Posljednjih godina masti su postale trendi tema. Rasprave o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti (LCHF) i paleo prehrani ističu zajedničku temu: smanjenje unosa ugljikohidrata uz favoriziranje masti.

Ali kako se to odnosi na sportove izdržljivosti, gdje su ugljikohidrati tradicionalno bili primarni nutrijent?

Prehrana bogata mastima može potencijalno poboljšati metabolizam masti, čime se povećava izdržljivost. Poznato je da trening izdržljivosti izaziva promjene u staničnom metabolizmu, posebno poboljšavajući sposobnost tijela da koristi masti za energiju. Kao rezultat toga, potreba za mišićnim glikogenom tijekom vježbanja smanjuje se, što omogućuje njegovo očuvanje za kasnije faze performansi, što može imati blagotvorne učinke na ukupne performanse. Poboljšanje metabolizma masti pripisuje se čimbenicima kao što su povećani volumen mitohondrija i enzimska aktivnost tijekom submaksimalnih (60-85% VO2max) napora.

Performanse se smanjuju kod masne prehrane

Dok glikogen storesu ograničene i dovoljne za samo oko 90 minuta napora, količina masti stored u masnom tkivu je praktički neograničen, s dodatnim rezervama u mišićnom tkivu. Sportaš s vrlo niskim postotkom tjelesne masti i dalje ima dovoljno masti za nekoliko sati, čak i cijeli dan, performansi. Štoviše, dobro kondicionirani sportaši mogu crpiti energiju iz intramuskularne masti storekoje mogu odgovarati razinama glikogena.

Moglo bi se pretpostaviti da bi pojačana oksidacija masti poboljšala izdržljivost i bila prednost na natjecanjima. Međutim, to nije nužno slučaj, jer promjene na staničnoj razini uočene u transportu masti u mitohondrije mišićnih stanica i njihovoj oksidaciji u energiju ne znače uvijek poboljšane performanse. U nekim slučajevima je čak utvrđeno i smanjenje performansi.

Kao što mnogi znaju, iskorištavanje masti ograničeno je intenzitetom treninga. Ako su masti primarni izvor energije, intenzitet treninga mora se smanjiti, jer je oksidacija masti sporija od oksidacije ugljikohidrata. Niži intenzitet tijekom treninga možda nije idealan, posebno kada je cilj trenirati visokim intenzitetom. To bi moglo dovesti do suboptimalnih odgovora na trening.

Osim toga, sportaši mogu osjetiti umor i riskirati pretreniranost, jer treniraju s malo ugljikohidrata storeTo često rezultira povišenom razinom hormona stresa i smanjenim imunitetom. Ključno je započeti natjecanja s dobrom energijom kako bi se od samog početka izbjegli problemi s performansama.

Također pročitajte: Osnove prehrane za rekreativne skijaše

Nutritivna periodizacija – Visok unos masti tijekom 5-14 dana

Pokazalo se da kratkotrajne dijete s visokim udjelom masti utječu na metabolizam masti slično kao i trening izdržljivosti. "Adaptacija na masti" odnosi se na situaciju u kojoj sportaš izdržljivosti slijedi dijetu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata (70% energije iz masti, 15% iz ugljikohidrata) tijekom 5-14 dana. Tijekom tog vremena, nastavlja se normalan trening, i niskog i visokog intenziteta, kao i obično. Adaptacija na masti može se provoditi onakva kakva jest ili u kombinaciji s fazom punjenja ugljikohidratima (1-3 dana, 15% masti, 70% ugljikohidrata) u pripremi za natjecanje.

U usporedbi s prehranom usmjerenom na ugljikohidrate, spomenuta kombinirana prehrana (adaptacija masti -> opterećenje ugljikohidratima) poboljšava sposobnost tijela da koristi masti za energiju i smanjuje razgradnju glikogena tijekom nadolazećih nastupa. Adaptacija masti razlikuje se od odgovora izazvanih treningom izdržljivosti po tome što se sposobnost oksidacije masti povećava bez promjena u mitohondrijskoj funkciji. Stoga se iza tih promjena kriju drugi, djelomično neobjašnjivi mehanizmi.

