On n'a rien sans rien, et sans un entraînement de qualité, pas de résultats. Mais comment élaborer un plan d'entraînement quand on travaille à temps plein et qu'on n'a pas autant de temps pour s'entraîner et récupérer que les athlètes professionnels ?

Si vous voulez progresser et surpasser vos amis, les longues excursions touristiques ne suffisent pas. Bien que ces sorties soient agréables, votre programme d'entraînement doit inclure d'autres types d'exercices qui sollicitent votre corps et améliorent votre condition physique. Alors, à quoi devrait ressembler votre plan d'entraînement ?

Évaluez vos priorités

Si vous êtes un skieur du week-end rêvant de devenir champion du monde du jour au lendemain, allez-y doucement. Sans entraînement de base, vous ne pouvez pas vous entraîner comme un pro du jour au lendemain. Commencez par ajouter deux séances par semaine, et une fois que vous vous sentirez prêt, augmentez progressivement la charge. Faites-le sur des semaines ou des mois, pas sur des jours. Par exemple, si vous vous entraînez actuellement 200 heures par an sans une base solide, doubler ou tripler ce volume l'année prochaine sera difficile.

Ne négligez pas le repos

Votre corps pourrait résister, signalant des problèmes comme une immunité affaiblie, des maladies récurrentes, des blessures ou un épuisement professionnel. N'oubliez pas que vous êtes une personne active, soumise à un travail physique ou mental, ou que vous passez de longues heures en voiture. Tout cela a un impact sur votre corps, qui a besoin de repos. Évitez de vous surmener chaque jour.

J'ai travaillé avec un directeur d'entreprise qui se servait du sport pour se vider la tête. Cependant, son approche était tout sauf détendue : il visait l'effort maximal, aussi bien au travail que sur les pistes. Son entraînement a révélé une arythmie cardiaque qui, selon son cardiologue, était due à un stress mental et physique excessif. Si votre travail est très exigeant, pensez à marcher ou à courir en forêt pour vous détendre, plutôt que d'accumuler les kilomètres à outrance.

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À quoi devrait ressembler un plan d'entraînement hebdomadaire ?

Hors saison, prévoyez 1 à 2 jours de repos par semaine pour passer du temps en famille, faire des promenades au grand air ou pratiquer d'autres activités relaxantes. Les skieurs moins expérimentés pourraient bénéficier de 3 à 4 jours de repos par semaine, en les réduisant progressivement.

Le week-end, lorsque vous avez généralement plus de temps libre et d'énergie, intégrez des entraînements fractionnés à votre programme. Adaptez le nombre de répétitions (3 à 6) et la durée des intervalles (4 à 6 minutes) à votre niveau de forme physique. Voici un exemple de séance :

1. Échauffez-vous pendant au moins 20 minutes à un rythme aérobique facile.
2. Effectuez 4 intervalles de 4 minutes chacun, suivis d'une période de repos égale à la moitié de la durée de l'intervalle. Pendant le repos, laissez votre rythme cardiaque et votre respiration revenir à la normale.
3. Terminez par une séance douce.

Pendant les périodes de repos, maintenez une activité physique légère (par exemple, en marchant sur du plat ou en descendant une pente) pour éviter les raideurs musculaires. Commencez les intervalles à un rythme modéré et augmentez progressivement l'intensité pour maintenir une performance constante tout au long des séries.

Le dimanche, prévoyez une sortie plus longue, d'environ trois heures. En semaine, privilégiez les séances plus courtes et davantage de repos. Intégrez des exercices de musculation, idéalement deux séances par semaine.

Si une séance d'intervalles par semaine ne suffit pas, essayez d'autres entraînements axés sur la vitesse. Par exemple, intégrez de courtes périodes d'effort intense à une séance d'aérobie, en vous approchant de votre seuil anaérobie. Ces segments peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes.

À quoi faire attention

Évitez les entraînements du type « Je vais skier trois heures à allure de compétition pour me préparer à un marathon ». Privilégiez plutôt l'entraînement fractionné, même s'il ne reproduit pas la structure d'une longue course. L'objectif est de solliciter votre corps au maximum pendant les intervalles, puis de lui accorder une récupération adéquate. En compétition, vous ne gravirez pas une côte pendant une heure d'affilée ; vous alternerez des montées courtes et des descentes pour vous reposer.

En conclusion

Entraînez-vous intelligemment et, surtout, écoutez votre corps.

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