Duurtraining is een fundamentele pijler waarop fysieke fitheid gebouwd zou moeten worden. Het leidt echter vaak tot eenzijdige belasting van spieren en gewrichtsbanden, en soms zelfs tot blessures. Welk type duurtraining moet je integreren om gezondheidsproblemen te voorkomen?

Weet je hoe je een lange trainingssessie van vier uur of langer kunt volhouden? Varieer! Door verschillende sporten af ​​te wisselen, kun je meerdere uren presteren, omdat je lichaam verschillende spiergroepen met wisselende inspanningen aanspreekt.

Besteed de eerste twee uur aan klassieke rolschaatsen, de volgende twee uur aan skate-rolschaatsen en de laatste twee uur kun je hardlopen (met of zonder stokken) of fietsen. Als je geen skate-rolschaatsen hebt, kun je twee uur diagonaal rollen, gevolgd door twee uur klassieke techniek, of andere duursporten zoals hardlopen, fietsen, kajakken, zwemmen, enz. in je training opnemen.

Als je nog niet op dat prestatieniveau bent en twijfelt of je een trainingssessie van meerdere uren aankunt, begin dan voorzichtig. Probeer de eerste keer een trainingssessie van drie uur met twee of drie verschillende oefeningen en verleng de duur geleidelijk bij volgende sessies.

De essentie van trainen is om onder de zogenaamde aerobe drempel te blijven. Het overschrijden van deze drempel leidt tot melkzuurproductie en verzuring van het lichaam, wat weliswaar beheersbaar is, maar niet wenselijk bij dit type training. Beschouw je training als een uitje, en zelfs tijdens de activiteit moet je met je trainingspartner kunnen praten. Als je kunt praten zonder naar adem te happen, weet je dat je in de juiste zone zit – zo niet, doe het dan rustiger aan.

Sessiefeiten

Variatie in uithoudingsvermogen

Duurtraining verhoogt het aantal mitochondriën in cellen, die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie. Het verbetert ook de dichtheid van de haarvaten in het spierweefsel, waardoor zuurstof en glucose efficiënter de werkende spiervezels bereiken en afvalstoffen sneller worden afgevoerd.

Het volume van de linkerhartkamer neemt ook toe, wat leidt tot een lagere rusthartslag en een groter slagvolume. Hierdoor verbetert de VO₂max – deze parameter voor aerobe conditie geeft het maximale volume zuurstof aan dat het lichaam per minuut per kilogram lichaamsgewicht kan gebruiken. Je verhoogt ook je lactaatdrempel: een atleet kan intensievere inspanningen aan zonder dat er zich zoveel melkzuur in het bloed ophoopt dat tot vermoeidheid leidt. Bovendien verbetert je vermogen om vetten als brandstof te verbranden, waardoor je glycogeen spaart. stores voor momenten van topprestatie.

Dit type training bouwt een fundamenteel uithoudingsvermogen op. Als je je richt op langeafstandsskiwedstrijden van meer dan twee uur, zijn duurtrainingen van meer dan drie uur essentieel. Door van sport te wisselen, train je verschillende spiergroepen, waardoor je spieroverbelasting, onevenwichtigheden en blessures voorkomt die kunnen ontstaan ​​door repetitieve, eenzijdige training.

Ook lezen - FIETSTRAINING: Rustige aerobe rit – je basisconditie opbouwen, uur per uur.

Ben je geïnteresseerd in een opleiding voor Ski Classics, langeafstands-, traditionele langlauf- en biatlonwedstrijden? Klik HIER en lees er meer over.