Sem dor, não há ganho, e sem treinamento de qualidade, não há resultados. Mas como elaborar um plano quando se tem um emprego e pouco tempo para treinar e se recuperar, em comparação com atletas de elite?

Se você quer melhorar e superar seus amigos, simplesmente fazer longos passeios e apreciar a paisagem não será suficiente. Embora sessões longas sejam certamente agradáveis, seu repertório de treinamento também deve incluir outros tipos de exercícios que desafiem o corpo e levem a uma melhor condição física. Como deveria ser seu plano de treinamento, em linhas gerais?

Avalie suas prioridades

Se você é um esquiador de fim de semana que espera se tornar um campeão mundial da noite para o dia, precisa ir com calma. Sem uma base de treinamento, você não pode simplesmente começar a treinar como um profissional.

Adicione duas sessões de treino por semana e, à medida que se sentir capaz de lidar com volumes maiores, aumente gradualmente a sua carga de trabalho. Isso deve ser medido em semanas ou meses, não em dias. Se você treinar 200 horas por ano sem uma base sólida dos anos anteriores, será difícil dobrar ou mesmo triplicar esse volume no ano seguinte.

Esteja atento à recuperação.

Seu corpo pode reagir defensivamente, sinalizando problemas por meio de vários sinais de alerta, como imunidade enfraquecida, doenças repetidas, lesões ou síndrome da fadiga.

Lembre-se de que você é uma pessoa ocupada, que trabalha e pode se envolver em atividades físicas ou mentais, ou passar longas horas sentada em um carro. Tudo isso exige muito do corpo, que também precisa de descanso e não deve ser levado à exaustão todos os dias.

A história continua abaixo.

Como deve ser um plano de treinamento semanal?

Durante a entressafra, reserve de 1 a 2 dias por semana para descanso, para passar tempo com a família, fazer caminhadas ao ar livre ou se dedicar a outras atividades relaxantes. Para esquiadores menos experientes, é aconselhável incluir um dia de treino ou descanso de 3 a 4 vezes por semana e aumentar gradualmente essa frequência ao longo do tempo.

Nos fins de semana, quando você normalmente tem mais tempo livre e energia, programe treinos intervalados. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, escolha fazer de 3 a 6 repetições com intervalos de 4 a 6 minutos.

Seu treino deve ser assim: aqueça por pelo menos 20 minutos em um ritmo confortável na zona aeróbica. Em seguida, incorpore intervalos, por exemplo, 4 segmentos de 4 minutos de intervalo, seguidos por um resfriamento lento.

O intervalo entre os trechos deve ter aproximadamente metade da duração do próprio trecho. Durante os intervalos, sua respiração e frequência cardíaca diminuirão. Você não precisa ficar parado entre os trechos mais intensos; pode se movimentar levemente em terreno plano ou em declives para evitar que seus músculos fiquem rígidos.

Comece seus segmentos rápidos em uma intensidade que permita aumentar gradualmente o ritmo durante cada intervalo, em vez de começar muito rápido e não conseguir manter um ritmo elevado até o último segmento.

Aos domingos, considere fazer um passeio mais longo, talvez de três horas. Durante a semana, priorize o descanso e treinos mais curtos. Não se esqueça do treino de força; sinta-se à vontade para incluir duas sessões de força por semana.

Se uma sessão de treino intervalado por semana não for suficiente, você pode experimentar outro tipo de treino de velocidade, onde alterna intensidades. Dentro do treino aeróbico, inclua segmentos curtos e rápidos no limite do seu limiar anaeróbico. A duração desses segmentos pode variar de alguns segundos a vários minutos.

Com o que se preocupar?

Esqueça treinos do tipo: "Vou esquiar por 3 horas em ritmo de competição para me preparar para uma maratona".

Concentre-se em treinar rapidamente em intervalos, mesmo que pareça diferente da estrutura de uma corrida longa. É importante aquecer o corpo e depois permitir que ele se recupere. Em uma corrida, você não vai subir uma ladeira por uma hora; você pode fazê-lo por apenas cinco minutos e depois descansar na descida.

Então, a que conclusão podemos chegar? Treine de forma eficaz e, mais importante, ouça o seu corpo.

Este artigo foi atualizado. Foi publicado originalmente no ProXCskiing em maio de 2025.

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