Analizirate li svoj trening? Želite li poboljšati svoje performanse? Međutim, vaše se performanse ne poboljšavaju tijekom napora kada je vaše tijelo pod stresom. Ključna faza za daljnji rast performansi je oporavak, gdje svom tijelu morate osigurati sve što mu je potrebno.

Vaš trening je nesumnjivo ključan jer služi kao poticaj tijelu da se prilagodi. To je u biti temelj napretka. Međutim, da bi se ovaj proces odvijao optimalno, vaše tijelo treba imati dovoljno hranjivih tvari kako bi se osigurala potpuna prilagodba i oporavak unutar određenog vremena.

Ako skratite proces oporavka ili ne uspijete tijelu osigurati potrebne hranjive tvari, neće doći do rasta performansi, čak i ako se pogurate do krajnjih granica. Zapravo, postoji rizik od suprotnog učinka, što mnogi sportaši mogu potvrditi iz osobnog iskustva: pretreniranost i kronični umor.

Zato je oporavak, koji uključuje i aktivni i pasivni odmor, istezanje, a posebno unos odgovarajućih tekućina i hranjivih tvari, toliko važan. Tijekom ove faze tijelo nadoknađuje iscrpljenu energiju storei prilagođava se trenažnim podražajima kojima je bio podvrgnut.

Međutim, bitno je da tijelo ima pristup dovoljnoj količini kvalitetnih hranjivih tvari tijekom cijelog oporavka. Zato je prehrana playključnu ulogu.

Oporavak kao najvažnija faza treninga

Sve je prilično jednostavno i fiziološki određeno. Trening dovodi do smanjenja performansi, povećanja umora i iscrpljenosti, stavljajući tijelo u nepoželjno stanje katabolizma (proces razgradnje u kojem se složenije tvari pretvaraju u jednostavnije). Rast performansi događa se u sljedećoj fazi oporavka, a zatim u tzv. fazi superkompenzacije (adaptacije), gdje se tijelo nastoji prilagoditi i bolje pripremiti za prethodno negativno iskustvo.

Iako je trenažni poticaj nužan, faza oporavka najviše doprinosi rastu performansi. Stoga je ne bismo trebali ni na koji način ograničavati ili skraćivati, već bismo je trebali maksimalno podržati. Ključni faktor je koliko brzo možemo nadoknaditi mišićni glikogen iscrpljen performansama, popraviti mišićna vlakna oštećena tijekom treninga te nadoknaditi minerale i tekućinu.

Sve to utječe na kvalitetu sljedećeg treninga i određuje hoće li taj trening dovesti do razvoja performansi (u slučaju potpunog oporavka) ili, obrnuto, do rizika od pretreniranosti (ako se zakaže još jedan zahtjevan trening prije nego što se tijelo optimalno pripremi).

Prednosti kvalitetnog oporavka

Optimalni procesi oporavka omogućuju sportašima da u sljedeći trening ili natjecanje uđu u najboljoj mogućoj formi. To znači s obnovljenom energijom stores, minerali, tekućina i obnovljena mišićna vlakna.

Oporavak ima svoje fiziološke zakone, a oni koji ih se pridržavaju imat će prednost nad svojim konkurentima. Ta je prednost trostruka, jer bolji oporavak omogućuje:

1) uključite više treninga,
2) sudjelovati u češćim intenzivnim treninzima, koji najviše doprinose rastu performansi,
3) ulaziti u natjecanja optimalno pripremljen, s dovoljnim rezervama energije.

Kako konkretno pomoći tijelu u oporavku

Najvažnije je da oporavak počne brzo nakon izvedbe. To je posebno važno kada sportaš mora proći još jedan intenzivan trening ili natjecanje unutar nekoliko sati od prethodnog intenzivnog treninga. Jednostavno rečeno, oporavku biste trebali posvetiti jednako intenzivno kao i prethodnoj atletskoj izvedbi.

Prva faza oporavka: anabolički prozor

To se događa u prvih 30 minuta nakon vježbanja, kada su naše stanice najotvorenije za sve što će im pomoći da zaustave katabolizam i što brže izazovu anabolizam (proces kojim se jednostavnije tvari pretvaraju u složenije).

Ovo je stanje rasta kada tijelo ima dovoljno energije za popravak oštećenih tkiva, regeneraciju mišićnih vlakana i eventualno izgradnju novih. I prije svega, za nadoknadu iscrpljenih rezervi mišićnog glikogena, što je važno za sportaše izdržljivosti.

