Многие спортсмены полагаются на тренировочные программы, разработанные их тренерами. Другие используют умные часы, а третьи учатся методом проб и ошибок, и на поиск эффективных методов могут уйти годы. Чтобы тренироваться с умом, важно различать разные уровни интенсивности.

Эта концепция может быть знакома спортсменам элитного уровня, но многие любители фитнеса и любители соревнований не понимают важности изменения темпа тренировок. Неспособность — или отказ — различать уровни интенсивности часто приводит к снижению производительности со временем, что часто связывают со старением. Итак, как же тренироваться эффективнее?

Приобретите спортивные или умные часы.

Вы можете приобрести часы, которые отслеживают частоту вашего пульса, в любом спортивном или электронном магазине. storeБольшинство моделей даже могут рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и определить базовые зоны для планирования тренировок. Для точных измерений рассмотрите возможность прохождения стресс-теста в спортивной лаборатории.

Тренируйтесь с умом – прислушивайтесь к своему телу.

Ни одно устройство не может полностью заменить сигналы, которые посылает ваше тело. Иногда вы можете просыпаться с чувством усталости и более высоким, чем обычно, пульсом в состоянии покоя. Аналогичные отклонения могут возникать и во время тренировок.

Идеальный подход — объединить технологии с интуицией. Используйте часы, но также научитесь прислушиваться к своему телу и тренироваться без цифровых показателей. Распознавайте разные уровни интенсивности, не полагаясь на устройства.

Во время гонки не всегда есть возможность проверить устройство. Если соперник вырывается вперёд, нужно понять, сможете ли вы набрать темп и не отставать.

Выбирайте легкие тренировки.

После долгого рабочего дня вы можете начать тренироваться с энтузиазмом, не осознавая, что ваш темп выше, чем должен быть. Если это происходит часто, ваши результаты могут со временем снизиться. Слишком интенсивные тренировки перегружают тело, особенно в период восстановления, что приводит к застою. Ваша скорость в день соревнований может соответствовать вашей тренировочной, но не превосходить её.

Стремитесь к разнообразию тренировок. Включайте тренировки на выносливость и восстановление с аэробной интенсивностью, а также периодические интервальные тренировки на уровне анаэробного порога. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте спринтерскую тренировку с максимальным усилием.

Также Читать - Изменил тренировку: увеличил VO2max с 71 до 81.5 за полгода.

Как дифференцировать интенсивность тренировок

Тренировочные зоны можно классифицировать несколькими способами. Ниже представлен один из способов, который можно использовать, даже если у вас нет пульсометра.

Уровень I – Легкий темп
Поддерживайте темп, который вы сможете поддерживать часами. Запланируйте пробежку с другом — если вы можете говорить без задышки и дышать носом, вы на уровне I. Эта аэробная зона вырабатывает энергию из кислорода, не накапливая молочную кислоту.

Поддерживать такую ​​интенсивность подъёма может быть сложно. В таких случаях отдавайте предпочтение быстрой ходьбе или диагональному шагу при катании на лыжах.

Уровень II
Это уже не размеренный темп; говорить становится труднее, а носовое дыхание становится недостаточным. Вы находитесь между аэробным и анаэробным порогами. В мышцах может наблюдаться небольшое накопление молочной кислоты, но организм всё ещё способен эффективно её перерабатывать.

Частые полноценные тренировки на выносливость с такой интенсивностью нагружают тело. Большую часть времени придерживайтесь уровня I и включайте в свои тренировки интервалы уровня II.

Уровень III – Анаэробная зона
Ваш пульс находится на уровне анаэробного порога, при котором выработка и расщепление молочной кислоты сбалансированы. Вы дышите исключительно ртом. Любое увеличение усилий выведет вас за пределы своих возможностей.

Уровень IV – Гоночный темп
Это темп, в котором вы выкладываетесь на все сто во время соревнований. Он в основном используется на коротких дистанциях, около 30 минут. На этом уровне вы выкладываетесь на полную на подъёмах и немного восстанавливаетесь на спусках. На более длительных дистанциях, таких как лыжные марафоны, вы в основном остаётесь ниже этого порога, превышая его лишь изредка. Ваши мышцы горят, дыхание становится учащённым, и во рту может ощущаться привкус крови.

Уровень V – Спринты
Это короткие рывки на максимальной скорости, длящиеся около 15 секунд. За такое короткое время пульс не достигает пика, но частота движений достигает максимума. Регулярное включение коротких спринтов разнообразит тренировку на выносливость, не вызывая длительного утомления. Избегайте взрывных спринтов, если у вас сильное мышечное напряжение.

Брось себе вызов

Включите интервальные тренировки на уровнях III или IV. Проводите их 1–2 раза в неделю, в зависимости от уровня восстановления. Такие тренировки включают в себя 3–8-минутные повторения с 1–4-минутными перерывами на восстановление между ними. Время восстановления обычно составляет от трети до половины длительности интервала. Например, если вы бежите 6 интервалов по 4 минуты, отдыхайте 1:30–2:00 минуты между каждым.

Уделяйте особое внимание разминке перед интервалами, которую следует выполнять исключительно на уровне I. Правильная подготовка позволяет эффективно выполнять высокоинтенсивные сегменты.

Хорошо развитая сердечно-сосудистая система — ключ к спортивным результатам. Вы можете набегать километры и поднимать тяжести, но если вы не тренируете сердце, меняя интенсивность, ваши результаты не улучшатся. Если времени мало, пропустите базовую тренировку на выносливость вместо интервальной.

*Эта статья была впервые опубликована 16.12.2024 и обновлена ​​сегодня.

Хотите тренироваться на длинные дистанции, в традиционных лыжных гонках и биатлоне? Нажмите здесь. ВОТ и читайте дальше.