Fără durere, fără câștig, iar fără un antrenament de calitate, nu există rezultate. Dar cum poți pune la punct un plan când ai un loc de muncă și timp limitat pentru antrenament și recuperare în comparație cu sportivii de elită?

Dacă vrei să te perfecționezi și să-ți întreci prietenii, simpla plimbare lungă și bucuria de peisaj nu vor fi suficiente. Deși sesiunile lungi sunt cu siguranță plăcute, repertoriul tău de antrenament trebuie să includă și alte tipuri de antrenamente care solicită corpul și duc la îmbunătățirea condiției fizice. Cum ar trebui să arate, în linii mari, planul tău de antrenament?

Evaluează-ți prioritățile

Dacă ești un schior de weekend care speră să devii campion mondial peste noapte, trebuie să încetinești ritmul. Fără o bază de antrenament, nu poți începe brusc să te antrenezi ca un profesionist.

Adaugă două sesiuni de antrenament pe săptămână și, pe măsură ce te simți capabil să gestionezi volume mai mari, crește treptat volumul de muncă. Acesta ar trebui măsurat în săptămâni sau luni, nu în zile. Dacă te antrenezi 200 de ore pe an fără o bază din anii precedenți, va fi dificil să dublezi sau chiar să triplezi această valoare în anul următor.

Fii atent la recuperare

Corpul tău poate reacționa defensiv, semnalând suferința prin diverse semne de avertizare, cum ar fi imunitatea slăbită, bolile repetate, rănile sau sindromul oboselii.

Nu uita că ești o persoană ocupată și muncitoare, care poate depune efort fizic sau mental sau poate petrece multe ore stând în mașină. Toate acestea solicită organismul, care are nevoie și de odihnă și nu ar trebui antrenat să eșueze în fiecare zi.

Povestea continuă mai jos.

Cum ar trebui să arate un plan de antrenament săptămânal?

În extrasezon, rezervați 1-2 zile pe săptămână pentru pauze de antrenament, pentru a petrece timp cu familia, a vă bucura de plimbări în aer curat sau a vă implica în alte activități relaxante. Pentru schiorii mai puțin experimentați, este recomandabil să includeți o zi de antrenament sau de odihnă de 3-4 ori pe săptămână și să creșteți treptat acest număr pe termen lung.

În weekenduri, când de obicei ai mai mult timp liber și energie, programează antrenament pe intervale. În funcție de nivelul tău de performanță, alege să faci 3-6 repetări cu intervale care durează 4-6 minute.

Antrenamentul tău ar trebui să arate astfel: încălzește-te timp de cel puțin 20 de minute într-un ritm confortabil în zona aerobă. Apoi încorporează intervale, de exemplu, 4 segmente de câte 4 minute, urmate de o relaxare lentă.

Pauza dintre intervale ar trebui să fie de aproximativ jumătate din durata intervalului în sine. În timpul pauzelor, respirația și ritmul cardiac vor scădea. Nu trebuie doar să stai nemișcat între segmentele rapide; te poți mișca ușor pe teren plat sau în pantă descendentă pentru a preveni rigidizarea mușchilor.

Începe segmentele rapide la o intensitate care îți permite să crești treptat ritmul în timpul fiecărui interval, în loc să începi prea repede și să nu poți menține un tempo ridicat până la ultimul segment.

Duminică, ia în considerare o ieșire mai lungă, poate de trei ore. În timpul săptămânii, include mai multă odihnă și sesiuni de antrenament mai scurte. Nu uita de antrenamentul de forță; nu ezita să incluzi două sesiuni de forță pe săptămână.

Dacă o sesiune de antrenament cu intervale pe săptămână nu este suficientă, poți încerca un alt tip de antrenament de viteză, în care alternezi intensitățile. În cadrul antrenamentului aerob, include segmente scurte și rapide la limita pragului anaerob. Durata acestor segmente poate varia de la câteva secunde la câteva minute.

La ce să fii atent?

Uită de sesiunile de antrenament de genul „Voi schia timp de 3 ore în ritm de competiție ca să mă pregătesc pentru un maraton”.

Concentrează-te pe antrenament rapid, în intervale, chiar dacă pare diferit de structura unei curse lungi. Este important să-ți accelerezi corpul și apoi să-l lași să se recupereze. Într-o cursă, nu vei urca un deal timp de o oră; s-ar putea să o faci doar cinci minute și apoi să te odihnești la coborâre.

Deci, ce putem concluziona? Antrenează-te eficient și, cel mai important, ascultă-ți corpul.

Acest articol a fost actualizat. A fost publicat pentru prima dată pe ProXCskiing în mai 2025.

Ești interesat să te antrenezi pentru schi fond tradițional, pe distanțe lungi și biatlon? Click AICI și citește mai multe despre asta.