Bežecké lyžovanie sa často vyhráva a prehráva v stúpaniach. Táto tréningová cvičenie využíva opakované úsilie na bicykli do kopca, aby sa vybudovala sila nôh a kardiovaskulárna kapacita, ktorú potrebujete na sebavedomé zdolávanie stúpaní, či už na snehu alebo mimo sezóny.

Fakty o relácii

Tréningový efekt

Toto cvičenie rozvíja silu a vytrvalosť prostredníctvom stúpania s nízkou kadenciou a trvalého úsilia v náročnejšom prevodovom stupni, ktorý núti svaly produkovať vysoký krútiaci moment počas dlhšieho obdobia. Jazda pri stúpaní rýchlosťou 55 – 65 ot./min. zapojuje veľké svalové skupiny nôh a sedacích svalov pri značnej záťaži, čím sa buduje špecifická svalová kapacita potrebná na udržanie sily na dlhých úsekoch do kopca. Na rozdiel od vysokointenzívnych intervalových cvičení sa tu kladie dôraz na produkciu sily a svalovú vytrvalosť, a nie na kardiovaskulárny výkon, vďaka čomu je cenným doplnkom k vysokointenzívnym cvičeniam v iných častiach tejto série.

Zahrievanie — 20 min

• 15 minút ľahkej jazdy po rovinatom teréne v zónach Z1–Z2
• 3 × 30 sekúnd náročnejšie úsilie na rovnom povrchu na otvorenie nôh s 1 minútou ľahkej prestávky medzi jednotlivými cvikmi
• Pred začiatkom hlavnej časti túry sa odvezte k základni vami zvoleného stúpania

Hlavná časť — 40–50 min

• Jazdite 4 × 8–10 minút do kopca rýchlosťou Z3–Z4, v sede, so zámerne nízkou kadenciou (55–65 ot./min.) na prudšom prevodovom stupni, než by ste bežne zvolili
• Medzi jednotlivými opakovaniami si dôkladne oddýchnite: stúpajte alebo sa voľne spustite späť dole stúpaním pomalým tempom – pri zostupe sa neponáhľajte
• Cieľom je produkcia krútiaceho momentu, nie kardiovaskulárny výkon – odolajte nutkaniu preradiť na ľahší prevodový stupeň, keď to ide ťažko
• Sústreďte sa na plynulý a silný tlak pri každom zábere pedálov, pričom pohybujte od sedacích svalov a kvadricepsov až do spodnej časti záberu.
• Hornú časť tela udržujte nehybnú a uvoľnenú – všetka práca sa deje pod bokmi
• Snažte sa o konzistentné úsilie vo všetkých opakovaniach – prvé stúpanie by nemalo byť ťažšie ako posledné.
• Ak nie je k dispozícii dlhé stúpanie, ako alternatíva funguje rovná cesta s vysokým prevodovým stupňom a nízkou kadenciou.

Doba ochladzovania — 15 min

• 10 minút ľahkého spinningu na rovnom teréne, pričom sa tepová frekvencia úplne spomalí
• 5 minút strečingu: kvadricepsy, sedacie svaly, ohýbače bedrových kĺbov a lýtka – všetky tieto svaly pri lezení prenášajú značnú záťaž

Poznámka: Lezenie s nízkou kadenciou je špecifickým spôsobom nepohodlné, protestujú pri tom svaly, nielen pľúca. Presne o to ide. Tým, že nútite nohy vyvíjať vysokú silu pri nízkych otáčkach, trénujete takú surovú svalovú vytrvalosť, ktorá vydrží aj po dlhej námahe, keď sa dostaví únava. Odolajte nutkaniu roztočiť sa, keď je to ťažké. Cieľom je udržať si tempo a drieť do konca.

Tiež čítať - CYKLISTICKÝ TRÉNING: Jazda v ideálnom mieste – najefektívnejší výkon počas vášho tréningového týždňa

Máte záujem o školenie pre Ski Classics, diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.