¿Visitas a un masajista con frecuencia? ¿O quizás usas medias de compresión o un rodillo de espuma para reducir la tensión del entrenamiento o mejorar la recuperación después del mismo? En este segundo artículo sobre recuperación, profundizamos en estos métodos de recuperación basados ​​en la presión.

Publicado inicialmente en Maastohiihto.comRecuperación – Parte 2 presenta al lector estos tres métodos de tratamiento centrados en la recuperación, que no todos los atletas de resistencia utilizan de forma universal. El masaje es probablemente el método más común para acelerar la recuperación entre los atletas de resistencia, pero algunos atletas nunca reciben masajes y aun así obtienen excelentes resultados. Estos métodos son individuales, y vale la pena probarlos y sacar conclusiones personales basadas en la propia experiencia.

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Prenda de compresion

Paula Radcliffe fue quizás una de las primeras corredoras de élite en darse a conocer por sus calcetines de compresión, lo que las hizo conocidas hace casi dos décadas. Hoy en día, muchas otras, como la maratonista estadounidense Shalane Flanagan, son conocidas por usar calcetines de compresión hasta la rodilla.

Originalmente, las medias de compresión o soporte se desarrollaron para vuelos largos y entornos hospitalarios, situaciones donde el flujo sanguíneo en las extremidades inferiores puede verse afectado debido a problemas como el sistema linfático o trastornos circulatorios. Se cree que la compresión que proporciona la media mejora el retorno venoso, previene la hinchazón y reduce la inflamación. Un mejor flujo sanguíneo promueve la eliminación de desechos de las células musculares, lo que facilita la recuperación. También se cree que la compresión reduce el dolor muscular gracias a estos mecanismos.

Según un estudio, el dolor muscular (dolor muscular de aparición tardía, DOMS) en corredores aficionados fue menor a 24 horas después de una carrera de 10 km cuando se usaron calcetines de compresión. El ritmo de carrera también fue ligeramente más rápido con calcetines en comparación con no usarlos. Los calcetines utilizados en el estudio eran calcetines comerciales con la máxima compresión en el tobillo (18-22 mmHg), que disminuía gradualmente hacia arriba, siendo la compresión más baja de aproximadamente el 30 % del máximo por debajo de la rodilla.

Otro estudio comparó el rendimiento de ciclistas tras usar prendas de compresión y recuperación pasiva. Los ciclistas realizaron un ejercicio progresivo de 20 minutos, seguido de un período de recuperación de 12 minutos con o sin pantalones de compresión (desde el tobillo hasta la cadera). Posteriormente, se realizó una prueba de rendimiento máximo de 5 minutos para monitorizar la potencia máxima.

El rendimiento ciclista (en vatios) mejoró significativamente tras la compresión, lo que indica que las prendas de compresión pueden favorecer la recuperación, especialmente a corto plazo. Dada la limitada investigación sobre calcetines de compresión, es prematuro determinar definitivamente sus beneficios en el deporte. La evidencia de una mejora en la recuperación es más sólida que cualquier posible efecto de mejora del rendimiento. Hasta el momento, no se ha demostrado que las prendas de compresión aporten ningún beneficio significativo, pero si no afectan al rendimiento, se puede probar su uso. durante la actividad o la recuperación.

Muchos esquiadores también usan calcetines de compresión en carreras y entrenamientos. En el esquí de larga distancia, los calcetines de compresión pueden ofrecer aún más beneficios gracias a la duración del rendimiento. Vale la pena probarlos durante el entrenamiento y, si resultan beneficiosos, también se pueden usar en el esquí de larga distancia.

*Yo mismo uso calcetines de compresión en las competiciones de esquí. Durante la prueba de récord mundial de 24 horas, usé calcetines de compresión diseñados para esquiar debajo y encima de otro par debido a las bajas temperaturas nocturnas. He comprobado que estos calcetines son un complemento valioso para las largas competiciones de esquí.

