定期的にマッサージに通っていますか？あるいは、トレーニングの負担を軽減したり、運動後の回復を早めたりするために、着圧ソックスやフォームローラーを使っていますか？回復に関する2回目の記事では、これらの圧力を使った回復方法について詳しく説明します。

初出掲載日： Maastohiihto.com回復 – パート2では、回復に焦点を当てた3つの治療法を紹介します。ただし、持久力系アスリート全員がこれらの治療法を普遍的に活用しているわけではありません。持久力系アスリートにとって、回復を加速させる最も一般的な方法はマッサージでしょう。しかし、マッサージを受けなくても最高の結果を出すアスリートもいます。これらの方法は個人差があり、実際に試してみて、自身の経験に基づいて結論を導き出す価値があります。

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コンプレッションガーメント

ポーラ・ラドクリフは、おそらく約20年前にコンプレッションソックスで世間の注目を集め、その人気を一躍有名にした最初のエリートランナーの一人でしょう。今日では、アメリカのマラソン選手シャレーン・フラナガンをはじめ、多くのランナーが膝丈のコンプレッションソックスを着用していることで知られています。

着圧ソックスやサポートソックスは、もともと長時間のフライトや病院など、リンパ系や循環器系の問題により下肢の血流が阻害される可能性のある状況を想定して開発されました。ソックスによる着圧は、静脈還流の改善、腫れの予防、炎症の軽減に効果があると考えられています。血流の改善は、筋細胞からの老廃物の排出を促進し、回復を促します。また、これらのメカニズムにより、着圧は筋肉痛を軽減する効果も期待されています。

ある研究によると、レクリエーションランナーが10kmを走った際に着圧ソックスを着用した場合、筋肉痛（遅発性筋肉痛、DOMS）は24時間以内に軽減されました。また、ソックスを着用した場合、未着用時と比較してランニングペースもわずかに速くなりました。この研究で使用されたソックスは市販のソックスで、足首の着圧が最も高く（18～22mmHg）、上に向かって徐々に低下し、膝下は最大値の約30%の着圧でした。

別の研究では、コンプレッションウェア着用後と受動的な回復後のサイクリストのパフォーマンスを比較しました。サイクリストは20分間の漸増運動を行い、その後、コンプレッションパンツ（足首から腰まで）着用の有無で12分間の回復期間を設けました。その後、ピークパワーを計測するために5分間の最大パフォーマンスを実施しました。

圧縮後にサイクリングパフォーマンス（ワット数）が大幅に向上したことから、圧縮ソックスは特に短期的には回復を促進する可能性があることが示唆されています。圧縮ソックスに関する研究は限られているため、スポーツにおけるその効果を決定的に判断するのは時期尚早です。回復を促進するというエビデンスは、パフォーマンス向上効果の可能性よりも強力です。これまでのところ、圧縮ソックスが有意な効果をもたらすことは確認されていませんが、パフォーマンスを妨げないのであれば、使用を検討する価値はあります。 活動中または回復中.

多くのスキーヤーは、レースやトレーニングでも着圧ソックスを使用しています。長距離スキーでは、パフォーマンスの持続時間により、着圧ソックスはさらに大きな効果を発揮します。トレーニング中にソックスを試してみる価値があり、効果が確認できれば長距離スキーにも使用できます。

*私自身、スキー競技でコンプレッションソックスを使用しています。24時間世界記録に挑戦したスキー大会では、夜間の気温がかなり低かったため、スキー用のコンプレッションソックスを上下に重ねて着用しました。長時間のスキーパフォーマンスにおいて、このソックスは非常に役立つと実感しています。

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フォームローラーとの愛憎入り混じる関係

近年人気が高まっているフォームローラーは、多くのアスリートにとって馴染み深いものでしょう。驚くほど便利なこのローラー/チューブは、地元のお店で購入できる安価なものです。 store硬さや表面素材が異なるフォームローラーは、筋肉の緊張やコリをほぐすのに優れた補助器具です。ふくらはぎ、太ももの外側、背中や肩など、必要な部位にお使いいただけます。マッサージが受けられない、あるいは費用が高額な場合、アスリートの日々の筋肉メンテナンスにもフォームローラーは効果的です。

フォームローリングの支持者は、筋肉のアンバランスを修正し、筋肉痛を軽減し、神経筋系の機能を改善し、四肢の可動域を広げる効果があると高く評価しています。この比較的新しい回復促進法に関する研究は比較的少ないものの、フォームローリングは運動後のDOMS（過敏性腸症候群）やパフォーマンスの低下を軽減することが分かっています。

フォームローリングは、筋膜リリース療法に似ています。筋膜リリース療法では、筋膜と瘢痕組織に圧力を加えて除去を促進します。そのため、フォームローリングは従来のマッサージと同様の効果があり、運動前のウォームアップとしてだけでなく、運動後の回復促進や筋肉損傷の予防にも活用できます。

運動によるストレスが集中する部位、そして筋肉損傷を示唆する痛みのシグナルが主に発生する部位は結合組織であると言われています。フォームローリングは結合組織を正確にターゲットとし、血行不良になりやすい筋腱接合部など、代謝が弱い部位の血行を促進する可能性があります。そのため、フォームローリングは軟部組織の微小損傷や痛みの回復に役立つ可能性があります。

