El sueño es una parte esencial de nuestro ritmo diario y, para los atletas, es un componente crucial de la recuperación y del entrenamiento en general.

La falta de sueño o un sueño de mala calidad repercute rápidamente en la calidad del entrenamiento y en el estado de alerta general. El sueño también se puede mejorar, y este artículo ofrece algunos consejos nutricionales para ayudarte a dormir mejor.

El sueño es, sin duda, uno de los aspectos más importantes de la vida humana, pero a menudo es insuficiente, de mala calidad o se descuida por diversas razones. El impacto de la alimentación en el sueño está relacionado con la activación o desactivación de genes que influyen en el ritmo biológico. Pequeños cambios en la dieta pueden ser una buena alternativa de autocuidado a los somníferos o medicamentos.

El horario de las comidas influye en el sueño de cada persona. Algunas personas prefieren acostarse con el estómago ligero, mientras que a otras incluso una ligera sensación de hambre las mantiene despiertas. Cada persona debe encontrar su propio horario óptimo. Generalmente se recomienda evitar comidas copiosas o de digestión lenta, pero esto puede no ser perjudicial para todos.

De acuerdo con Maastohiihto.comLa cafeína, la glucosa, el etanol y las vitaminas A y B pueden dificultar el sueño. Consumir café o té con incluso una pequeña cantidad de cafeína, chocolate o refrescos por la noche puede estimularte justo cuando deberías empezar a sentirte cansado según tu ritmo habitual. Para quienes beben mucho café, los efectos de la cafeína disminuyen y la dependencia aumenta, por lo que la simple ausencia de cafeína causa sensación de fatiga. Según estudios, quienes beben mucho café consideran que el efecto estimulante se centra más en aliviar los síntomas de la deficiencia de cafeína y normalizar su estado que en reducir la fatiga.

El alcohol puede acelerar el proceso de conciliar el sueño, pero cuando se consume en exceso, produce un sueño fragmentado después de conciliarlo.

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Hierbas para conciliar el sueño según la tradición popular.

El uso de hierbas para conciliar el sueño es una antigua tradición popular. Ciertas hierbas tienen un efecto relajante sobre el sistema nervioso central. Se ha comprobado científicamente que las hierbas potencian la acción de las hormonas que favorecen el sueño.

Se estima que un tercio de los productos a base de hierbas utilizados son específicamente para ayudar a dormir, y se pueden encontrar diversos remedios a base de hierbas en alimentos saludables. stores. También se pueden utilizar de diversas maneras:

• Bálsamo de limón: Las hojas se pueden añadir a todos los platos como condimento o preparar en té.
• Lavanda: Las bolsitas perfumadas tradicionales en la ropa de cama pueden ayudar a conciliar el sueño. Puedes probar a poner unas gotas de aceite de lavanda en un pañuelo y colocarlo dentro de la funda de la almohada.
• Saltos: El lúpulo se consume como extracto específicamente para tratar el insomnio. Tiene un efecto calmante sobre el sistema digestivo y el sistema nervioso central.
• Té de hierbas: Las infusiones pueden incluir valeriana (raíz de valeriana), manzanilla y lavanda. Sin embargo, evite consumirlas en exceso por la noche para evitar despertarse y tener que ir al baño.
• Hierbas y verduras silvestres: Existe poca investigación sobre los beneficios de las hierbas silvestres para el sueño, pero se mencionan sus efectos junto con ciertas verduras. Entre los posibles complementos se incluyen el anís, el apio, la paja de avena, el trébol, la alcaravea, el hinojo, el brezo, el ajo, el jengibre, la mejorana, la menta piperita, el perejil, la hierba gatera, el kiwi y las cerezas.

Los alimentos que favorecen el sueño también incluyen aquellos que contienen triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina, la hormona oscura que regula el sueño. Entre los alimentos que contienen triptófano se incluyen:

• Verduras de color verde oscuro, huevos, frijoles, arroz integral, pescado, diversas verduras, productos integrales, mantequilla de maní, plátanos, nueces.

La leche también contiene una pequeña cantidad de triptófano, por lo que la tradición de tomar leche caliente por la tarde no carece de mérito.

Se deben evitar los alimentos que provocan estimulación a través de la secreción de dopamina:

• Tocino, quesos curados, jamón, productos cárnicos procesados, patatas, yogur, berenjenas, chucrut, espinacas, tomates, vino.

¿Su nivel de vitamina D es adecuado?

En muchos ámbitos se destaca la importancia de una ingesta suficiente de vitamina D para la salud, y también está implicada en la producción de la hormona del sueño, la melatonina.

Diversos estudios han asociado la deficiencia de varios oligoelementos con el insomnio. El sueño puede verse alterado por deficiencias de calcio, zinc o magnesio, pero se asocia especialmente con la deficiencia de hierro.

*Este artículo se publicó inicialmente el 24/08/2024 y se actualizó hoy.

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