Gehen Sie regelmäßig zur Massage? Oder verwenden Sie vielleicht Kompressionsstrümpfe oder eine Faszienrolle, um die Belastung beim Training zu reduzieren oder die Regeneration danach zu verbessern? In diesem zweiten Artikel zum Thema Regeneration gehen wir näher auf diese druckbasierten Regenerationsmethoden ein.

Ursprünglich veröffentlicht am Maastohiihto.comIn Teil 2 der Reihe „Regeneration“ werden drei regenerative Behandlungsmethoden vorgestellt, die nicht von allen Ausdauersportlern gleichermaßen genutzt werden. Massage ist wahrscheinlich die gängigste Methode zur Beschleunigung der Regeneration bei Ausdauersportlern, doch manche Athleten verzichten ganz auf Massagen und erzielen trotzdem Spitzenleistungen. Die Methoden sind individuell, und es lohnt sich, sie auszuprobieren und eigene Schlüsse daraus zu ziehen.

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Kompressionskleidungsstück

Paula Radcliffe war wohl eine der ersten Spitzenläuferinnen, die durch ihre Kompressionsstrümpfe bekannt wurde und diese vor fast zwei Jahrzehnten ins öffentliche Bewusstsein rückte. Heute tragen viele andere, wie beispielsweise die amerikanische Marathonläuferin Shalane Flanagan, knielange Kompressionsstrümpfe.

Ursprünglich wurden Kompressions- oder Stützstrümpfe für Langstreckenflüge und Krankenhausaufenthalte entwickelt, da die Durchblutung der unteren Extremitäten dort aufgrund von Problemen wie Lymph- oder Kreislaufstörungen beeinträchtigt sein kann. Die Kompression durch die Strümpfe soll den venösen Rückfluss verbessern, Schwellungen vorbeugen und Entzündungen reduzieren. Die verbesserte Durchblutung fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus den Muskelzellen und unterstützt so die Regeneration. Durch diese Mechanismen soll die Kompression auch Muskelkater lindern.

Einer Studie zufolge trat Muskelkater (verzögerter Muskelkater, DOMS) bei Freizeitsportlern nach einem 10-km-Lauf innerhalb von 24 Stunden auf, wenn während des Laufs Kompressionsstrümpfe getragen wurden. Das Lauftempo war mit Kompressionsstrümpfen zudem etwas höher als ohne. Bei den in der Studie verwendeten Strümpfen handelte es sich um handelsübliche Kompressionsstrümpfe mit der höchsten Kompression am Knöchel (18–22 mmHg), die nach oben hin allmählich abnahm und unterhalb des Knies etwa 30 % des Maximalwerts betrug.

Eine weitere Studie verglich die Leistung von Radfahrern nach dem Tragen von Kompressionsbekleidung und nach passiver Erholung. Die Radfahrer absolvierten eine 20-minütige Belastungsprobe mit ansteigender Intensität, gefolgt von einer 12-minütigen Erholungsphase mit Kompressionshosen (vom Knöchel bis zur Hüfte) oder ohne. Anschließend wurde eine 5-minütige Maximalbelastung durchgeführt, um die Spitzenleistung zu messen.

Die Radfahrleistung (in Watt) verbesserte sich nach der Kompression deutlich, was darauf hindeutet, dass Kompressionskleidung die Regeneration, insbesondere kurzfristig, fördern kann. Angesichts der begrenzten Forschung zu Kompressionsstrümpfen ist es verfrüht, ihren Nutzen im Sport endgültig zu beurteilen. Die Hinweise auf eine verbesserte Regeneration sind stärker als die auf einen potenziellen leistungssteigernden Effekt. Bisher konnte kein signifikanter Nutzen von Kompressionskleidung nachgewiesen werden, aber wenn sie die Leistung nicht beeinträchtigt, kann ihr Einsatz ausprobiert werden. während der Aktivität oder Erholung.

Viele Skifahrer tragen Kompressionsstrümpfe sowohl im Wettkampf als auch im Training. Gerade im Langlauf können sie aufgrund der längeren Belastung noch größere Vorteile bieten. Es lohnt sich, die Strümpfe im Training auszuprobieren; wenn sie sich als hilfreich erweisen, können sie auch im Langlauf eingesetzt werden.

Ich selbst trage Kompressionsstrümpfe bei Skiwettkämpfen. Beim 24-Stunden-Weltrekordrennen trug ich aufgrund der recht kalten Nachttemperaturen Kompressionsstrümpfe, die speziell fürs Skifahren entwickelt wurden, sowohl unter als auch über einem anderen Paar. Ich habe festgestellt, dass diese Strümpfe eine wertvolle Ergänzung für lange Skileistungen darstellen.

