Kahden tunnin intervalliharjoitus, jossa harjoitellaan pidempiä, standardoituja ja keskitehoisia suorituksia oikean vauhdin ylläpitämiseksi.

Birkenissä monet osallistujat kamppailevat usein liian kovan lähtövauhdin kanssa, mikä johtaa usein täydelliseen seinään ajamiseen Midtfjelletin nousuissa. Tämän välttämiseksi on hyödyllistä tutustua alkuvaiheen nousuissa tarvittavaan tuntumaan, jotta haluttu vauhti säilyy maaliviivalle asti.

Harjoitustiedot 

Harjoituksen hyödyt 

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää vauhtia pidempiä hiihtokilpailuja varten.

Lämmittely 

• Varmista, että olet lämmennyt kunnolla ennen intervallien aloittamista.

Intervallit 

• 10–12 minuutin vedot keski- tai korkealla intensiteetillä.
• 1-2 minuuttia lepoa.
• Tavoitteena on suorittaa kaikki vedot asteittain kiihtyvästi tai ainakin samalla vauhdilla. Sen ei tarvitse olla liian rasittavaa – pyri intensiteettiin, jota aiot ylläpitää Birkenin aikana.

Jäähdyttely 

• Tee hyvä jäähdyttely viimeisen intervallin jälkeen.

Tiedot

Etsi standardoitu reitti, joka kestää 10–12 minuuttia, ja tee siinä intervalleja. Pidä 1–2 minuutin tauot nesteytyksen/ravinnon saamiseksi. Tavoitteena on suorittaa kaikki vedot asteittain kiihtyvästi tai ainakin samaan tahtiin. Sen ei tarvitse olla liian rankkaa – pyri intensiteettiin, jota aiot ylläpitää Birkenin aikana!

Tätä harjoitusta voi tehdä lähes viikoittain hiihtokauden valmistelujen viimeisessä vaiheessa, kunnes olet varma, että pystyt toistamaan sen kilpailuympäristössä.

Tämän harjoituksen kehitti valmentaja Vetle Leander Johansen Team Swenor-Splitkonista. Hän on valmentanut muiden muassa Calle Halfvarssonia ja Oskar Svenssonia, sekä useita Norjan nopeimpia huippuhiihtäjiä.

Lue myös: 
RULLAHIIHTOHARJOITUS: Paranna kaksoislaskutaitoasi – kahdella kilometrillä asfalttia
RULLAHIIHTOHARJOITUS: Normaali harjoitus lasketteluergillä

Lue myös
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: VO2max-intervallit
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Kontrolliharjoitus SkiErgillä
RULLAHIIHTOHARJOITTELU: Vahvista luistelutekniikkaasi

 Oletko kiinnostunut Ski Classics -harjoittelusta, pitkän matkan hiihdosta, maastohiihdosta ja ampumahiihdosta? Klikkaa TÄÄLTÄ ja lue lisää.