Vijf trainingssessies die zijn ontworpen om je te helpen je dubbele stoktechniek te ontwikkelen en te verbeteren, zowel op het langlaufskiën als in de sportschool.

Dubbelstoktechniek is een essentieel onderdeel van langeafstandsskiën en is de afgelopen tien jaar geëvolueerd van wat we vandaag de dag zien bij de Ski Classics Wereldkampioenschappen en Challenger-evenementen.

De mogelijkheden om complete langeafstandswedstrijden te skiën zonder kickwax zijn de afgelopen tien jaar verbeterd voor zowel professionele teamatleten als recreatieve skiërs. Laten we eens kijken naar vijf oefeningen om je dubbelstoktechniek te verbeteren.

Skiën – 1 uur

• 10 minuten warming-up met zowel double polen als strending
• 4 keer 8 minuten dubbelstoken, waarbij je een inspanning levert die vergelijkbaar is met die van een wedstrijd over 42 km – 2 minuten rust ertussen.
• 10 minuten afkoelen met zowel dubbelstokspringen als striden

Voor deze training is het belangrijk dat u na de training niet helemaal uitgeput bent.

Rollerskiën – 3 uur

• Begin met 2 uur eenvoudig dubbelstoken
• Sluit af met 1 uur aan een inspanning die vergelijkbaar is met wat je zou doen in een race van 42 km

Dit is een uitdagende training. Wees mentaal voorbereid en neem je favoriete sportdrank en voeding mee.

Dubbelstokergometer – 40-60 minuten

• 15 minuten warming-up op weerstand 4
• 5000 meter zo snel mogelijk bij weerstand 5-10
• 10 minuten afkoelen op weerstand 1

Met deze training kunt u controleren of u in goede conditie bent.

Skiwandelen – 1 uur

• 15 minuten opwarmen door met wandelstokken te hardlopen.
• 6 keer 3 minuten lang skiën, waarbij je bij elke derde voetstap een dubbele stokslag maakt (dus niet "normaal" skiën) – 3 minuten rust ertussen
• 10 minuten afkoelen door te rennen met of zonder stokken

Doe kortere en meer intervallen als er geen grote heuvel in de buurt is.

Krachttraining – 45 minuten

• 5 minuten warming-up op een roeimachine of crosstrainer
• 40 minuten krachttraining met vier tot zes van de volgende acht oefeningen: dips, cleans, pull-ups, bench press, sit-ups, deadlift, triceps press en roeien liggend op de bank.
• Voer niet elke keer alle oefeningen uit. Varieer het aantal herhalingen (1-50), het aantal sets (2-6) en de rusttijd tussen de oefeningen (0-5 minuten) gedurende het seizoen.

Hoe beter je techniek, hoe belangrijker krachttraining in de sportschool is, en niet alleen krachtoefeningen op de ski's. Voor een beginner is een gebrek aan krachttraining met gewichten meestal geen belemmering om met twee stokken op de skipistes te kunnen skiën.

*Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 11 maart 2022 en is vandaag bijgewerkt.

Lees ook
ROLLER SKI TRAINING: VO2max-intervallen
ROLLER SKI TRAINING: Standaard sessie op SkiErg
ROLLER SKI TRAINING: Verbeter je skatetechniek op slechts twee kilometer asfalt.

Ben je geïnteresseerd in een opleiding voor Ski Classics, langeafstands-, traditionele langlauf- en biatlonwedstrijden? Klik HIER en lees er meer over.