On n'a rien sans rien, et sans un entraînement de qualité, pas de résultats. Mais comment élaborer un plan quand on a un emploi et un temps limité pour l'entraînement et la récupération, contrairement aux athlètes de haut niveau ?

Si vous souhaitez progresser et surpasser vos amis, de longues sorties à admirer le paysage ne suffiront pas. Certes, les longues séances sont agréables, mais votre programme d'entraînement doit aussi inclure d'autres types d'exercices qui sollicitent davantage le corps et contribuent à améliorer votre condition physique. À quoi devrait ressembler votre plan d'entraînement ?

Évaluez vos priorités

Si vous êtes un skieur du week-end qui rêve de devenir champion du monde du jour au lendemain, il vous faut y aller doucement. Sans entraînement de base, vous ne pouvez pas vous mettre soudainement à vous entraîner comme un professionnel.

Ajoutez deux séances d'entraînement par semaine et, à mesure que vous vous sentirez capable de gérer des volumes plus importants, augmentez progressivement votre charge de travail. Cette augmentation doit se mesurer en semaines ou en mois, et non en jours. Si vous vous entraînez 200 heures par an sans avoir accumulé suffisamment d'entraînement les années précédentes, il vous sera difficile de doubler, voire de tripler ce volume l'année suivante.

Soyez attentif à la récupération

Votre corps peut réagir de manière défensive, en signalant une détresse par divers signes avant-coureurs tels qu'une immunité affaiblie, des maladies à répétition, des blessures ou un syndrome de fatigue chronique.

N'oubliez pas que vous êtes une personne active, qui peut effectuer un travail physique ou intellectuel, ou passer de longues heures en voiture. Tout cela sollicite beaucoup le corps, qui a besoin de repos et ne doit pas être entraîné à l'épuisement chaque jour.

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À quoi devrait ressembler un plan d'entraînement hebdomadaire ?

Pendant l'intersaison, prévoyez 1 à 2 jours par semaine de pause pour profiter de votre famille, vous promener au grand air ou vous adonner à d'autres activités relaxantes. Pour les skieurs moins expérimentés, il est conseillé d'inclure 3 à 4 jours d'entraînement ou de repos par semaine et d'augmenter progressivement la fréquence sur le long terme.

Le week-end, lorsque vous avez généralement plus de temps libre et d'énergie, programmez des entraînements fractionnés. Selon votre niveau, effectuez 3 à 6 répétitions avec des intervalles de 4 à 6 minutes.

Votre entraînement devrait se dérouler ainsi : commencez par un échauffement d’au moins 20 minutes à un rythme confortable en zone aérobie. Incorporez ensuite des intervalles, par exemple 4 segments de 4 minutes, suivis d’une phase de récupération active.

La pause entre les intervalles doit durer environ la moitié de la durée de l'intervalle lui-même. Pendant les pauses, votre respiration et votre rythme cardiaque diminueront. Il n'est pas nécessaire de rester immobile entre les segments rapides ; vous pouvez vous déplacer légèrement sur terrain plat ou en descente pour éviter la raideur musculaire.

Commencez vos segments rapides à une intensité qui vous permette d'augmenter progressivement votre rythme pendant chaque intervalle, plutôt que de commencer trop vite et de ne pas pouvoir maintenir un tempo élevé jusqu'au dernier segment.

Le dimanche, envisagez une sortie plus longue, de trois heures par exemple. En semaine, privilégiez le repos et des séances d'entraînement plus courtes. N'oubliez pas le renforcement musculaire ; prévoyez deux séances par semaine.

Si une seule séance d'entraînement fractionné par semaine ne suffit pas, vous pouvez essayer un autre type d'entraînement de vitesse, en alternant les intensités. Dans le cadre de votre entraînement aérobie, intégrez de courts segments rapides à la limite de votre seuil anaérobie. La durée de ces segments peut varier de quelques secondes à plusieurs minutes.

À quoi faire attention?

Oubliez les séances d'entraînement du genre : « Je vais skier pendant 3 heures à allure de compétition pour me préparer à un marathon. »

Privilégiez les entraînements courts et fractionnés, même si cela diffère de la structure d'une course longue. Il est important de bien préparer votre corps, puis de lui permettre de récupérer. En compétition, vous ne grimperez pas une côte pendant une heure ; vous ne le ferez peut-être que pendant cinq minutes, puis vous vous reposerez en descente.

Alors, que pouvons-nous conclure ? Entraînez-vous efficacement et, surtout, écoutez votre corps.

Cet article a été mis à jour. Il a été initialement publié sur ProXCskiing en mai 2025.

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