Zonder pijn geen resultaat, en zonder kwalitatieve training geen uitkomst. Maar hoe stel je een plan op als je een baan hebt en, in vergelijking met topsporters, beperkte tijd voor training en herstel?

Wil je vooruitgang boeken en je vrienden verslaan? Dan is het niet genoeg om alleen maar lange wandelingen te maken en van het landschap te genieten. Hoewel lange sessies zeker prettig zijn, moet je trainingsschema ook andere soorten trainingen bevatten die je lichaam belasten en je fysieke conditie verbeteren. Hoe zou je trainingsschema er ongeveer uit moeten zien?

Beoordeel uw prioriteiten

Als je een weekendskiër bent die ervan droomt om van de ene op de andere dag wereldkampioen te worden, moet je het rustiger aan doen. Zonder een goede trainingsbasis kun je niet ineens trainen als een professional.

Voeg twee trainingssessies per week toe en verhoog je trainingsbelasting geleidelijk naarmate je merkt dat je de grotere volumes aankunt. Dit moet in weken of maanden worden gemeten, niet in dagen. Als je 200 uur per jaar traint zonder een basis uit voorgaande jaren, zal het lastig zijn om dat in het volgende jaar te verdubbelen of zelfs te verdrievoudigen.

Houd rekening met het herstel.

Je lichaam kan defensief reageren en stress signaleren via verschillende waarschuwingssignalen, zoals een verzwakt immuunsysteem, terugkerende ziekten, verwondingen of het vermoeidheidssyndroom.

Bedenk dat u een druk werkend persoon bent die fysiek of mentaal werk verricht of lange uren in de auto doorbrengt. Dit alles is belastend voor het lichaam, dat ook rust nodig heeft en niet elke dag tot uitputting getraind moet worden.

Het verhaal gaat hieronder verder.

Hoe moet een wekelijks trainingsschema eruitzien?

Plan tijdens het laagseizoen 1-2 dagen per week in voor een trainingspauze. Breng die dagen door met je familie, geniet van een wandeling in de frisse lucht of doe andere ontspannende activiteiten. Minder ervaren skiërs kunnen het beste 3-4 keer per week een trainings- of rustdag inlassen en dit geleidelijk aan opvoeren.

Plan intervaltrainingen in in het weekend, wanneer je doorgaans meer vrije tijd en energie hebt. Afhankelijk van je prestatieniveau kun je kiezen voor 3-6 herhalingen met intervallen van 4-6 minuten.

Je training zou er als volgt uit moeten zien: warm minimaal 20 minuten op in een comfortabel tempo in de aerobe zone. Voeg vervolgens intervaltrainingen toe, bijvoorbeeld 4 segmenten van 4 minuten, gevolgd door een rustige cooling-down.

De pauze tussen de intervallen moet ongeveer de helft van de duur van het interval zelf zijn. Tijdens de pauzes zullen je ademhaling en hartslag afnemen. Je hoeft niet stil te staan ​​tussen de snelle segmenten; je kunt licht bewegen op vlak terrein of bergafwaarts om te voorkomen dat je spieren verstijven.

Begin je snelle segmenten met een intensiteit die je in staat stelt je tempo tijdens elk interval geleidelijk op te voeren, in plaats van te snel te beginnen en het hoge tempo niet tot het laatste segment vol te kunnen houden.

Overweeg op zondag een langere wandeling te maken, bijvoorbeeld drie uur. Plan doordeweeks meer rustmomenten en kortere trainingssessies in. Vergeet krachttraining niet; voeg gerust twee krachttrainingen per week toe.

Als één intervaltraining per week niet genoeg is, kun je een andere vorm van snelheidstraining proberen, waarbij je de intensiteit afwisselt. Voeg binnen je aerobe training korte, snelle segmenten toe op de grens van je anaerobe drempel. De lengte van deze segmenten kan variëren van een paar seconden tot enkele minuten.

Waar moet je op letten?

Vergeet trainingssessies zoals: 'Ik ga 3 uur skiën op wedstrijdtempo om me voor te bereiden op een marathon.'

Focus op het trainen van korte intervallen, ook al lijkt dat anders dan de structuur van een lange wedstrijd. Het is belangrijk om je lichaam op te warmen en het vervolgens te laten herstellen. In een wedstrijd beklim je een heuvel niet een uur lang; misschien maar vijf minuten, waarna je tijdens de afdaling even uitrust.

Wat kunnen we hieruit concluderen? Train effectief en, nog belangrijker, luister naar je lichaam.

Dit artikel is bijgewerkt. Het werd voor het eerst gepubliceerd op ProXCskiing in mei 2025.

Ben je geïnteresseerd in training voor traditioneel langlaufen en biatlon? Klik HIER en lees er meer over.