Undirbúðu þig fyrir meiðslalausa rúlluskíði með Petter Eliassen. Nú þegar sumarið nálgast búa skíðamenn sig undir rúlluskíðatímabilið. Lærðu um algeng meiðsli, fyrirbyggjandi aðferðir, styrktaræfingar, ávinning af fjölþrepaþjálfun og meiðslastjórnun frá sérfræðingi. Hámarkaðu frammistöðu þína og vertu öruggur á vegum og brautum.

Sumarið er í nánd og tími rúlluskíða. Rúlluskíði er vinsæl sumarþjálfunaraðferð fyrir langferðaíþróttamenn, hefðbundna gönguskíðamenn og skíðafólk í tvíþraut, sem gerir þeim kleift að herma eftir hreyfingum og aðstæðum skíða jafnvel utan tímabils. Þótt rúlluskíði bjóði upp á fjölmarga kosti fyrir íþróttamenn er það ekki án áhættu. Íþróttamenn í þessari íþrótt glíma oft við sérstök meiðsli sem krefjast athygli og fyrirbyggjandi aðgerða. 

Algeng meiðsli hjá rúlluskíðafólki eru verkir í öxlum, olnbogum og úlnliðum. Miklar hreyfingar við rúlluskíði ásamt álagi á þessa liði geta leitt til ofnotkunarmeiðsla, svo sem sinabólgu eða bólgu í sinum þríhöfðavöðvans og úlnliðsbeygjunnar. Skíðafólk finnur oft fyrir verkjum í miðhluta olnboga, sem geta verið sérstaklega erfiðir og haft áhrif á frammistöðu.

Fall og árekstrar eru einnig algeng í rúlluskíðum. Þegar íþróttamenn fara um ójöfn yfirborð og lenda í hindrunum eykst hætta á slysum. Fall geta valdið skrámum, marblettum, tognunum eða jafnvel beinbrotum. Með viðeigandi hlífðarbúnaði getur verið dregið verulega úr alvarleika meiðsla sem hljótast af falli.

Vöðvatognanir og -slit eru algeng vegna þess hve krefjandi rúlluskíði er á vöðva líkamans. Íþróttamenn geta fundið fyrir tognunum eða slitum í vöðvum og liðböndum eins og læri, öxlum og ökkla. Skíðamenn verða að fylgja réttri upphitun og teygjuæfingum til að lágmarka hættuna á þessum meiðslum og auka smám saman æfingarstyrk sinn til að leyfa vöðvunum að aðlagast og forðast skyndilegt álag.

Önnur meiðsli sem eru sértæk fyrir rúlluskíði eru útbrot á vegum. Þetta á sér stað þegar húð skíðamanns kemst í snertingu við malbikið við fall, sem leiðir til skrámna og skráma. Meiðsli af völdum útbrota geta verið allt frá minniháttar skurðum og marblettum til alvarlegri sára sem gætu þurft læknisaðstoð. Að klæðast viðeigandi fötum, þar á meðal löngum ermum, buxum og hönskum, getur veitt einhverja vörn og hjálpað til við að koma í veg fyrir útbrot á vegum.

Lestu meira: Æfingar á rúlluskíðum? Ekki skíða með þessum þremur öryggisráðum

Verndaðu líkamann gegn meiðslum með ráðleggingum frá Petter Eliassen

Skíðamenn ættu að forgangsraða réttri tækni og form til að tryggja örugga rúlluskíðaupplifun, með áherslu á að viðhalda réttri líkamsstöðu og framkvæma hreyfingar af nákvæmni. Að auki getur það aukið stöðugleika og dregið úr hættu á meiðslum að fella styrktar- og þolæfingar inn í æfingar, sérstaklega með áherslu á kviðvöðva.

Með því að vera meðvitaður um hugsanleg meiðsli sem tengjast rúlluskíðum og grípa til viðeigandi fyrirbyggjandi aðgerða geta íþróttamenn notið íþróttarinnar á öruggan hátt og hámarkað frammistöðu sína á slóðunum.

Í fyrra viðtali* við ProXCskiing.com, Petter Eliassen, einn afreksmesti atvinnumannaliðsíþróttamaður allra tíma og sérfræðingur í langdrægum og hefðbundnum gönguskíðum, sem nú starfar sem sjúkraþjálfari, ræddi um algeng meiðsli, aðferðir til að koma í veg fyrir meiðsli, styrktar- og þolþjálfun, ávinning af gönguskíðum og aðferðir til að takast á við meiðsli fyrir skíðafólk. Petter Eliassen veitti verðmæta innsýn í þessa þætti íþróttarinnar.

