Nello sci di fondo, la vittoria e la sconfitta si decidono spesso in salita. Questa sessione prevede ripetuti sforzi in salita in bicicletta per sviluppare la forza delle gambe e la capacità cardiovascolare necessarie per affrontare le salite con sicurezza, sia sulla neve che fuori stagione.

Fatti della sessione

Effetto allenamento

Questa sessione sviluppa la resistenza muscolare attraverso salite a bassa cadenza, con uno sforzo prolungato a un rapporto più duro che costringe i muscoli a produrre una coppia elevata per un periodo prolungato. Pedalare a 55-65 giri al minuto in salita coinvolge i grandi gruppi muscolari delle gambe e dei glutei sotto un carico significativo, sviluppando la capacità muscolare specifica necessaria per mantenere la potenza su lunghi tratti in salita. A differenza delle sessioni intervallate ad alta intensità, l'enfasi è qui sulla produzione di forza e sulla resistenza muscolare piuttosto che sulla prestazione cardiovascolare, il che la rende un valido complemento alle sessioni ad alta intensità presenti in altre parti di questa serie.

Riscaldamento — 20 min

• 15 minuti di pedalata facile su terreno pianeggiante in Z1–Z2
• 3 × 30 sec di sforzi più intensi su terreno pianeggiante per sciogliere le gambe, con 1 minuto di riposo tra uno sforzo e l'altro
• Raggiungi la base della salita prescelta prima di iniziare la sessione principale.

Sessione principale: 40-50 minuti

• Pedala 4 volte per 8-10 minuti in salita a Z3-Z4, seduto, a una cadenza volutamente bassa (55-65 giri/min) con un rapporto più duro di quello che sceglieresti normalmente
• Recupera completamente tra una ripetizione e l'altra: torna giù per la salita pedalando o lasciandoti trasportare dalla corrente a un ritmo tranquillo, senza fretta.
• L'obiettivo è la produzione di coppia, non la prestazione cardiovascolare: resisti alla tentazione di passare a una marcia più leggera quando la fatica si fa sentire.
• Concentrati su una forza fluida e potente durante ogni pedalata, spingendo con i glutei e i quadricipiti fino alla fine della pedalata.
• Mantieni la parte superiore del corpo immobile e rilassata: tutto il lavoro si svolge sotto i fianchi.
• Punta a uno sforzo costante in tutte le ripetizioni: la prima salita non dovrebbe risultare più difficile dell'ultima.
• Se non è possibile affrontare una lunga salita, un percorso pianeggiante con un rapporto lungo e una cadenza bassa rappresenta un'alternativa valida.

Tempo di raffreddamento: 15 minuti

• 10 minuti di pedalata leggera su terreno pianeggiante, lasciando che la frequenza cardiaca si abbassi completamente.
• 5 minuti di stretching: quadricipiti, glutei, flessori dell'anca e polpacci, tutti muscoli che sopportano un carico significativo durante l'arrampicata.

Nota: La salita a bassa cadenza è faticosa in un modo specifico: sono i muscoli a protestare, non solo i polmoni. Ed è proprio questo il punto. Costringendo le gambe a produrre una forza elevata a bassi giri al minuto, si allena quel tipo di resistenza muscolare pura che si mantiene anche nelle fasi finali di uno sforzo prolungato, quando subentra la fatica. Resisti alla tentazione di aumentare la cadenza quando si fa dura. Mantenere il rapporto e perseverare è l'essenza dell'allenamento.

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