MacDonaldら（2014）は、フォームローリングが運動誘発性筋肉痛、筋収縮力、ドロップジャンプのパフォーマンス、および四肢の可動性に及ぼす影響を調査した。参加者は、1回の最大運動強度の60%の力で、2分間の休憩を挟みながら、10回×10回の激しいスクワット運動を実施した。試験後、および試験後24時間および48時間において、介入群は指示に従ってフォームローリングを行い、脚と臀部の筋肉をターゲットに、5つの異なる動作（各脚60秒ずつ）を行った。フォームローリングは、受動的な回復と比較して、筋肉痛を軽減し、可動性を向上させた。介入後48時間時点では、フォームローラー群の方がジャンプパフォーマンスも向上した。

※私自身、肩甲骨のこりにフォームローラーを使ったことがあります。ハンドル付きのローラーを使えば、肩甲骨とそのトリガーポイントを「マッサージ」するのがとても簡単です。もちろん、本格的なマッサージほど効果的ではありませんが、肩のトリガーポイントを一時的に緩和し、心地よくしてくれます。

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伝統的なマッサージ

伝統的なマッサージは長年にわたり、アスリートのトレーニングに取り入れられてきました。マッサージの科学的な定義は、おお​​よそ「健康と幸福を促進するために、リズミカルな圧力を通して組織を機械的に操作すること」です。米国マッサージセラピー協会によると、マッサージは痛み、緊張、うつ症状を和らげ、睡眠と生活の質を向上させると言われています。

マッサージは人気があるにもかかわらず、その効果に関する知識は、明確な研究証拠がなく、主に逸話的な証拠に依存しています。マッサージ研究における課題としては、加える圧力の量の決定が難しく、研究結果の比較が難しいことが挙げられます。

マッサージについて、どのようなことが分かっているか、あるいは分かっていると推定されていますか？マッサージは筋肉の血流を増加させ、運動後の回復を促進すると考えられています。組織の代謝が改善されるため、マッサージによって老廃物がより効率的に排出されます。一部の情報によると、マッサージは筋肉の血管新生に不可欠な因子である血管内皮増殖因子（VEGF）の生成を刺激する可能性があり、筋肉の血管新生を促進し、瘢痕組織の形成を抑制することで回復を促進する可能性があります。

ある研究では、パフォーマンス間の回復期間が24時間の場合、マッサージは受動的な回復よりも効果的であることが示されました。しかし、この研究では、能動的な回復（軽い運動など）と冷水浸漬がマッサージよりも効果的であることが証明されました。別の研究では、マッサージは受動的な回復と比べて特に効果的ではなかったため、ここでも、ある研究は一つのことを示唆し、別の研究結果は全く異なる結果となっています。

マッサージは、免疫にとって重要なナチュラルキラー細胞とリンパ球の数と活性を高める可能性があり、特にがん患者などの免疫抑制状態にある患者に顕著ですが、健康な人にも同様に効果があります。ある動物実験では、炎症を増強する炎症性サイトカインの量がマッサージ後に減少することが示されました。ラットを用いた別の研究では、マッサージによって対象部位の炎症細胞が増加し、マッサージ中の圧力が高いほど反応が強くなることが示されました。

マッサージは筋肉痛を軽減することが分かっていますが、パフォーマンス自体への効果については疑問視されることが多々あります。マッサージはパフォーマンスそのものを向上させるものではなく、感覚的な回復を促すだけである可能性が高いため、筋肉の緊張を和らげることで怪我を予防するという点で最も有効であると考えられます。

前述の通り、マッサージが回復やパフォーマンス向上に直接的な効果をもたらすことを証明するのは容易ではありません。しかし、スポーツの種類を問わず、アスリートの間では一般的な回復促進療法となっています。個人的には、 *私はマッサージ師にはあまり行かないので、数年ぶりかもしれません。しかし、この冬は重要なレースとスキー世界記録の大会の前に3回マッサージを受け、少なくともパフォーマンス前に筋肉がリラックスする効果を実感しました。もちろん、マッサージの効果は心理的なものが中心かもしれませんが、パフォーマンス向上のためのあらゆる合法的な手段を活用するべきです。アクティブレストについても触れましたが、これは私のトレーニングプログラムに強く組み込んでおり、軽いメンテナンスエクササイズを頻繁に行っています。パッシブレストは年に数日か、休暇中のみ取っています。

次のパートでは、回復を助ける様々な温度（冷水・温水）と水治療法について詳しく説明します。トレーニング関連の記事は、 ProXCskiing.com ウェブサイトをご覧ください。

*Maastohiihto 編集長 Teemu Virtanen の個人的な経験

出典：Halson, S. 2013. アスリートのための回復テクニック．Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Healey, K. et al. 2014. フォームローリングによる筋膜リリースがパフォーマンスに及ぼす影響．J Strength Cond Res 28(1), 61-68. MacDonald, G. et al. 2014. 激しい運動後の回復ツールとしてのフォームローリング．Med Sci Sports Exerc 46(1) 131-142. Menetrier et al. 2013. 造影水療法または着圧ストッキングを用いた回復がその後の5分間のサイクリングパフォーマンスに及ぼす影響．J Sci Cycling 2(2), 49-56. Waters-Banker et al. 2014. ラットの非刺激骨格筋に対するマッサージの免疫調節効果．応用生理学誌116、164-175。

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*この記事はもともとMaastohiihto.comに掲載され、2025年10月にProXCskiing.com向けに更新されました。

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