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Hassliebe zur Schaumstoffrolle

Die Schaumstoffrolle, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist, dürfte vielen Sportlern bekannt sein. Überraschend praktisch ist diese preiswerte Rolle/Röhre, die in lokalen Geschäften erhältlich ist. storeSchaumstoffrollen mit unterschiedlichen Härtegraden und Oberflächenmaterialien eignen sich hervorragend zum Lösen von Muskelverspannungen. Sie können sie an Bereichen wie Waden, Oberschenkelaußenseiten, Rücken und Schultern verwenden, wo immer dies nötig ist. Die Schaumstoffrolle ist eine gute Unterstützung für die tägliche Muskelpflege von Sportlern, wenn eine Massage nicht verfügbar oder bezahlbar ist.

Befürworter von Schaumstoffrollen loben deren Fähigkeit, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, Muskelschmerzen zu lindern, die Funktion des neuromuskulären Systems zu verbessern und die Beweglichkeit der Gliedmaßen zu erhöhen. Es gibt zwar noch relativ wenige Studien zu dieser noch recht neuen Methode der Regenerationsförderung, aber Studien haben gezeigt, dass Schaumstoffrollen Muskelkater und Leistungsabfall nach dem Training reduzieren können.

Die Anwendung von Schaumstoffrollen ahmt die myofasziale Release-Therapie nach, bei der Druck auf die Muskelfaszien und eventuell vorhandenes Narbengewebe ausgeübt wird, um dessen Auflösung zu fördern. Schaumstoffrollen funktionieren somit ähnlich wie eine traditionelle Massage und können sowohl vor dem Training zum Aufwärmen als auch nach dem Training zur Förderung der Regeneration und zur Vorbeugung von Muskelschäden eingesetzt werden.

Es heißt, dass sich im Bindegewebe trainingsbedingter Stress konzentriert und dort hauptsächlich die Schmerzsignale für Muskelschäden entstehen. Die Anwendung von Schaumstoffrollen zielt gezielt auf das Bindegewebe ab und kann die Durchblutung in Bereichen mit sonst schwachem Stoffwechsel, wie beispielsweise an Muskel-Sehnen-Übergängen, verbessern, die oft schlecht durchblutet sind. Daher kann die Anwendung von Schaumstoffrollen die Regeneration von Mikroverletzungen und Schmerzen im Weichgewebe unterstützen.

MacDonald et al. (2014) untersuchten die Auswirkungen von Faszienrollen auf trainingsbedingten Muskelkater, Muskelkontraktilität, Sprungleistung und Beweglichkeit der Extremitäten. Die Probanden absolvierten eine anstrengende Serie von 10 Kniebeugen mit jeweils 10 Wiederholungen und 2 Minuten Pause bei 60 % ihres Einwiederholungsmaximums. Nach dem Test sowie 24 und 48 Stunden danach führte die Interventionsgruppe gemäß Anleitung Faszienrollen-Übungen durch, die die Bein- und Gesäßmuskulatur mit fünf verschiedenen Bewegungen (jeweils 60 Sekunden pro Bein) gezielt behandelten. Die Faszienrollen reduzierten den Muskelkater und verbesserten die Beweglichkeit im Vergleich zur passiven Erholung. Auch die Sprungleistung war 48 Stunden nach der Intervention in der Faszienrollen-Gruppe besser.

Ich habe selbst schon Schaumstoffrollen zur Massage steifer Schulterblätter verwendet. Mit einer Rolle mit Griff lassen sich die Schulterblätter und ihre Triggerpunkte recht einfach massieren. Natürlich ist das nicht so effektiv wie eine professionelle Massage, aber es lindert vorübergehend die Beschwerden und sorgt für Wohlbefinden bei den Triggerpunkten in den Schultern.

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Traditionelle Massage

Traditionelle Massagen sind seit Jahren fester Bestandteil des Trainings von Sportlern. Die wissenschaftliche Definition von Massage lautet in etwa: „Mechanische Manipulation von Gewebe durch rhythmischen Druck zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden.“ Laut der American Massage Therapy Association lindert Massage Schmerzen, Verspannungen und Depressionen und verbessert Schlaf und Lebensqualität.

Trotz der Beliebtheit von Massagen beruht das Wissen über ihre Vorteile größtenteils auf anekdotischen Berichten ohne eindeutige wissenschaftliche Belege. Eine Herausforderung in der Massageforschung besteht darin, die angewandte Druckstärke nur schwer zu bestimmen, was den Vergleich von Studienergebnissen erschwert.

