Ohne Fleiß kein Preis, und ohne qualitativ hochwertiges Training keine Ergebnisse. Doch wie lässt sich ein Trainingsplan erstellen, wenn man berufstätig ist und im Vergleich zu Spitzensportlern nur wenig Zeit für Training und Regeneration hat?

Wenn du dich verbessern und deine Freunde schlagen willst, reichen lange Ausflüge und das Genießen der Landschaft nicht aus. Lange Trainingseinheiten sind zwar sicherlich angenehm, aber dein Trainingsprogramm sollte auch andere Trainingsarten beinhalten, die den Körper fordern und zu einer besseren körperlichen Verfassung führen. Wie sollte dein Trainingsplan ungefähr aussehen?

Bewerten Sie Ihre Prioritäten

Wer als Wochenendskifahrer über Nacht Weltmeister werden will, sollte es langsamer angehen lassen. Ohne eine solide Trainingsgrundlage kann man nicht plötzlich wie ein Profi trainieren.

Ergänzen Sie Ihr Training um zwei Einheiten pro Woche und steigern Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise, sobald Sie sich in der Lage fühlen, größere Trainingsumfänge zu bewältigen. Dies sollte in Wochen oder Monaten, nicht in Tagen, gemessen werden. Wenn Sie 200 Stunden im Jahr trainieren, ohne über eine solide Grundlage aus den Vorjahren zu verfügen, wird es schwierig sein, diese Zahl im Folgejahr zu verdoppeln oder gar zu verdreifachen.

Achten Sie auf die Regenerierung

Ihr Körper kann mit Abwehrreaktionen reagieren und durch verschiedene Warnzeichen wie geschwächtes Immunsystem, wiederholte Erkrankungen, Verletzungen oder ein Erschöpfungssyndrom auf Stress hinweisen.

Bedenken Sie, dass Sie beruflich stark eingespannt sind und möglicherweise körperlich oder geistig arbeiten oder lange Stunden im Auto sitzen. All dies ist anstrengend für den Körper, der auch Ruhe braucht und nicht täglich bis zur Erschöpfung trainiert werden sollte.

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Wie sollte ein wöchentlicher Trainingsplan aussehen?

In der Nebensaison sollten Sie sich ein bis zwei Tage pro Woche für Trainingspausen freinehmen, um Zeit mit der Familie zu verbringen, Spaziergänge an der frischen Luft zu genießen oder anderen entspannenden Aktivitäten nachzugehen. Weniger erfahrenen Skifahrern wird empfohlen, drei bis vier Mal pro Woche einen Trainings- oder Ruhetag einzuplanen und diese Anzahl langfristig schrittweise zu erhöhen.

Nutzen Sie die Wochenenden, wenn Sie in der Regel mehr Zeit und Energie haben, für Intervalltraining. Je nach Ihrem Leistungsniveau können Sie 3–6 Wiederholungen mit Intervallen von 4–6 Minuten Dauer absolvieren.

Dein Training sollte folgendermaßen aussehen: Wärm dich mindestens 20 Minuten lang in einem angenehmen Tempo im aeroben Bereich auf. Baue anschließend Intervalle ein, zum Beispiel vier Abschnitte mit jeweils vier Minuten Intervallen, gefolgt von einem langsamen Cool-down.

Die Pause zwischen den Intervallen sollte etwa halb so lang sein wie das Intervall selbst. Während der Pausen beruhigen sich Atmung und Herzfrequenz. Sie müssen zwischen den schnellen Abschnitten nicht stillstehen; auf ebener Strecke oder bergab können Sie sich leicht bewegen, um Muskelverspannungen vorzubeugen.

Beginnen Sie Ihre schnellen Abschnitte mit einer Intensität, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Tempo während jedes Intervalls allmählich zu steigern, anstatt zu schnell zu beginnen und nicht in der Lage zu sein, ein hohes Tempo bis zum letzten Abschnitt aufrechtzuerhalten.

Planen Sie am Sonntag einen längeren Ausflug ein, vielleicht drei Stunden. Unter der Woche sollten Sie mehr Ruhepausen und kürzere Trainingseinheiten einplanen. Vergessen Sie dabei nicht das Krafttraining; zwei Krafteinheiten pro Woche sind empfehlenswert.

Reicht eine Intervalltrainingseinheit pro Woche nicht aus, können Sie eine andere Art von Schnelligkeitstraining ausprobieren, bei dem Sie die Intensität variieren. Integrieren Sie in Ihr Ausdauertraining kurze, schnelle Abschnitte an der Grenze Ihrer anaeroben Schwelle. Die Dauer dieser Abschnitte kann von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten reichen.

Was ist zu beachten?

Vergessen Sie Trainingseinheiten wie: „Ich werde drei Stunden im Renntempo Ski fahren, um mich auf einen Marathon vorzubereiten.“

Konzentriere dich auf schnelles Intervalltraining, auch wenn es sich vom Ablauf eines langen Rennens unterscheidet. Es ist wichtig, deinen Körper zu belasten und ihm anschließend Erholung zu gönnen. In einem Rennen wirst du einen Berg nicht eine Stunde lang hochlaufen, sondern vielleicht nur fünf Minuten und dich dann auf der Abfahrt ausruhen.

Was können wir also daraus schließen? Trainiere effektiv und, am wichtigsten, höre auf deinen Körper.

Dieser Artikel wurde aktualisiert. Er wurde erstmals im Mai 2025 auf ProXCskiing veröffentlicht.

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