kde sa telo snaží prispôsobiť a lepšie pripraviť na predchádzajúcu negatívnu skúsenosť.

Hoci je tréningový stimul nevyhnutný, fáza regenerácie najviac prispieva k rastu výkonu. Preto by sme ju nemali nijako obmedzovať ani skracovať, ale skôr maximalizovať našu podporu pre ňu. Kľúčovým faktorom je, ako rýchlo dokážeme doplniť svalový glykogén vyčerpaný výkonom, opraviť svalové vlákna poškodené počas tréningu a doplniť minerály a tekutiny.

Toto všetko ovplyvňuje kvalitu nasledujúceho tréningu a určuje, či tento tréning povedie k zlepšeniu výkonu (v prípade úplného zotavenia), alebo naopak k riziku pretrénovanosti (ak je naplánovaný ďalší náročný tréning skôr, ako je telo optimálne pripravené).

Výhody kvalitnej obnovy

Optimálne regeneračné procesy umožňujú športovcom vstúpiť do ďalšieho tréningu alebo súťaže v najlepšej možnej kondícii. To znamená s doplnenou energiou. stores, minerály, tekutiny a opravené svalové vlákna.

Rekonvalescencia má svoje fyziologické zákony a tí, ktorí ich dodržiavajú, budú mať oproti svojim súperom výhodu. Táto výhoda je trojitá, pretože lepšia regenerácia vám umožňuje:

1) zahrnúť viac tréningových stretnutí,
2) zapájať sa do častejších intenzívnych tréningov, ktoré najviac prispievajú k rastu výkonnosti,
3) zúčastniť sa súťaží optimálne pripravený, s dostatočnými energetickými rezervami.

Ako konkrétne pomôcť telu pri zotavení

Najdôležitejšie je, aby regenerácia začala rýchlo po výkone. Toto je obzvlášť dôležité, keď musí športovec absolvovať ďalší intenzívny tréning alebo súťaž v priebehu niekoľkých hodín od predchádzajúceho intenzívneho tréningu. Jednoducho povedané, regenerácii by ste sa mali venovať rovnako intenzívne ako predchádzajúcemu športovému výkonu.

1. fáza regenerácie: anabolické okno

Vyskytuje sa v prvých 30 minútach po cvičení, keď sú naše bunky najotvorenejšie všetkému, čo im pomôže zastaviť katabolizmus a čo najrýchlejšie vyvolať anabolizmus (proces, pri ktorom sa jednoduchšie látky premieňajú na zložitejšie).

Ide o stav rastu, kedy má telo dostatok energie na opravu poškodených tkanív, regeneráciu svalových vlákien a prípadne aj na vybudovanie nových. A predovšetkým na doplnenie vyčerpaných zásob svalového glykogénu, čo je dôležité pre vytrvalostných športovcov.

Keďže anabolické okno trvá len krátko, je počas tejto fázy dôležité rýchle vstrebávanie esenciálnych živín. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať sacharidy, aminokyseliny a vitamíny vo forme nápoja. Na to sa používajú tzv. regeneračné nápoje, špeciálne vyvinuté na urýchlenie regenerácie po športe.

2. fáza regenerácie: obnovenie vnútornej rovnováhy

Po polhodinovom anabolickom okne by ste mali dodržiavať komplexný nutričný program, najmä po veľmi náročnom tréningu.

