苦労なくして得るものなし、質の高いトレーニングなしには結果は出ない。しかし、エリートアスリートと比べて仕事があり、トレーニングや回復にかけられる時間が限られている場合、どのように計画を立てれば良いのだろうか？

上達して友達に勝ちたいなら、ただ長時間の外出をして景色を楽しむだけでは不十分です。長時間のトレーニングは確かに楽しいものですが、トレーニングメニューには、体に負荷をかけ、体力を向上させるような他の種類のトレーニングも取り入れる必要があります。では、トレーニングプランはおおよそどのようなものになるのでしょうか？

優先順位を評価する

週末スキーヤーが一夜にして世界チャンピオンを目指そうとしているなら、ペースを落とす必要があります。基礎トレーニングなしに、いきなりプロ並みのトレーニングを始めることはできません。

週に2回のトレーニングセッションを追加し、より多くの量をこなせるようになったと感じたら、徐々にトレーニング量を増やしていきましょう。これは日単位ではなく、週単位または月単位で考えるべきです。過去数年間の基礎トレーニングなしに年間200時間のトレーニングを行った場合、翌年にその2倍、あるいは3倍に増やすのは困難でしょう。

回復に気を配る

体は防御反応を起こし、免疫力の低下、繰り返される病気、怪我、疲労症候群など、さまざまな警告サインを通して苦痛を知らせることがあります。

あなたは多忙な社会人であり、肉体労働や精神労働に従事したり、長時間車の中で座ったりすることもあるでしょう。これらはすべて身体に負担をかけ、休息も必要です。毎日限界まで追い込むようなトレーニングは避けるべきです。

物語は以下に続きます。

週間のトレーニングプランはどのようなものにすべきでしょうか？

オフシーズン中は、週に1～2日をトレーニングの休みとして、家族と過ごしたり、新鮮な空気の中で散歩を楽しんだり、その他のリラックスできるアクティビティに時間を費やしましょう。スキー経験の浅い方は、週に3～4日トレーニングまたは休息日を設け、長期的に徐々に増やしていくことをお勧めします。

週末は時間とエネルギーに余裕があることが多いので、インターバルトレーニングを取り入れましょう。自分の体力レベルに合わせて、4～6分間のインターバルを3～6回繰り返すように設定してください。

トレーニングは次のように構成してください。まず、有酸素運動ゾーンで快適なペースで少なくとも20分間ウォーミングアップを行います。次に、インターバルを取り入れます。例えば、4分間のインターバルを4回繰り返し、最後にゆっくりとクールダウンを行います。

インターバル間の休憩時間は、インターバル自体の時間の約半分程度にしましょう。休憩中は、呼吸と心拍数が低下します。速い区間の合間にじっと立っている必要はありません。平坦な地形や下り坂では、筋肉が硬直するのを防ぐために軽く体を動かすと良いでしょう。

速いペースで走る区間は、最初から速すぎるペースで始めて最後の区間まで高いテンポを維持できなくなるのではなく、各区間で徐々にペースを上げていける程度の強度で始めるようにしましょう。

日曜日は、少し長めの外出、例えば3時間ほどの外出を検討してみてください。平日は、休息を多めに取り、トレーニング時間は短めにしましょう。筋力トレーニングも忘れずに。週に2回は筋力トレーニングを取り入れても構いません。

週に1回のインターバルトレーニングでは物足りない場合は、強度を交互に変える別のタイプのスピードトレーニングを試してみてください。有酸素トレーニングの中に、無酸素性閾値の限界に近い短い高速セグメントを取り入れましょう。これらのセグメントの長さは、数秒から数分まで様々です。

何に気をつけるべきですか？

「マラソンに備えて、レースペースで3時間スキーをする」といったトレーニング方法は忘れてください。

長距離レースの構成とは異なって見えるかもしれませんが、インターバル走を短時間で行うトレーニングに集中しましょう。体を活性化させた後、回復させることが重要です。レースでは、1時間も坂道を登り続けることはありません。せいぜい5分程度登って、下り坂で休憩する程度でしょう。

では、結論として何が言えるでしょうか？効果的なトレーニングを行い、そして何よりも、自分の体の声に耳を傾けることです。

この記事は更新されました。初出は2025年5月にProXCskiingに掲載されました。

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