Vsak športnik si želi razviti svoje hitrostne sposobnosti in postati hitrejši. Toda ali veste, katere vrste vadbe vključiti in kako pogosto jih vključevati, da izboljšate svojo zmogljivost?

Cilj smučarskega treninga je obvladovanje tehnike in taktike z razvojem motoričnih sposobnosti in veščin. Vsaka motorična sposobnost ima »občutljivo obdobje«, v katerem se najhitreje razvija, običajno med 10. in 15. letom starosti. Vendar to ne pomeni, da bi morali prenehati razvijati te veščine, ko zapustimo mladinske kategorije.

Zakaj se osredotočiti na hitrost?

Med motoričnimi sposobnostmi je hitrost playVse pomembnejšo vlogo pri uspešnosti v teku na smučeh. To se kaže ne le v porastu šprinterskih disciplin, temveč tudi v smučarskih maratonih, kjer vse bolj izstopajo športniki, osredotočeni na hitrost.

Razvoj hitrosti je dragocen ne le za zadnji šprint, temveč tudi za začetek tekme, kjer si športniki prizadevajo zagotoviti ugoden položaj. Pogosto se proga kmalu po štartu zoži in tisti, ki niso blizu vodstva, so v slabšem položaju. Hitrost je ključnega pomena tudi med tekmo, saj se tempo pogosto spreminja in smučar se mora hitro odzvati, da ostane v stiku s skupino. In seveda je hitrost ključna v zadnjem šprintu, ne glede na to, ali se borite za stopničke ali pa le poskušate premagati svojega vadbenega partnerja.

Fiziologija hitrih mišic

Razvoj hitrosti je odvisen od energije iz ATP (adenozin trifosfata) in CP (kreatin fosfata). Pri visoki intenzivnosti se kopiči laktat (mlečna kislina), ki v presežku poslabša gibanje, predvsem z zmanjšanjem koordinacije. Smučar, ki ne trenira za hitrost, ne bo mogel učinkovito spreminjati tempa med tekmo ali vzdrževati visokih hitrosti.

Na hitrostne sposobnosti vpliva sestava mišičnih vlaken. Medtem ko ima vzdržljivostni športnik običajno 10–20 % hitrih mišičnih vlaken, jih ima lahko naravni sprinter do 80 %. Njihov hitrostni potencial je torej neprimerljiv.

Hitrost se nanaša na izvajanje gibanja z največjo hitrostjo za kratek čas v določenih pogojih.

Preberite tudi: Okrepite se za zimo: Zakaj je trening moči pomemben pri smučanju na dolge proge

Vrste hitrosti

Hitrost se običajno razdeli na:

• Hitrost reakcije, pomembno pri štartnem signalu,
• Hitrost posameznega gibanjain
• Ciklična hitrost, ki je najbolj pomemben pri teku na smučeh, se nanaša na hitrost ponavljajočih se cikličnih gibov.

Ciklična hitrost vključuje frekvenco gibanja, spremembe smeri in pospešek. Glede na dolžino dirke je to ključna vrsta hitrosti, na katero se je treba osredotočiti.

Za razvoj hitrosti:

• Trajanje napora naj bo do 20 sekund,
• Število ponovitev naj bo do 10,
• Intervali počitka naj bodo dolgi 2–4 minute in aktivni (da se omogoči postopno odstranjevanje laktata), hkrati pa dovolj dolgi za popolno okrevanje pred naslednjim naporom.

Trening hitrosti naj bi sledil ustreznim načelom treninga in bil vključen skozi vse leto, tako v splošne priprave (npr. tek, kolesarjenje) kot v športno specifične vadbe (na snegu ali rolerjih). Splošna hitrost se nanaša na vsako hitro gibanje, medtem ko naj bi specifična hitrost posnemala tehniko, ki se uporablja pri smučanju.

Kaj to pomeni v praksi?

Pri poletnem treningu naj bi hitrost uvajali šele po trdni osnovi treninga nižje intenzivnosti. Ključnega pomena je raznolik poletni program, pri katerem sta osnova tek in rolanje, dopolnjen s treningom moči, kolesarjenjem in drugimi aktivnostmi.

Tek je še posebej učinkovit za smučarski trening, saj pri podobnem gibanju aktivira iste mišične skupine. Tehnika brcanja in cikel gibanja nog sta zelo podobna diagonalnemu koraku pri klasičnem smučanju. Hitrostne vaje razvijajo tudi eksplozivno moč, zato jim mora vedno slediti ustrezen počitek.

Odlična metoda skupinskega treninga je uporaba intervalov v slogu štafet ali parnih sprintov, kjer se športniki izmenjujejo pri vodenju in spreminjanju tempa.

Primeri vaj za trening hitrosti

• Začne z različnih položajev
• Začne se z različnimi slušnimi signali
• Tek s pomočjo vetra
• Tek navzdol
• Tek z uporom (npr. vlečenje bremena)
• Leteči šprinti po tekočem štartu
• Stacionarni visokofrekvenčni tek
• Stacionarni gibi roke z največjo frekvenco

Zgodba se nadaljuje spodaj.

Dolžina šprintov se mora ujemati z intenzivnostjo in trenažnimi cilji

• Kratki šprinti (do 10 m): za razvoj reakcije in pospeška
• Srednji šprinti (do 60–100 m): za polno izražanje gibanja
• Daljši šprinti: ciljni razvoj hitrostne vzdržljivosti

Preberite tudi: Gjerdalenov "kavbojski trening" je spremenil vse

Hitro – vendar s pravilno tehniko

Razvoj hitrosti pri smučanju je tesno povezan s tehniko, ki je lahko omejujoč dejavnik. Pri smučarskih gibih je vključenih približno 80 % mišičnih skupin telesa, njihovo usklajevanje pri visokih hitrostih pa je zahtevna naloga. Trening hitrosti mora vedno ohranjati pravilno tehniko, da se prepreči izguba energije zaradi neučinkovitih gibov.

V primerjavi z vzdržljivostnimi tehnikami so hitri gibi krajši, kar omogoča uporabo sile v najučinkovitejši fazi. Trening hitrosti na snegu je bolj kompleksen zaradi različnih stilov smučanja (klasičnega in drsalnega), ki zahtevajo poseben pristop. Trening naj bi vključeval tako tehnike kot kombinacije.

Kako dolgo in kako pogosto?

Poleti je treba izvajati specifičen hitrostni trening na rolerjih. Tehnika gibanja na rolerjih je zelo podobna tehniki smučanja na snegu, čeprav je pri vožnji s palico nekoliko zmanjšan obseg gibanja zgornjega dela telesa. Pomembna je tudi previdnost pri visokih hitrostih, da se izognete bolečim padcem na asfaltu.

Hitrostni napori se lahko gibljejo od 10 do 60–100 metrov, tako na snegu kot na rolerjih. Po vsakem šprintu si lahko opomoremo s počasnim drsenjem, kar zmanjša aktivno uporabo mišic.

Za hitrostno vzdržljivost naj bo intenzivnost nižja, napor pa naj se podaljša do 1 km. Trening hitrosti se idealno izvaja 2-3 krat na teden.

Izvirna različica tega članka je bila objavljena dne bezky.net v februarju 2020.

Vas zanima trening za tek na smučeh na dolge proge in tradicionalne smuči? Kliknite TUKAJ in preberite več o tem.