Vous manquez de temps pour vous entraîner, mais vous souhaitez tout de même donner le meilleur de vous-même ? Vous voulez battre un ami ou améliorer votre record personnel ? Nous avons tous des objectifs et devons gérer un temps de préparation limité. Vous trouverez ici des conseils pour élaborer un plan d'entraînement adapté à votre emploi du temps.

Concevoir un plan d'entraînement pour un athlète professionnel est une science exacte. Améliorer les performances d'un seul pour cent peut faire toute la différence ; chaque détail doit donc être peaufiné. L'avantage ? Un athlète de haut niveau peut se consacrer pleinement à l'entraînement, à la récupération, à la nutrition et aux autres aspects essentiels, sept jours sur sept, 24 h/24.

Pour les sportifs amateurs, la situation est plus complexe. La plupart des gens travaillent, et rester assis à un bureau ou au volant n'est pas considéré comme du repos. De plus, beaucoup ont des responsabilités familiales et d'autres obligations. Il n'est pas rare de voir des parents de jeunes enfants faire du ski ou du roller à la nuit tombée, une fois leurs enfants couchés. Faire une sieste à midi ou se reposer après le déjeuner relève alors du rêve.

Malgré tout cela, les ambitions sont souvent élevées. Certains sont même prêts à se surpasser pour caser une séance d'entraînement. Cependant, cela peut se révéler contre-productif et entraîner une baisse de performance. Ainsi, la planification et la mise en œuvre de l'entraînement pour les sportifs amateurs relèvent également de la science, même si les contraintes sont différentes.

Votre parcours influence votre plan de formation

Si vous visez une course précise et souhaitez maintenir votre forme ou progresser, entraînez-vous au moins trois à quatre fois par semaine. Cinq séances constituent un bon niveau, et six sont excellentes. Plus le nombre de séances est réduit, plus leur qualité est primordiale, en tenant toujours compte de votre niveau.

Si vous vous entraînez depuis des années, un entraînement plus intense ne vous posera aucun problème. En revanche, si vous débutez, l'endurance doit être votre priorité absolue : prenez l'habitude et habituez progressivement votre corps à cet effort.

Et si vous ne pouviez vous entraîner que deux fois par semaine ?

Si vous n'avez le temps que pour deux séances par semaine, ne vous attendez pas à des miracles. Vous maintiendrez probablement votre niveau de performance actuel, ce qui reste appréciable. Essayez d'inclure une séance d'endurance plus longue, idéalement de deux ou trois heures. Si vous vous sentez capable de tenir le coup ou si vous avez envie de relever un défi, tentez une séance de quatre heures.

Pour rompre la monotonie, intégrez une dizaine de sprints courts à effort maximal, d'une durée de 10 à 20 secondes chacun, afin de « réveiller » le corps.

Le ski à roulettes est un excellent moyen de développer sa force physique globale et de se préparer aux exigences des compétitions de ski alpin. Cette séance plus longue devrait idéalement se faire en skis à roulettes.

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Et quelle devrait être votre deuxième séance d'entraînement ?

La deuxième séance devrait être axée sur la vitesse.

Cette fois-ci, enfilez vos chaussures de course et allez courir. Vous pouvez aussi utiliser des bâtons (au moins 5 cm plus courts que vos bâtons de ski classiques). Prévoyez un entraînement fractionné.

Choisissez la durée de l'intervalle en fonction de l'effort que vous souhaitez fournir. Des intervalles de 3 à 8 minutes sont courants, mais vous pouvez aller plus loin – veillez simplement à rester en dessous de votre seuil anaérobie.

Voici quelques exemples d'intervalles plus courts :

• 6 × 4 minutes
• 4 × 6 minutes
• 8 × 3 minutes
• 5 × 5 minutes

Commencez chaque intervalle en contrôlant votre effort (en dessous du seuil) et augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à atteindre votre effort maximal à la fin. C'est bien plus efficace que de démarrer trop fort dès le premier intervalle et de peiner pendant les suivants.

Combien de temps de repos entre les intervalles ?

En règle générale, le temps de repos entre les intervalles doit être environ la moitié du temps de travail. Par exemple :

• Pour des intervalles de 4 minutes : repos de 1.5 à 2 minutes
• Pour des intervalles de 6 minutes : repos de 2 à 3 minutes
• Et ainsi de suite

Votre capacité de récupération, ou la rapidité avec laquelle votre fréquence cardiaque diminue entre les intervalles, en dit long sur votre condition physique actuelle. Elle peut également refléter la qualité de votre sommeil ou votre niveau de récupération du jour.

Si vous courez avec des bâtons, essayez de trouver une longue montée. Courir en côte pendant plusieurs minutes sollicitera intensément vos réserves d'énergie. C'est un exercice complet et très efficace qui fait travailler tout le corps, notamment les poumons et le cœur, et contribue à améliorer vos capacités fonctionnelles.

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Et la semaine suivante ?

Variez les plaisirs en optant pour une course plus longue – au moins une heure, voire deux si possible. La deuxième séance peut consister en une sortie de ski à roulettes d'environ 1 h 30 à 2 h, avec des intervalles similaires à ceux de la course de la semaine précédente.

Vous pouvez effectuer l'entraînement en double pole dance, en classique ou en skate – le choix vous appartient. Avec seulement deux séances hebdomadaires, il est essentiel que l'entraînement reste un plaisir.

La partie 2 arrive bientôt

Si vous pouvez vous entraîner plus fréquemment, gardez un œil sur la deuxième partie de notre série d'entraînement, à paraître prochainement.

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