在最炎热的夏季，将训练安排在清晨或傍晚会很有帮助。这里有一个高效的间歇训练计划，只需45分钟。

本次训练包含七个间歇，呈金字塔形排列。训练从最短的间歇开始，逐渐增加强度，直至最长的间歇，然后逐渐减少强度。每个间歇的时长分别为 1-2-3-4-3-2-1 分钟，休息时间等于每个间歇时长的一半。

这意味着，运动 4 分钟后，休息 2 分钟；运动 3 分钟后，休息 90 秒，依此类推。

会议概况

训练效果

这项训练的目的是训练身体根据间歇时间的长短调整速度，同时在每个间歇中保持稳定的配速。目标是在最后一个间歇结束后感到相当疲惫，这有助于激发身体的最大潜能。

热身——15分钟

• 慢跑15分钟
• 5步（约100米）
• 将跑步练习加入热身环节

主会场——20-25分钟

• 从一开始就保持高强度的节奏
• 尽管节奏很快，但要尽量在整个间歇训练中保持稳定的水平。
• 这些间歇训练可以在各种地形或跑道上进行。

冷却时间——10分钟

• 慢跑或步行 10 分钟，帮助身体排出毒素。

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