Was ist über Massagen bekannt bzw. wird vermutet? Massagen erhöhen wahrscheinlich die Durchblutung der Muskulatur und fördern so die Regeneration nach Anstrengung. Durch die verbesserte Stoffwechselanregung werden Stoffwechselprodukte effizienter abtransportiert. Einigen Informationen zufolge kann eine Massage die Bildung des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors (VEGF) anregen, eines wichtigen Faktors für die Muskeldurchblutung. Dies kann die Regeneration verbessern, indem es die Angiogenese in den Muskeln fördert und die Narbenbildung reduziert.

In einer Studie erwies sich Massage als wirksamer als passive Erholung, wenn zwischen den Leistungen 24 Stunden lagen. Aktive Erholung (d. h. leichte Bewegung) und Kaltwasserbäder waren in dieser Studie jedoch bessere Methoden als Massage. In einer anderen Studie zeigte Massage keine Vorteile gegenüber passiver Erholung. Somit kommen die Ergebnisse zweier Studien, die unterschiedliche Ergebnisse liefern.

Massagen können die Anzahl und Aktivität von natürlichen Killerzellen und Lymphozyten erhöhen, die für das Immunsystem wichtig sind, insbesondere bei immungeschwächten Personen wie Krebspatienten, aber auch bei gesunden Menschen. In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Menge an entzündungsfördernden Zytokinen nach einer Massage abnahm. Eine weitere Studie an Ratten zeigte, dass Massagen die Anzahl der Entzündungszellen im Zielgebiet erhöhten und dass die Reaktion bei höherem Druck während der Massage stärker ausfiel.

Massagen reduzieren nachweislich Muskelkater, ihre Wirkung auf die Leistungsfähigkeit selbst ist jedoch oft umstritten. Vermutlich verbessert eine Massage die Leistung nicht direkt, sondern lediglich die subjektiv empfundene Erholung. Daher ist ihr Einsatz vor allem zur Verletzungsprävention durch die Linderung von Muskelverspannungen gerechtfertigt.

Wie bereits erwähnt, lässt sich der direkte Einfluss von Massagen auf die Regeneration und Leistungssteigerung nicht einfach nachweisen. Dennoch ist sie eine gängige, regenerationsfördernde Behandlungsmethode bei Sportlern, unabhängig von der Sportart. Persönlich … Ich gehe nicht oft zum Massagetherapeuten, und es kann schon ein paar Jahre her sein, dass ich zuletzt massiert wurde. Diesen Winter habe ich mir jedoch vor wichtigen Rennen und dem Skiweltrekord drei Massagen gegönnt und festgestellt, dass sie zumindest vor dem Wettkampf für Entspannung der Muskulatur sorgten. Natürlich mag die Wirkung einer Massage größtenteils psychologischer Natur sein, aber alle legalen Hilfsmittel zur Leistungssteigerung sollten genutzt werden. Aktive Erholung wurde ebenfalls erwähnt und ist fester Bestandteil meines Trainingsprogramms; ich mache viele leichte Übungen zur Erhaltung der Fitness. Passive Ruhetage gönne ich mir nur wenige Male im Jahr oder im Urlaub.

Im nächsten Teil gehen wir näher auf die verschiedenen Temperaturen (kalt/warm) und Hydrotherapiemethoden zur Unterstützung der Regeneration ein. Sie können außerdem Trainingsartikel auf [Website-Name] lesen. ProXCskiing.com Webseite.

*Persönliche Erfahrungen von Maastohiihto-Chefredakteur Teemu Virtanen

Quellen: Halson, S. 2013. Regenerationstechniken für Sportler. Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Healey, K. et al. 2014. Die Auswirkungen der myofaszialen Entspannung mit Schaumstoffrollen auf die Leistungsfähigkeit. J Strength Cond Res 28(1), 61-68. MacDonald, G. et al. 2014. Schaumstoffrollen als Regenerationsinstrument nach intensiver körperlicher Aktivität. Med Sci Sports Exerc 46(1), 131-142. Menetrier et al. 2013. Auswirkungen der Regeneration durch Wechselwassertherapie oder Kompressionsstrümpfe auf die anschließende 5-minütige Radfahrleistung. J Sci Cycling 2(2), 49-56. Waters-Banker et al. 2014. Immunmodulatorische Effekte von Massage auf ungestörte Skelettmuskulatur bei Ratten. J Appl Physiol 116, 164-175.

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*Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Maastohiihto.com veröffentlicht und im Oktober 2025 für ProXCskiing.com aktualisiert.

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