Síla ve stoupání odlišuje dobré lyžaře od těch skvělých. Tato seminární práce využívá opakované, vysoce intenzivní lezení, které rozvíjí explozivní sílu nohou a neuromuskulární pohon, což se přímo promítá do silnějšího a efektivnějšího lyžařského kroku.

Fakta o relaci

Tréninkový efekt

Opakované cviky na stoupání rozvíjejí specifickou neuromuskulární sílu, kterou lyžování do kopce vyžaduje, zejména schopnost opakovaně generovat vysokou sílu nohama a hýžděmi v krátkém časovém úseku. Střídání vsedě a ve stoje zapojuje různé svalové struktury a věrně odráží přepínání mezi diagonálním krokem a technikou obou tyčí v klasickém lyžování. Tato lekce také buduje mentální odolnost k udržení maximálního úsilí, když je tělo již unavené, což je vlastnost, která rozhoduje závody v závěrečných stoupáních.

Zahřátí — 20 minut

• 15 minut lehkého spinningu na rovném terénu v zónách Z1–Z2
• Jeďte k úpatí vámi zvoleného výstupu
• 2 × 1 minuta s mírnou námahou na spodních svazích stoupání pro pocítění sklonu před začátkem hlavního tréninku

Hlavní část — 40–50 min

• Jízda 6–8 × 3 minuty v prudkém stoupání na Z4–Z5 – maximální udržitelné úsilí po celou dobu každého opakování
• Mezi opakováními si plně odpočiňte: vraťte se dolů na začátek stoupání s jezdcem nebo volnoběhem – s dalším opakováním nezačínejte, dokud se nebudete cítit skutečně připraveni
• Střídejte cviky vsedě a ve stoje u všech opakování:
• Opakování vsedě: velký převod, nízká kadence (60–70 ot./min.), hnací síla po celou dobu šlapání – to buduje syrovou svalovou sílu
• Opakování ve stoje: o něco lehčí vybavení, explozivní úsilí z pozice na noze, plné zapojení hýžďových svalů a středu těla – to odráží explozivní tlak při lyžařském kroku
• Během stání udržujte horní část těla co nejklidnější – síla pochází z nohou a kyčlí, nikoli z houpání kola
• Pokud je vámi zvolený výstup kratší než 3 minuty, projeďte vrchol a pokračujte po rovinatém terénu, abyste dokončili opakování.

Zchlazovací doba — 15 minut

• 10 minut lehkého spinningu na rovném terénu, který umožní tepovou frekvenci a dýchání plně se vrátit do normálu
• 5minutové protažení: kvadricepsy, hýžďové svaly, flexory kyčlí a lýtka – věnujte zvláštní pozornost hýžďovým svalům, které absorbují značnou zátěž při strmém stoupání

Poznámka: Nízkokadence vsedě v tomto tréninku vám bude připadat nezvyklá, pokud jste zvyklí na vysoké otáčky. Právě o tom je pointa; trénujete svaly k produkci síly, ne jen k rychlému otáčení pedálů. Představte si každé opakování vsedě jako silový trénink maskovaný jako jízda na kole. Během několika týdnů si všimnete, že se tato síla projeví ve vašem lyžování, zejména v nejprudších stoupáních, kde je nejdůležitější síla nohou.

Také číst
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Intervaly VO2max – rozšíření limitu vašeho vytrvalostního motoru
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Intervaly stoupání do kopce – budování síly pro zvládnutí každého stoupání
CYKLISTICKÝ TRÉNINK: Jízda v ideálním místě – nejefektivnější výkon vašeho tréninkového týdne

Máte zájem o školení pro Ski Classics, běh na dlouhé tratě, tradiční běh na lyžích a biatlon? Klikněte ZDE a přečtěte si o tom více.