¿No tienes mucho tiempo para entrenar, pero quieres darlo todo? ¿Quieres superar a un amigo o mejorar tu marca personal? Todos tenemos nuestros propios objetivos y, al mismo tiempo, disponemos de poco tiempo para prepararnos. Aquí encontrarás consejos para crear un plan de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida.

Diseñar un plan de entrenamiento para un atleta profesional es una ciencia. Mejorar el rendimiento en tan solo un uno por ciento puede marcar una gran diferencia, por lo que cada detalle debe ajustarse al detalle. ¿La ventaja? Un atleta de élite puede dedicarse por completo al entrenamiento, la recuperación, la nutrición y otras áreas clave, los siete días de la semana, las 24 horas del día.

Para los deportistas recreativos, la situación es más complicada. La mayoría de la gente trabaja, y sentarse en un escritorio o conducir no cuenta como descanso. Además, muchas personas tienen responsabilidades familiares y otros compromisos. No es raro ver a padres de niños pequeños esquiando o haciendo patinaje en la oscuridad después de que sus hijos se hayan acostado. Echar una siesta al mediodía o descansar después de comer es solo un sueño lejano.

A pesar de todo esto, las ambiciones suelen ser altas. Algunos incluso están dispuestos a esforzarse al máximo solo para entrenar. Sin embargo, esto puede ser contraproducente y reducir el rendimiento. Por lo tanto, planificar y ejecutar el entrenamiento para atletas recreativos también es una ciencia, solo que con otras limitaciones.

Tus antecedentes afectan tu plan de entrenamiento

Si tu objetivo es una carrera específica y quieres mantenerte en forma o mejorar, intenta entrenar al menos tres o cuatro veces por semana. Cinco sesiones son un nivel sólido y seis son excelentes. Cuantas menos sesiones puedas realizar, más importante será la calidad, teniendo siempre en cuenta tu experiencia.

Si llevas años entrenando, un entrenamiento de mayor intensidad no supone un problema. Sin embargo, si apenas estás empezando, la resistencia debería ser tu máxima prioridad: adquiere el hábito y acondiciona tu cuerpo gradualmente.

¿Qué pasaría si sólo pudieras entrenar dos veces por semana?

Si solo tienes tiempo para dos sesiones a la semana, no esperes milagros. Probablemente mantendrás tu nivel de rendimiento actual, pero eso sigue siendo valioso. Intenta incluir una sesión de resistencia más larga, idealmente de dos o tres horas. Si confías en que puedes con ella o te animas a un reto, intenta hacerla durante cuatro horas.

Para romper la monotonía, incluye alrededor de 10 sprints cortos al máximo esfuerzo, cada uno de ellos con una duración de 10 a 20 segundos, para “despertar” el cuerpo.

El esquí sobre ruedas es una excelente manera de fortalecer todo el cuerpo y prepararse para las exigencias de las carreras de esquí invernales. Esta sesión más larga se realiza idealmente con esquís sobre ruedas.

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¿Y cuál debería ser tu segundo entrenamiento?

La segunda sesión debe centrarse en la velocidad.

Esta vez, ponte las zapatillas y sal a correr. También puedes usar bastones (al menos 5 cm más cortos que los de esquí clásicos). Planifica un entrenamiento a intervalos.

Elige la duración del intervalo según el nivel de exigencia que quieras alcanzar. Los intervalos de 3 a 8 minutos son comunes, pero puedes hacerlos más largos, siempre y cuando te mantengas por debajo de tu umbral anaeróbico.

A continuación se muestran algunos ejemplos de intervalos más cortos:

• 6 × 4 minutos
• 4 × 6 minutos
• 8 × 3 minutos
• 5 × 5 minutos

Comienza cada intervalo con control (por debajo del umbral) y aumenta gradualmente la velocidad hasta alcanzar el máximo esfuerzo al final. Esto es mucho mejor que esforzarse demasiado en el primer intervalo y arrastrarse durante el resto.

¿Cuánto descanso entre intervalos?

Como regla general, el tiempo de descanso entre intervalos debe ser aproximadamente la mitad del tiempo de trabajo. Por ejemplo:

• Para intervalos de 4 minutos: descansar 1.5-2 minutos
• Para intervalos de 6 minutos: descansar 2-3 minutos
• Etcétera

Tu capacidad de recuperación, o la rapidez con la que baja tu frecuencia cardíaca entre intervalos, dice mucho sobre tu estado físico actual. También puede reflejar lo bien que dormiste o tu nivel de recuperación ese día.

Si corres con bastones, intenta encontrar un tramo largo cuesta arriba. Correr cuesta arriba durante varios minutos te ayudará a aprovechar al máximo tus reservas de energía. Es una sesión muy efectiva que trabaja todo el cuerpo, especialmente los pulmones y el corazón, lo que ayuda a mejorar tu capacidad funcional.

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¿Qué pasa la semana que viene?

Varia la rutina con una carrera más larga, de al menos una hora o hasta dos si puedes. La segunda sesión puede ser un entrenamiento de esquí sobre ruedas, de aproximadamente 1.5 a 2 horas de duración, con intervalos similares a los de la carrera de la semana anterior.

Puedes entrenar con pole dance, clásico o skate; tú decides. Si solo tienes dos sesiones semanales, es fundamental que el entrenamiento sea divertido.

Parte 2 próximamente

Si puedes entrenar con más frecuencia, estate atento a la Parte 2 de nuestra serie de entrenamiento, que se publicará próximamente.

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