Budući da anabolički prozor traje samo kratko, brza apsorpcija esencijalnih hranjivih tvari važna je tijekom ove faze. Zbog toga se preporučuje uzimanje ugljikohidrata, aminokiselina i vitamina u obliku napitka. Za to se koriste takozvani napitci za oporavak, posebno razvijeni za ubrzavanje oporavka nakon sporta.

2. faza regeneracije: obnavljanje unutarnje ravnoteže

Nakon polusatnog anaboličkog prozora trebali biste slijediti sveobuhvatan program prehrane, posebno nakon vrlo zahtjevnog treninga.

U takvom slučaju, u drugoj fazi regeneracije (unutar 6 sati nakon vježbanja), potrebno je obratiti posebnu pozornost na dovoljan i kontinuiran režim pijenja, kao i na unos zdravih obroka:

a) Prvi obrok trebao bi se sastojati uglavnom od ugljikohidrata i trebao bi se pojesti unutar jednog sata nakon završetka vježbanja. Prikladna hrana uključuje rižoto, tjesteninu s mesom, palačinke od špinata, rižin puding, špagete itd. Ako nemate mogućnost takvog obroka, najbolje rješenje je uzeti drugu dozu napitka za oporavak.

b) Sljedeća dva obroka trebaju uslijediti dva sata nakon prethodnog, a ti obroci trebaju imati srednji glikemijski indeks i malu količinu proteina.

c) Postupno povećavajte unos proteina kako biste obnovili oštećena mišićna vlakna, poboljšali procese regeneracije i podržali imunološki sustav. Za bržu apsorpciju i manje opterećenje tijela, preporučljivo je proteine ​​​​dopuniti u obliku tzv. proteinskih koncentrata.

3. faza regeneracije: podrška hormonu "regeneracije"

„Hormon regeneracije“ u ljudskom tijelu može se nazvati hormonom rasta. Njegov je zadatak regenerirati tkiva oštećena tijekom dana, popravljati mišićna vlakna i omogućiti tijelu duboki odmor (regeneraciju). Stoga je aktivnost hormona rasta bitna za tijelo sportaša.

Lučenje hormona rasta događa se automatski i prirodno, najizraženije u prvim satima sna. Međutim, na njegovu aktivnost možemo utjecati:

a) negativno – jedenjem brzih ugljikohidrata navečer (slatkiši, bijeli kruh, nepravilno pripremljena riža ili tjestenina itd.), koji će pretjerano povisiti razinu šećera u krvi, a time i inzulin, te tako potisnuti lučenje hormona rasta

b) pozitivno – konzumiranjem proteina, idealno onih koji omogućuju dugotrajno oslobađanje aminokiselina. Ovaj proces će podržati aktivnost hormona rasta i time regeneraciju, a istovremeno će osigurati kontinuirano oslobađanje „regenerativnih“ hranjivih tvari tijekom noći. To je još jedna prednost, jer tijelo neće patiti tijekom noći. Stoga se preporučuje konzumiranje višekomponentnog izvora proteina u obliku napitka trideset minuta prije spavanja.

Kako pristupiti regeneraciji

Rekli smo da intenzitet oporavka treba odgovarati intenzitetu opterećenja. Sada kada znate pojedinačne faze oporavka i što se događa u tijelu tijekom njih, možemo sažeti opće preporuke vezane uz intenzitet treninga:

Nakon laganog treninga: 1. faza samo u obliku napitka (ionski napitak će biti dovoljan) + svakako podržati 3. fazu regeneracije

Nakon umjerenog treninga: Faza 1 u obliku napitka za oporavak ili samo ionskog napitka + BCAA aminokiseline. U fazi 2, barem prvi obrok + svakako podrška fazi 3 oporavka.

Nakon napornog treninga ili utrke: intenzivno se posvetite 1., 2. i 3. fazi regeneracije.

Čimbenici prehrane

Koji su nutritivni faktori u svakoj fazi koji ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog treninga ili natjecanja?

Faza 1: Nadoknađivanje tekućine i minerala – napitci koji sadrže minerale
Faza 2: Ponovnostore glikogen stores – ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom + proteini ili aminokiseline (posebno glutamin)
Faza 3: Obnova oštećenog tkiva i sinteza proteina – proteini + BCAA aminokiseline (posebno leucin)

U zaključku

Jednostavno je. Ako želite da vam performanse rastu, uvijek razmišljajte o regeneraciji. Njezin stup je suplementacija hranjivim tvarima, tj. odgovarajuća prehrana. Kao što je jasno iz pojedinačnih faza regeneracije, prehrana ih može značajno podržati i ubrzati. A kao što već znate, što je regeneracija brža i bolja, to ste prije i bolje spremni za sljedeći trening ili utrku. Dakle, na stazu!

Jeste li zainteresirani za trening za duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.