Smješten odmah ispod vašeg laktatnog praga, trening u idealnoj točki pruža snažan poticaj izdržljivosti bez troškova oporavka koje bi zahtijevao intervalni trening. Za skijaše trkače, to je jedan od vremenski najučinkovitijih načina za izgradnju održive snage tijekom izvansezonskog razdoblja.

Činjenice o sesiji

Učinak treninga

Trening "sweet spot" cilja zonu intenziteta odmah ispod laktatnog praga, dovoljno tešku da potiče značajnu aerobnu adaptaciju, ali dovoljno podnošljivu da se ponavlja tjedan za tjednom bez pretjeranog umora. Ova zona gradi mišićnu izdržljivost, s vremenom podiže laktatni prag i trenira vaše tijelo da održava visoku snagu dulje vrijeme. Za skijaše trkače, to se izravno prevodi u sposobnost održavanja natjecateljskog tempa na dugim usponima i održavanja tehnike kada su umorni.

Zagrijavanje — 15 min

• 10 min laganog vrtnjenja u Z1–Z2, postupno povećavajući tempo
• 3 × 1 min nešto teži napori na Z3, s 1 min laganih napora između svakog
• 2 minute laganog vježbanja prije početka glavne sesije

Glavna sesija — 50–60 min

• Vozite 2-3 bloka kontinuiranog napora brzinom Z3-Z4 - ugodno teško, ali kontrolirano. Ako trenirate sa snagom, ciljajte na otprilike 88-94% svoje FTP težine.
• Predložena struktura: 2 × 20 min ili 3 × 15 min s 5 minuta laganog okretanja između blokova
• Na RPE 6-7, disanje bi trebalo biti primjetno ubrzano, ali ritmično - možete izgovoriti nekoliko riječi, ali ne i voditi potpuni razgovor.
• Održavajte stalan i dosljedan napor tijekom svakog bloka - izbjegavajte nagle poraste ili porast intenziteta prema kraju
• Na valovitom terenu koristite brda za održavanje napora, a ne brzine - usporite tempo na usponima, a lagano ga oporavite na spustovima kako biste održali stabilnu brzinu otkucaja srca.

Hlađenje — 15 min

• 10 minuta laganog vrtnje, postupno smanjujući tempo
• 5 minuta istezanja: kvadricepsi, fleksori kuka, tetive koljena i donji dio leđa

Bilješka: Vožnja u idealnoj točki trenutno se čini varljivo lakom, ali kumulativni učinak tijekom tjedana je značajan. Ključna disciplina je ostati u zoni; mnogi sportaši previše naglo zanose tijekom blokova, a zatim se pitaju zašto su umorni do kraja tjedna. Ako završite trening osjećajući se ugodno umorno, ali ne i uništeno, pogodili ste u pravu stvar. To je upravo osjećaj kojem težite.

Također pročitajte - TRENING BICIKLIZMA: Oporavni spin – aktivni oporavak koji vas potiče da idete naprijed

Jeste li zainteresirani za obuku za Ski Classics, duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.