Adaptacija na masti nakon koje slijedi nekoliko dana opterećenja ugljikohidratima omogućuje da pojačana oksidacija masti traje i nakon masne dijete, a istovremeno se nadoknađuje glikogen. storeprije natjecanja. Teoretski, na početku natjecanja, tijelo bi tada moglo učinkovitije sagorijevati masti za energiju, odgađajući potrebu za ugljikohidratima do kasnijih faza, poput maratona. Kada su ugljikohidrati konačno potrebni, puni glikogen stores bi bilo dovoljno za dug put.

Sportaši izdržljivosti trebaju ugljikohidrate

Sposobnost mišića da koriste masti za energiju povećava se kao rezultat prehrane bogate masnoćama, ali individualne razlike su značajne: neki imaju više koristi od ove metode nego drugi. Prehrana bogata masnoćama može negativno utjecati na aktivnost enzima ključnih za metabolizam ugljikohidrata, što vjerojatno ima štetne učinke na performanse visokog intenziteta. Intenzitet treninga se smanjuje ako nema dovoljno ugljikohidrata, što dovodi do manjeg odgovora na trening i sporijeg razvoja. Iako se tijelo može trenirati za treninge visokog intenziteta čak i uz prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, to obično zahtijeva godine truda i prilagodbe.

Iako kratko opterećenje ugljikohidratima nakon faze s mastima prilično dobro održava promjene u metabolizmu masti, inhibitorni učinak na metabolizam ugljikohidrata traje čak i nakon opterećenja ugljikohidratima, što smanjuje performanse visokog intenziteta. To je vjerojatno loša vijest za one koji se natječu u kraćim disciplinama izdržljivosti, posebno ako je intenzitet performansi blizu maksimalnog unosa kisika (90-100% VO2max), kao što je slučaj u mnogim utrkama.

Sportaši izdržljivosti trebaju ugljikohidrate ne samo za energiju već i za razne druge funkcije. Imunitet i cjelokupne tjelesne funkcije su pod opterećenjem tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Rizik od ozljeda i infekcija povećava se pod stresom, što može uključivati ​​nedovoljan unos ugljikohidrata. Naravno, postoje individualne razlike i za neke, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vrlo dobro funkcionirati. Ova dijeta također može biti dobra strategija za kontrolu težine za one koji su skloni prekomjernom debljanju zbog konzumacije ugljikohidrata. Dakle, dijeta s visokim udjelom masti može imati pozitivan utjecaj na sportaše koji trebaju smršavjeti prije natjecateljske sezone.

Prehrana bogata mastima i siromašna ugljikohidratima dugoročno možda neće biti prikladna za sve sportaše. Na temelju istraživanja, adaptacija na masti preporučuje se iskusnim sportašima, pa čak i tada se obično provodi periodično. Prehrana bogata mastima često daje pozitivne rezultate za ultramaratone i duge nastupe, gdje je poboljšani metabolizam masti ključan za uspjeh, pomažući u izbjegavanju takozvanog "bankinga" tijekom nastupa. Međutim, ugljikohidrati ostaju najvažnije gorivo za napore visokog intenziteta, pa je čak i tijekom adaptacije na masti korisno izvoditi treninge visokog intenziteta uz konzumiranje ugljikohidrata, omogućujući tijelu da nauči učinkovito ih koristiti.

Kao i kod drugih prehrambenih strategija, preporučljivo je testirati adaptaciju na masti i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata znatno prije važnih natjecanja, eksperimentirajući s učincima metode na vlastito tijelo tijekom sezone treninga.

Ovaj članak je prethodno objavljen i ažuriran danas.

Izvori:
Yeo i sur. 2011. Adaptacija masti kod dobro utreniranih sportaša: učinci na metabolizam stanica. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.