V takom prípade je potrebné v druhej fáze regenerácie (do 6 hodín po cvičení) venovať osobitnú pozornosť dostatočnému a priebežnému pitnému režimu a tiež príjmu plnohodnotných jedál:

a) Prvé jedlo by malo pozostávať prevažne zo sacharidov a malo by sa zjesť do jednej hodiny od ukončenia cvičenia. Medzi vhodné jedlá patria rizoto, cestoviny s mäsom, špenátové palacinky, ryžový nákyp, špagety atď. Ak nemáte možnosť takéhoto jedla, najlepším riešením je užiť si druhú dávku regeneračného nápoja.

b) Ďalšie dve jedlá by mali nasledovať dve hodiny po predchádzajúcom a tieto jedlá by mali mať stredný glykemický index a malé množstvo bielkovín.

c) Postupne zvyšujte príjem bielkovín, aby ste opravili poškodené svalové vlákna, zlepšili regeneračné procesy a podporili imunitný systém. Pre rýchlejšie vstrebávanie a menšiu záťaž pre telo je vhodné dopĺňať bielkoviny vo forme tzv. proteínových koncentrátov.

3. fáza regenerácie: podpora „regeneračného“ hormónu

„Regeneračný hormón“ v ľudskom tele môžeme nazvať rastovým hormónom. Jeho úlohou je regenerovať tkanivá poškodené počas dňa, opravovať svalové vlákna a umožniť telu hlboký odpočinok (regeneráciu). Preto je aktivita rastového hormónu pre telo športovca nevyhnutná.

Vylučovanie rastového hormónu prebieha automaticky a prirodzene, najmä v prvých hodinách spánku. Jeho aktivitu však môžeme ovplyvniť:

a) negatívne – konzumáciou rýchlych sacharidov večer (sladkosti, biely chlieb, nesprávne pripravená ryža alebo cestoviny atď.), ktoré nadmerne zvýšia hladinu cukru v krvi, a teda aj inzulínu, a tým potlačia vylučovanie rastového hormónu

b) pozitívne – konzumáciou bielkovín, ideálne tých, ktoré zabezpečujú dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín. Tento proces podporí aktivitu rastového hormónu, a teda regeneráciu, a zároveň zabezpečí nepretržité uvoľňovanie „regeneračných“ živín počas noci. To je ďalší benefit, pretože telo nebude počas noci trpieť. Preto sa odporúča konzumovať viaczložkový zdroj bielkovín vo forme nápoja tridsať minút pred spaním.

Ako pristupovať k regenerácii

Povedali sme, že intenzita regenerácie by mala zodpovedať intenzite záťaže. Teraz, keď poznáte jednotlivé fázy regenerácie a čo sa počas nich v tele deje, môžeme zhrnúť všeobecné odporúčania týkajúce sa intenzity tréningu:

Po ľahkom tréningu: 1. fáza iba vo forme nápoja (postačí iónový nápoj) + určite podporte 3. fázu regenerácie

Po miernom tréningu: Fáza 1 vo forme regeneračného nápoja, alebo len iónový nápoj + BCAA aminokyseliny. Vo fáze 2 aspoň prvé jedlo + určite podporte fázu 3 regenerácie.

Po náročnom tréningu alebo pretekoch: intenzívne sa venujte 1., 2. a 3. fáze regenerácie.

Nutričné ​​faktory

Aké sú nutričné ​​faktory v každej fáze, ktoré urýchľujú regeneráciu po intenzívnom tréningu alebo súťaži?

Fáza 1: Doplnenie tekutín a minerálov – nápoje s obsahom minerálov
Fáza 2: Znovustore glykogén stores – sacharidy s vysokým glykemickým indexom + bielkoviny alebo aminokyseliny (najmä glutamín)
Fáza 3: Oprava poškodeného tkaniva a syntéza bielkovín – bielkoviny + aminokyseliny BCAA (najmä leucín)

Na záver

Je to jednoduché. Ak chcete, aby vaša výkonnosť rástla, vždy myslite na regeneráciu. Jej pilierom je dopĺňanie živín, teda dostatočná výživa. Ako je zrejmé z jednotlivých fáz regenerácie, výživa ich môže výrazne podporiť a urýchliť. A ako už viete, čím rýchlejšia a lepšia je regenerácia, tým skôr a lepšie ste pripravení na ďalší tréning alebo preteky. Takže hurá na trať!

Máte záujem o tréning na diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.