Анализируете ли вы свои тренировки? Хотите ли улучшить свои результаты? Однако ваши результаты не улучшаются во время нагрузки, когда организм находится в состоянии стресса. Ключевым этапом для дальнейшего роста результатов является восстановление, когда вы должны обеспечить свой организм всем необходимым.

Тренировки, несомненно, имеют решающее значение, поскольку они служат стимулом для адаптации организма. Это, по сути, основа для улучшения результатов. Однако для оптимального протекания этого процесса вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, чтобы обеспечить полную адаптацию и восстановление в установленные сроки.

Если сократить процесс восстановления или не обеспечить организм необходимыми питательными веществами, никакого роста производительности не произойдет, даже если вы будете выкладываться на полную. На самом деле, существует риск обратного эффекта, что многие спортсмены могут подтвердить на собственном опыте: перетренировка и хроническая усталость.

Именно поэтому восстановление, включающее активный и пассивный отдых, растяжку и, особенно, употребление необходимого количества жидкости и питательных веществ, так важно. В этот период организм восполняет истощенную энергию. storeи адаптируется к тренировочному воздействию, которому подверглась.

Однако крайне важно, чтобы организм получал достаточное количество качественных питательных веществ на протяжении всего периода восстановления. Именно поэтому питание имеет первостепенное значение. playключевая роль.

Восстановление как важнейший этап тренировки

Всё довольно просто и физиологически обусловлено. Тренировка приводит к снижению работоспособности, увеличению усталости и истощению, вводя организм в нежелательное состояние катаболизма (процесса расщепления, при котором более сложные вещества превращаются в более простые). Рост работоспособности происходит в последующей фазе восстановления, а затем в так называемой фазе суперкомпенсации (адаптации), когда организм стремится адаптироваться и лучше подготовиться к предыдущему негативному опыту.

Хотя тренировочный стимул необходим, фаза восстановления вносит наибольший вклад в повышение производительности. Поэтому мы не должны ограничивать или сокращать её каким-либо образом, а, наоборот, должны максимально поддерживать её. Ключевым фактором является скорость восполнения запасов мышечного гликогена, истощенных в результате нагрузки, восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировки, а также восполнения минералов и жидкости.

Все это влияет на качество последующей тренировки и определяет, приведет ли она к улучшению спортивных результатов (в случае полного восстановления) или, наоборот, к риску перетренировки (если запланирована еще одна интенсивная тренировка до того, как организм будет оптимально подготовлен).

Преимущества качественного восстановления

Оптимальные процессы восстановления позволяют спортсменам подойти к следующей тренировке или соревнованиям в наилучшей возможной форме. Это означает, что они должны быть полны энергии. storeминералы, жидкости и восстановленные мышечные волокна.

Восстановление подчиняется своим физиологическим законам, и те, кто их соблюдает, будут иметь преимущество перед конкурентами. Это преимущество тройное, поскольку более эффективное восстановление позволяет:

1) включить больше тренировочных занятий,
2) участвовать в более частых интенсивных тренировках, которые в наибольшей степени способствуют повышению производительности.
3) участвовать в соревнованиях, будучи оптимально подготовленными и имея достаточный запас энергии.

Как именно помочь организму в восстановлении

Самое важное — это быстрое восстановление после тренировки. Это особенно важно, когда спортсмену предстоит еще одна интенсивная тренировка или соревнование в течение нескольких часов после предыдущей. Проще говоря, к восстановлению следует подходить с такой же интенсивностью, как и к предшествующему спортивному выступлению.

1-я фаза восстановления: анаболическое окно

Это происходит в первые 30 минут после тренировки, когда наши клетки наиболее восприимчивы ко всему, что может помочь им остановить катаболизм и как можно быстрее запустить анаболизм (процесс, в ходе которого более простые вещества превращаются в более сложные).

Это состояние роста, когда у организма достаточно энергии для восстановления поврежденных тканей, регенерации мышечных волокон и, возможно, построения новых. И прежде всего, для восполнения истощенных запасов мышечного гликогена, что важно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.

Поскольку анаболическое окно длится недолго, в этот период важно быстрое усвоение необходимых питательных веществ. Поэтому рекомендуется принимать углеводы, аминокислоты и витамины в виде напитков. Для этого используются так называемые восстановительные напитки, специально разработанные для ускорения восстановления после тренировок.

