Après une course, les athlètes de haut niveau expliquent avoir été tellement « lactiques » qu’ils ont dû ralentir. Que se passe-t-il dans le corps à ce moment-là ? Et surtout, comment l’éviter ?

L'entraînement estival est essentiel pour préparer les athlètes à la saison de compétition hivernale. Il est nécessaire non seulement de développer une solide endurance et d'améliorer sa condition physique en repoussant ses limites d'entraînement, mais aussi de comprendre le fonctionnement de son corps. Toutes ces connaissances acquises à l'entraînement pourront ensuite être mises en pratique en compétition.

On considère souvent le lactate comme l'ennemi de tout athlète, du moins c'est l'idée reçue. Nous allons ici lever le voile sur la vérité. Pour comprendre ce phénomène et obtenir des conseils d'entraînement, il est essentiel d'aborder les principes physiologiques fondamentaux qui régissent le fonctionnement de notre organisme.

Systèmes énergétiques

Le corps utilise deux filières principales pour générer de l'énergie pendant le mouvement.

1) Système aérobie

Ce système fonctionne en présence d'oxygène. Il s'active pleinement entre la 2e et la 3e minute d'effort et peut fonctionner pendant des heures. Il est fondamental pour toutes les disciplines de ski de fond, à partir de 10 km. Plus vous êtes entraîné, plus vous irez vite à niveau d'effort égal.

2) Système anaérobie

Ce système se déclenche lors d'efforts intenses lorsque l'apport en oxygène est insuffisant. L'énergie est libérée rapidement, mais seulement pendant une courte durée, servant de réserve lors des ascensions, des arrivées ou des sprints. Ce processus produit du lactate et des ions hydrogène qui s'accumulent et provoquent des douleurs, obligeant finalement le corps à ralentir.

En fonction de la durée de l'effort, les règles suivantes s'appliquent :

Ce que fait (et ne fait pas) le lactate

Lors d'un effort intense dépassant le seuil anaérobie, les ions hydrogène (H⁺) s'accumulent dans l'organisme, abaissant le pH (acidité) musculaire. C'est ce qui provoque la sensation de brûlure et la raideur progressive des muscles, et non le lactate lui-même, comme on le pensait auparavant.

En réalité, le lactate est une réponse protectrice de l'organisme : il est transporté vers le foie et le cerveau, où il est reconverti en glucose et sert de source d'énergie. Le lactate est même produit au repos (0.5 à 2 mmol/l), et son taux sanguin est l'un des meilleurs indicateurs de votre endurance.

L'élimination du lactate se poursuit pendant environ 30 minutes après l'effort, c'est pourquoi il est judicieux de faire un jogging ou de bouger légèrement après une course ou une séance d'entraînement intense plutôt que de s'arrêter immédiatement.

Les seuils comme indicateurs de l'entraînement

Les seuils de lactate sont essentiels pour les skieurs de haut niveau : ils définissent les limites de leurs zones d’entraînement. Ces seuils peuvent être mesurés avec précision en laboratoire lors d’un test d’effort. Ils permettent ensuite d’orienter l’entraînement ou les compétitions. Le suivi de l’effort peut se faire à l’aide d’une montre connectée ou en prélevant une goutte de sang au doigt ou au lobe de l’oreille pour évaluer le taux de lactate sanguin, un indicateur précis.

Seuil aérobie

L'intensité à partir de laquelle le taux de lactate commence à dépasser le niveau de l'allure facile correspond approximativement à une concentration de 2 à 3 mmol/l. En dessous de ce seuil, l'entraînement est purement aérobie et le corps s'adapte mieux à un effort prolongé.

Un athlète bien entraîné peut voir son seuil aérobie atteindre 80 à 85 % de sa fréquence cardiaque maximale — et c'est l'objectif de l'entraînement d'endurance de base.

Pendant l'entraînement, vous pouvez identifier le seuil aérobie lorsque vous pouvez encore parler couramment, mais que ce n'est plus tout à fait confortable, et que le rythme est soutenable sur le long terme.

Seuil anaérobie

Il s'agit de l'intensité maximale à laquelle l'organisme peut encore éliminer le lactate (et les ions hydrogène). Au-delà de ce seuil (environ 3 à 8 mmol/l de lactate), l'acidose s'aggrave rapidement et l'effort ne peut être maintenu que quelques minutes.

S'entraîner juste en dessous du seuil anaérobie et le dépasser occasionnellement permet d'augmenter progressivement ce seuil, permettant ainsi au skieur d'aller plus vite sans entrer en déficit énergétique.

Au cours de ce type d'entraînement, vous pouvez reconnaître le seuil anaérobie lorsque vos muscles commencent à brûler, vous obligeant à ralentir le rythme, et vous ne pouvez certainement plus tenir une conversation.

Comment reconnaître ses limites

Un cardiofréquencemètre ou une montre de sport est un outil indispensable pour les skieurs de haut niveau, mais que faire si l'appareil tombe en panne ou si vous êtes en pleine course et n'avez pas le temps de vérifier votre montre ? À l'entraînement, apprenez à écouter les signaux simples que vous envoie votre corps.

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Tactique

Les montées sont les moments les plus critiques en matière d'acidose. Les skieurs inexpérimentés ou trop enthousiastes démarrent généralement à un rythme soutenu en début d'ascension, ce qui provoque une acidose métabolique et leur fait perdre un temps précieux pour le reste de la course. Un athlète confirmé aborde les montées en dessous du seuil anaérobie, économisant ainsi son énergie pour la fin de course ou les passages plus difficiles.

Un effort intense et bref en montée vous ralentira davantage dans la section suivante que le gain réalisé sur cette montée. Une répartition régulière de l'effort est presque toujours plus profitable qu'un effort maximal.

Réservez votre système anaérobie pour les 1 à 2 derniers kilomètres avant l'arrivée, où la transition vers l'acidose est acceptable car la course se terminera bientôt.

Glycogène – Un carburant qui s'épuise

Les réserves énergétique de glycogènes sont limitées : un athlète moyen dispose de 250 à 400 g (jusqu’à 800 g pour les athlètes entraînés), mais à allure de compétition, ces réserves peuvent être épuisées en 30 à 90 minutes. En ski de fond longue distance, cela signifie que sans ravitaillement (gels, bananes, boissons électrolytiques sur le parcours), la performance déclinera inévitablement.

S'entraîner à jeun dans des zones de faible effort peut améliorer la capacité du corps à gérer le glycogène, mais les athlètes de compétition ont toujours besoin d'un apport suffisant en glucides avant et pendant l'épreuve.

Résumé

• Condition physique de base Elle est conçue en Zone 1 — les longs kilomètres faciles sont plus importants qu'un entraînement « modérément difficile » à un rythme monotone.
• Repoussez votre seuil anaérobie grâce à un entraînement fractionné intense — plus votre seuil de concentration de lactate est élevé, plus vous pouvez éviter l'acidose rapidement.
• Le lactate n'est pas l'ennemi — C’est un indicateur d’intensité et des sources d’énergie disponibles. La gêne provient de l’acidose causée par les ions hydrogène produits simultanément.
• Pendant une course, « préservez-vous » dans les montées — s'investir à fond ne vaut pas la peine si l'on perd du temps sur le plat.
• Continuez à bouger après la course — Les mouvements légers accélèrent l'élimination du lactate et la récupération.

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