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Relación de amor-odio con el rodillo de espuma

El rodillo de espuma, que se ha popularizado en los últimos años, probablemente sea familiar para muchos atletas. Sorprendentemente práctico, este económico rodillo/tubo, disponible en tiendas locales, storeCon diferentes durezas y materiales de superficie, es una excelente ayuda para liberar la tensión muscular. Puede usarse en zonas como pantorrillas, muslos externos, espalda y hombros, donde sea necesario. El rodillo de espuma es una buena ayuda para el mantenimiento muscular diario de un atleta cuando el masaje no es accesible o no es asequible.

Los defensores del rodillo de espuma elogian su capacidad para corregir desequilibrios musculares, aliviar el dolor muscular, mejorar la función del sistema nervioso-muscular y aumentar la movilidad de las extremidades. Si bien existen relativamente pocas investigaciones sobre este método relativamente reciente para mejorar la recuperación, se ha comprobado que el rodillo de espuma reduce las agujetas y el deterioro del rendimiento después del ejercicio.

El rodillo de espuma imita la terapia de liberación miofascial, en la que se aplica presión sobre la fascia muscular y cualquier tejido cicatricial, lo que facilita su eliminación. Por lo tanto, el rodillo de espuma funciona de forma similar al masaje tradicional y puede usarse tanto antes del ejercicio, como parte del calentamiento, como después del ejercicio para promover la recuperación y prevenir el daño muscular.

Se dice que el tejido conectivo es la zona donde se concentra el estrés inducido por el ejercicio y donde se origina principalmente la señalización de dolor que causa daño muscular. El rodillo de espuma actúa con precisión sobre el tejido conectivo y puede mejorar la circulación sanguínea donde el metabolismo es débil, como en las uniones músculo-tendinosas, que suelen presentar mala circulación. Por lo tanto, el rodillo de espuma puede ayudar en la recuperación de microlesiones y dolor en los tejidos blandos.

MacDonald et al. (2014) investigaron los efectos del uso del rodillo de espuma sobre el dolor muscular inducido por el ejercicio, la contractilidad muscular, el rendimiento en saltos con caída y la movilidad de las extremidades. Los participantes realizaron una serie extenuante de sentadillas de 10×10 repeticiones con descansos de 2 minutos, al 60 % de su máximo de una repetición. Tras la prueba, y 24 y 48 horas después de la misma, el grupo de intervención utilizó el rodillo de espuma según las instrucciones, trabajando los músculos de las piernas y los glúteos mediante cinco movimientos diferentes, de 60 segundos cada uno para cada pierna por separado. El uso del rodillo de espuma redujo el dolor muscular y mejoró la movilidad en comparación con la recuperación pasiva. El rendimiento en saltos también fue mejor con los rodillos de espuma a las 48 horas de la intervención.

*Personalmente he usado el rodillo de espuma para masajear omóplatos rígidos. Con un rodillo con mango, es bastante fácil masajear los omóplatos y sus puntos gatillo. Claro que esto no es tan efectivo como un masaje tradicional, pero proporciona alivio y alivio temporal a los puntos gatillo de los hombros.

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Masaje tradicional

El masaje tradicional ha formado parte del entrenamiento de los atletas durante años. La definición científica del masaje es, a grandes rasgos, la siguiente: «manipulación mecánica de los tejidos mediante presión rítmica para promover la salud y el bienestar». Según la Asociación Americana de Terapia de Masaje, el masaje alivia el dolor, la tensión y la depresión, y mejora el sueño y la calidad de vida.

A pesar de la popularidad del masaje, el conocimiento de sus beneficios se basa principalmente en evidencia anecdótica, sin una investigación clara. El desafío en la investigación sobre masajes radica en la dificultad para determinar la cantidad de presión aplicada, lo que dificulta la comparación de los resultados de los estudios.