2-я фаза регенерации: восстановление внутреннего баланса.

После получасового анаболического окна следует придерживаться комплексной программы питания, особенно после очень интенсивной тренировки.

В таком случае, на втором этапе восстановления (в течение 6 часов после физической нагрузки), необходимо уделять особое внимание достаточному и непрерывному питьевому режиму, а также приему полноценной пищи:

а) Первый прием пищи должен состоять преимущественно из углеводов и должен быть съеден в течение часа после окончания тренировки. Подходящие продукты включают ризотто, пасту с мясом, шпинатные оладьи, рисовый пудинг, спагетти и т. д. Если такой возможности нет, лучшим решением будет принять вторую порцию восстанавливающего напитка.

б) Следующие два приема пищи должны состоять через два часа после предыдущего, и эти приемы пищи должны иметь средний гликемический индекс и небольшое количество белка.

c) Постепенно увеличивайте потребление белка для восстановления поврежденных мышечных волокон, улучшения процессов регенерации и поддержки иммунной системы. Для более быстрого усвоения и меньшей нагрузки на организм рекомендуется принимать протеиновые добавки в виде так называемых протеиновых концентратов.

3-я фаза регенерации: поддержка гормона «регенерации».

«Регенеративный гормон» в организме человека можно назвать гормоном роста. Его задача — восстанавливать ткани, поврежденные в течение дня, ремонтировать мышечные волокна и обеспечивать организму глубокий отдых (регенерацию). Поэтому активность гормона роста крайне важна для организма спортсмена.

Выделение гормона роста происходит автоматически и естественным образом, особенно в первые часы сна. Однако мы можем влиять на его активность следующими способами:

а) негативно – употребление быстрых углеводов вечером (сладости, белый хлеб, неправильно приготовленный рис или макароны и т. д.), что чрезмерно повысит уровень сахара в крови, а следовательно, и инсулина, и тем самым подавит выработку гормона роста.

б) Положительно – за счет потребления белков, в идеале тех, которые обеспечивают длительное высвобождение аминокислот. Этот процесс будет поддерживать активность гормона роста и, следовательно, регенерацию, а также обеспечит непрерывное высвобождение «восстанавливающих» питательных веществ в течение ночи. Это еще одно преимущество, поскольку организм не будет страдать ночью. Поэтому рекомендуется употреблять многокомпонентный источник белка в виде напитка за тридцать минут до сна.

Как подойти к регенерации

Мы говорили, что интенсивность восстановления должна соответствовать интенсивности нагрузки. Теперь, когда вы знаете отдельные фазы восстановления и что происходит в организме в течение них, мы можем обобщить общие рекомендации, касающиеся интенсивности тренировок:

После лёгкой тренировки: 1-й этап только в виде напитка (подойдёт ионный напиток) + обязательно поддержите 3-й этап восстановления.

После умеренной тренировки: Фаза 1 в виде восстанавливающего напитка или просто ионного напитка + аминокислоты BCAA. На Фазе 2, как минимум, первый прием пищи + обязательно поддержка Фазы 3 восстановления.

После интенсивной тренировки или соревнований: уделите особое внимание 1-й, 2-й и 3-й фазам восстановления.

Факторы питания

Какие факторы питания на каждом этапе ускоряют восстановление после интенсивных тренировок или соревнований?

Этап 1: Восполнение жидкости и минералов – напитки, содержащие минералы.
Этап 2: Переstore гликоген stores – углеводы с высоким гликемическим индексом + белки или аминокислоты (особенно глутамин)
Фаза 3: Восстановление поврежденных тканей и синтез белка – белки + аминокислоты BCAA (особенно лейцин)

В заключение

Всё просто. Если вы хотите улучшить свои результаты, всегда думайте о восстановлении. Его основой является восполнение питательных веществ, то есть адекватное питание. Как видно из отдельных фаз восстановления, питание может значительно поддержать и ускорить их. И, как вы уже знаете, чем быстрее и лучше восстановление, тем быстрее и лучше вы будете готовы к следующей тренировке или соревнованиям. Так что вперёд на беговую дорожку!

Хотите тренироваться в беге на длинные дистанции, традиционных лыжных гонках и биатлоне? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.