Tveggja tíma milliæfing með lengri, stöðluðum æfingum á miðlungs ákefð til að æfa sig í að viðhalda réttum hraða.

Í Birken eiga margir þátttakendur oft í erfiðleikum með að byrja of hratt, sem leiðir til algjörs tímataps þegar þeir „rekast á vegginn“ í klifrunum upp á Midtfjellet. Til að forðast þetta er gott að kynna sér tilfinninguna sem þarf í fyrstu uppgöngunum til að tryggja að hún haldist alla leið að marklínunni.

Staðreyndir um lotuna 

Ávinningur af þjálfun 

Tilgangur þessarar æfingar er að æfa hraða fyrir lengri skíðakeppnir.

Upphitun 

• Gakktu úr skugga um að þú hafir hitað þig vel upp áður en þú byrjar á milliæfingum.

Milli 

• 10-12 mínútna áreynsla við meðal- til mikla ákefð.
• 1-2 mínútna hvíld.
• Markmiðið er að klára allar umferðir stig af stigi eða að minnsta kosti á sama hraða. Það þarf ekki að vera of átakanlegt — miðaðu við þá ákefð sem þú ætlar að viðhalda á meðan á Birken stendur.

Róaðu þig 

• Innifalið góða niðurkælingu eftir lokahléið.

Lýsing

Finndu staðlaða hringferð sem tekur 10-12 mínútur og taktu hlé á henni. Taktu 1-2 mínútna hlé til að fá þér vökva/næringu. Markmiðið er að klára allar hringferðir stig af stigi eða að minnsta kosti á sama hraða. Það þarf ekki að vera of erfitt — miðaðu við þá ákefð sem þú ætlar að viðhalda í Birken!

Þessa æfingu er hægt að framkvæma næstum vikulega á lokastigi undirbúnings fyrir skíðatímabilið þar til þú ert viss um að þú getir endurtekið hana í keppnisumhverfi.

Þessi æfing var þróuð af þjálfaranum Vetle Leander Johansen frá Team Swenor-Splitkon, sem ber ábyrgð á íþróttamönnum á borð við Calle Halfvarsson og Oskar Svensson, sem og nokkrum af hraðskreiðustu afreksskíðamönnum Noregs.

Sjá einnig: 
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Bættu tvístöngina þína – á tveimur kílómetrum af malbiki
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Staðlað æfing á skíðasvæðinu

Einnig lesið
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: VO2max millibil
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Staðlað námskeið á SkiErg
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Styrktu skautatækni þína með aðeins tveimur kílómetrum af malbiki

Hefur þú áhuga á þjálfun fyrir Ski Classics, langhlaup, hefðbundin gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.