¿Qué se sabe o se presume que se sabe sobre el masaje? Es probable que los masajes aumenten el flujo sanguíneo muscular, lo que favorece la recuperación tras el esfuerzo. Los desechos se eliminan con mayor eficacia mediante el masaje, ya que mejora el metabolismo tisular. Según cierta información, el masaje puede estimular la formación del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), un factor esencial para la vascularización muscular, que puede mejorar la recuperación al aumentar la angiogénesis muscular y reducir la formación de tejido cicatricial.

En un estudio, el masaje fue más efectivo que la recuperación pasiva cuando hubo un período de recuperación de 24 horas entre las actividades. Sin embargo, la recuperación activa (es decir, actividad ligera) y la inmersión en agua fría demostraron ser mejores métodos que el masaje en este estudio. En otro estudio, el masaje no fue mejor que la recuperación pasiva; por lo tanto, una vez más, un estudio sugiere una cosa y los resultados de otro son completamente diferentes.

El masaje también puede aumentar la cantidad y la actividad de las células asesinas naturales y los linfocitos, importantes para la inmunidad, especialmente en casos inmunodeprimidos, como los pacientes con cáncer, pero también en individuos sanos. En un estudio con animales, se observó que la cantidad de citocinas proinflamatorias, que aumentan la inflamación, disminuía después del masaje. Otro estudio con ratas reveló que el masaje aumentaba las células inflamatorias en la zona afectada, y que la reacción era más intensa con una mayor presión durante el masaje.

Se ha comprobado que el masaje reduce el dolor muscular, pero su efecto sobre el rendimiento en sí mismo ha sido a menudo cuestionado. El masaje probablemente no mejora el rendimiento per se, solo la recuperación percibida, por lo que su uso está más justificado en la prevención de lesiones al aliviar la rigidez muscular.

Como se mencionó anteriormente, no es fácil demostrar el efecto directo del masaje en la recuperación y la mejora del rendimiento. Aun así, es un tratamiento común para promover la recuperación entre los atletas, independientemente del deporte. Personalmente, No suelo ir a un masajista, y puede que hayan pasado un par de años entre masajes. Sin embargo, este invierno, fui a un masaje tres veces antes de carreras importantes y del evento de récord mundial de esquí, y descubrí que me proporcionaba relajación muscular, al menos antes de la competición. Claro que el efecto del masaje puede ser principalmente psicológico, pero se deben aprovechar todas las herramientas legales para mejorar el rendimiento. También se mencionó el descanso activo, que está muy integrado en mi programa de entrenamiento; hago muchos ejercicios ligeros de mantenimiento. Solo tomo unos pocos días de descanso pasivo al año o cuando estoy de vacaciones.

En la siguiente parte, profundizaremos en las diferentes temperaturas (frío/calor) y los métodos de hidroterapia para facilitar la recuperación. También puedes leer artículos relacionados con el entrenamiento en ProXCskiing.com sitio web.

*Experiencias personales del editor jefe de Maastohiihto, Teemu Virtanen

Fuentes: Halson, S. 2013. Técnicas de recuperación para atletas. Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Healey, K. et al. 2014. Los efectos de la liberación miofascial con rodillos de espuma en el rendimiento. J Strength Cond Res 28(1), 61-68. MacDonald, G. et al. 2014. Rodillos de espuma como herramienta de recuperación después de una intensa sesión de actividad física. Med Sci Sports Exerc 46(1) 131-142. Menetrier et al. 2013. Efectos de la recuperación utilizando terapia de agua de contraste o medias de compresión en el rendimiento posterior en ciclismo de 5 minutos. J Sci Cycling 2(2), 49-56. Waters-Banker et al. 2014. Efectos inmunomoduladores del masaje en el músculo esquelético no perturbado en ratas. J Appl Physiol 116, 164-175.

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*Este artículo se publicó originalmente en Maastohiihto.com y se actualizó para ProXCskiing.com en octubre de 2025.

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