Probablemente todos hayan oído que los atletas de resistencia corren el riesgo de sobreentrenamiento. Pero ¿qué es exactamente, cómo reconocerlo y cómo evitarlo?

El sobreentrenamiento es, en realidad, una respuesta normal a la carga de entrenamiento. Durante el entrenamiento, sobrecargamos deliberadamente nuestro cuerpo para desencadenar una respuesta adaptativa que mejora nuestra condición física durante la fase de recuperación. Sin embargo, si la carga es excesiva o si descuidamos el descanso adecuado, puede producirse un verdadero sobreentrenamiento.

¿Cómo se manifiesta el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento se define como una disminución del rendimiento deportivo de al menos un 5%, que dura más de dos semanas, en un momento en el que el rendimiento debería estar mejorando o al menos manteniéndose, incluso después del descanso (o la puesta a punto). Los atletas sobreentrenados sienten que ya no pueden entrenar como antes; todo les resulta agotador.

Un hecho crucial, aunque menos conocido, es que el sobreentrenamiento conlleva alteraciones del estado de ánimo. Hasta el 80 % de los atletas sobreentrenados sufren trastornos depresivos. Esto significa que están crónicamente de mal humor, nada los anima, se sienten emocionalmente insensibles, llorosos o apáticos, inútiles, desesperanzados, experimentan alteraciones del sueño, pierden el apetito y el interés sexual, y nada de esto mejora ni siquiera con descanso.

Fisiológicamente, el sobreentrenamiento puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y de la presión arterial, dolor muscular, problemas digestivos, fracturas por fatiga y deterioro de la inmunidad (enfermedades frecuentes, resfriados comunes, curación lenta, etc.).

Las investigaciones sugieren que al menos el 30 % de los atletas de resistencia (¡incluidos los que no son de élite!) han experimentado sobreentrenamiento, y muchos lo han experimentado repetidamente a lo largo de sus carreras. Alrededor del 10 % de los atletas en diversos grupos de entrenamiento se ven afectados en algún momento.

Lea también Establecer objetivos INTELIGENTES para la temporada de entrenamiento de verano

No sólo se trata del volumen de entrenamiento

Estudios recientes sugieren que la sobrecarga física (p. ej., los kilómetros recorridos) no es la única causa del sobreentrenamiento. Factores psicológicos como el estrés crónico, las malas relaciones o las preocupaciones personales pueden tener un impacto significativo. Incluso un atleta recreativo que entrena solo tres veces por semana puede sobreentrenarse si no tiene tiempo de recuperación y se enfrenta a mucho estrés laboral. Otros factores de riesgo incluyen la mala nutrición e hidratación, o la reanudación prematura del entrenamiento tras una enfermedad o lesión.

No sabemos descansar

Si un atleta se sobreentrena, su rendimiento se estancará o disminuirá, y los síntomas depresivos podrían empeorar hasta que se tome un descanso adecuado. Para algunos, esto significa dos semanas de entrenamiento cruzado ligero; para otros, puede requerir seis meses de descanso completo y ayuda profesional para la depresión.

Muchos atletas de élite o de competición sienten que no pueden darse el lujo de descansar debido a sus compromisos con un equipo o una escuela (o porque su entrenador no se lo permite), y algunos terminan sus carreras debido a trastornos inmunitarios, lesiones crónicas, agotamiento emocional o pérdida de motivación. Incluso los atletas recreativos a menudo tienen dificultades para descansar, ya sea por grandes ambiciones o por una dependencia psicológica del deporte.

Lee mas - Entrena de forma más inteligente, no más dura: Cómo optimizar tu entrenamiento de esquí

¿Cómo se puede detectar el sobreentrenamiento?

La única estrategia real es la prevención. ¿Pero cómo se logra?

En realidad, muy pocas personas controlan sistemáticamente su frecuencia cardíaca en reposo (sobre todo si se despiertan sobresaltados por un despertador o por los niños). No existe ninguna prueba de laboratorio fiable ni fácilmente disponible. El único indicador consistente que se puede monitorizar son los cambios de humor en respuesta al entrenamiento.

Una reacción típica al entrenamiento intenso es un bajón de ánimo, y una respuesta normal al descanso es una mejora del mismo. Si tu estado de ánimo no mejora después del descanso, el sobreentrenamiento podría ser la causa.

El enfoque de un estudio

Un estudio monitorizó a nadadores de élite, donde el sobreentrenamiento se considera "normal". A lo largo de una temporada, completaron un cuestionario sobre el estado de ánimo antes de cada entrenamiento (registrando la tensión, la depresión, la ira, la fatiga, la confusión y la vitalidad). Su nivel de referencia individual se estableció al inicio de la temporada.

Si su estado de ánimo era un 10 % mejor de lo normal, los entrenadores aumentaban la carga de entrenamiento. Si su estado de ánimo era un 50 % peor, la carga se reducía. Los entrenadores comprobaron si se había abusado del sistema, pero descubrieron que funcionaba: al 64 % de los nadadores se les redujo la carga de entrenamiento en algún momento, y al 57 % se le aumentó.

Los nadadores (y entrenadores) aprendieron a evaluar su estado mental antes de entrenar y a adaptarse en consecuencia, y en esa temporada, nadie se sobreentrenó.

Sintoniza tu mente

La clave para prevenir el sobreentrenamiento es aprender a evaluar tu estado psicológico actual y ajustar el entrenamiento en consecuencia. Sí, es así de simple. Pero, ¿quién lo hace realmente? ¿Cuántos entrenadores preguntan a sus atletas cómo...? realmente ¿Sienten, creen en ellos y adaptan su entrenamiento? ¿Cuántos atletas recreativos interrumpen una sesión después de una semana agotadora y se sienten agotados?

¿Por qué hemos aprendido a desconfiar de nuestros sentimientos? ¿Por qué a menudo atribuimos el malestar antes de una sesión a la pereza?

Inténtalo tú mismo

Si te animas a experimentar y buscas una temporada más feliz, saludable, motivada, sin lesiones ni sobreentrenamiento, empieza por crear tu propio cuestionario sencillo para medir tu estado de ánimo: nada complejo: solo seis líneas (siéntete libre de adaptar las sensaciones a tu experiencia). Antes de cada entrenamiento, marca cómo te sientes y suma los puntos. Después de un tiempo, sabrás tu puntuación "normal". Si te desvías significativamente, ya sea hacia arriba o hacia abajo, ajusta tu entrenamiento.

¿Cómo me siento antes del entrenamiento de hoy?

• Relajado – 1 2 3 4 5 – Tenso
• Feliz – 1 2 3 4 5 – Deprimido
• Calma – 1 2 3 4 5 – Enojado/Frustrado
• Descansado – 1 2 3 4 5 – Cansado
• Concentrado – 1 2 3 4 5 – Confundido/Distraído
• Entusiasta – 1 2 3 4 5 – Baja energía
• Total ___

Confía en ti mismo. Con el tiempo, aprenderás a distinguir los sentimientos esenciales de los fugaces. Y quizás, durante un largo viaje, reflexiones con calma sobre qué necesitas cambiar en tu vida para sentirte mejor y afrontar más.

Este artículo fue actualizado. Se publicó originalmente el Bezky.net El 3 de junio de 2019, y actualizado hoy.

Leer también - Explicación del entrenamiento de umbral: la ciencia detrás de la resistencia en el esquí

¿Te interesa entrenar para esquí de fondo tradicional y de larga distancia? Haz clic aquí. AQUÍ y leer más sobre ello.