Päť tréningových jednotiek navrhnutých tak, aby vám pomohli rozvíjať a zlepšovať double poling v lyžovaní, kolieskových lyžiach a v posilňovni.

Dvojité tyčovanie je ústrednou súčasťou diaľkového lyžovania a za posledné desaťročie sa vyvinulo z toho, čo vidíme dnes na... Ski Classics Majstrovstvá sveta a challengery.

Možnosti lyžovať celé dlhé trate bez použitia kickwaxu sa za posledné desaťročie zlepšili pre športovcov Pro Teamu a rekreačných lyžiarov. Pozrime sa na päť tréningov na zlepšenie vášho tréningu dvojitého lyžovania.

Lyžovanie – 1 hodina

• 10-minútová rozcvička s dvojitým cvičením s tyčou a kráčaním
• 4-krát 8 minút double poling, kde udržíte úsilie podobné tomu, aké by ste vynaložili na 42 km disciplíne – 2 minúty odpočinku medzi nimi
• 10 minút na upokojenie s dvojitým držaním tyče a kráčaním

Pri tomto tréningu by ste nemali byť po tréningu úplne vyčerpaní.

Jazda na kolieskových lyžiach – 3 hodiny

• Začnite s 2 hodinami jednoduchého ohýbania dvojitých tyčí
• Ukončite s časom 1 hodina s úsilím podobným tomu, aké by ste vynaložili pri pretekoch na 42 km.

Toto je náročný tréning. Buďte psychicky pripravení a prineste si svoj obľúbený športový nápoj a výživu.

Dvojpólový ergometer – 40 – 60 minút

• 15 minút rozcvičky pri odpore 4
• 5000 metrov čo najrýchlejšie pri odpore 5-10
• 10 minút ochladzovania pri odpore 1

Toto je cvičenie, ktoré vám pomôže overiť si, či ste v dobrej kondícii.

Turistika na lyžiach – 1 hodina

• 15 minútová rozcvička behom s palicami
• 6-krát 3 minúty chôdze na lyžiach, pričom na každom treťom kroku urobíte dvojitý záber s tyčou (t. j. nie „normálna“ chôdza na lyžiach) – medzi nimi 3 minúty odpočinku
• 10 minút na upokojenie behom s palicami alebo bez nich

Ak nemáte vo svojom okolí veľký kopec, robte kratšie a častejšie intervaly.

Silový tréning – 45 minút

• 5-minútová rozcvička na veslovacom trenažéri alebo crossovom trenažéri
• 40-minútový silový tréning zahŕňajúci štyri až šesť z nasledujúcich ôsmich cvikov: dipy, nadhadzovanie, zhyby, bench press, brušáky, mŕtvy ťah, triceps press a veslovanie v ľahu na lavičke
• Nerobte všetky cviky zakaždým. Počas sezóny menite počet opakovaní (1 – 50), počet sérií (2 – 6) a dĺžku odpočinku medzi cvikmi (0 – 5 minút).

Čím lepšiu formu máte, tým dôležitejší je silový tréning v posilňovni, a to nielen silové cvičenia na lyžiach. Pre začiatočníka nedostatok silového tréningu so zdvíhaním závaží zvyčajne nie je obmedzujúcim faktorom pri zvládnutí double pole na lyžiarskych tratiach.

*Tento článok bol pôvodne publikovaný 11. marca 2022 a aktualizovaný dnes.

Prečítajte si tiež
TRÉNING NA KOLIESKOVÝCH LYŽIACH: Intervaly VO2max
TRÉNING NA KOLIESKOVÝCH LYŽIACH: Štandardná lekcia na SkiErg
TRÉNING NA KOLIESKOVÝCH LYŽIACH: Zlepšite si techniku ​​korčuľovania len s dvoma kilometrami asfaltu

Máte záujem o školenie pre Ski Classics, diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.