Sagan heldur áfram hér að neðan.

Geturðu deilt nokkrum algengum meiðslum sem íþróttamenn lenda oft í, sérstaklega við rúlluskíði, og hverjar eru helstu orsakir þessara meiðsla?

„Algeng meiðsli hjá rúlluskíðafólki eru meðal annars verkir í öxlum, olnbogum og úlnliðum, sérstaklega verkir í miðhluta olnboga sem hafa áhrif á sinar þríhöfða og úlnliðsbeygjur.“

Eru einhverjar sérstakar aðferðir eða aðlaganir sem skíðamenn ættu að einbeita sér að til að lágmarka hættu á meiðslum við rúlluskíði?

„Það er gott að hafa alltaf hvassa odd á stöngunum, sérstaklega í köldu veðri, þar sem það krefst minni fyrirhafnar að ná gripi á malbikinu. Að auki ættu skíðamenn að einbeita sér að því að þróa styrk í þríhöfðavöðvum, viðhalda stöðugleika í kringum herðagrindina og bæta sveigjanleika í stærri vöðvum eins og brjóstvöðvum og latissimus dorsi vöðvum. Reglulegar æfingar fyrir efri bak, svo sem snúningshreyfingar, geta einnig verið gagnlegar.“

Eru einhverjar sérstakar styrktar- og þolæfingar sem skíðamenn ættu að fella inn í æfingar sínar til að koma í veg fyrir meiðsli?

„Það er afar mikilvægt að hafa sterka kviðvöðva og kviðvöðva. Það er góð byrjun að byrja með léttum kviðæfingum.“

Hvernig stuðlar víðþjálfun í öðrum íþróttum eða athöfnum að meiðslaforvörnum í langferðaskíðum og hefðbundnum gönguskíðum?

„Það er gott að hafa almennan styrk og hreyfigetu og þarf ekki að taka of mikinn tíma. Hlaup getur gefið efri hluta líkamans hvíld og það getur verið kostur að stunda aðrar íþróttir á dögum þegar vöðvarnir sem notaðir eru í „tvístöng“ eru þreyttir.“

Geturðu veitt skíðafólki sem gæti verið að glíma við meiðsli ráð um meðferð meiðsla og endurhæfingaraðferðir?

„Það er ráðlagt að leita ráða hjá heilbrigðisstarfsfólki. Þeir geta tekið á undirliggjandi orsökum og bent á veikleika sem hægt er að miða á til að auka seiglu gegn framtíðarmeiðslum. Endurhæfing er oft krefjandi ferli sem krefst aðlögunar á álagi, andlegs stuðnings og staðfestingar á að framfarir séu að nást. Þolinmæði og langtímasjónarmið geta verið gagnleg,“ segir Petter Eliassen.

Einnig lesið: Kateřina Smutná ráðleggur hversu mikið á að æfa á hjólaskíðum

Að lokum má segja að rúlluskíði séu verðmæt þjálfunaraðferð fyrir langferðaíþróttamenn, hefðbundna gönguskíðakappa og tvíþrautarmenn, sem gerir þeim kleift að herma eftir skíðahreyfingum og aðstæðum utan tímabils. 

Hins vegar er mikilvægt að vera meðvitaður um hugsanleg meiðsli sem tengjast þessari íþrótt og grípa til viðeigandi fyrirbyggjandi aðgerða. Frá verkjum í öxlum og olnbogum til falla og árekstra, ættu skíðamenn að forgangsraða réttri tækni, nota hlífðarbúnað og fella styrktar- og þolþjálfun inn í æfingarútínur sínar. 

Með því að fylgja ráðleggingum og innsýn Petter Eliassen geta skíðamenn lágmarkað hættuna á meiðslum, notið öruggrar rúlluskíðaupplifunar og hámarkað frammistöðu sína á vegum og brautum. Munið að forvarnir gegn meiðslum eru mikilvægar fyrir langtímaárangur í íþróttum. Verið meiðslalaus og haldið áfram að elta ástríðu ykkar fyrir langdrægum og hefðbundnum gönguskíðum.

*Þessi grein birtist upphaflega í maí 2023.

Fyrr í vor gaf ProXCskiing.com út handbók okkar um rúlluskíði fyrir árið 2025 – ÞÚ GETUR FUNDIÐ ÞAÐ HÉR

Lestu meira: Að setja sér SMART markmið fyrir sumaræfingatímabilið

Hefur þú áhuga á að æfa þig fyrir langar og hefðbundnar gönguskíði? Smelltu HÉR og lesa meira um það.