El entrenamiento de resistencia a la velocidad es una parte crucial de su programa de entrenamiento si su objetivo es lograr resultados o mejorar su rendimiento.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia a la velocidad? Es simplemente el nivel de esfuerzo al que tu cuerpo puede eliminar tanto lactato (un subproducto de la quema de carbohidratos) como el que produce. La eliminación de lactato de tu cuerpo es igual a su producción, lo que significa que aún no sientes la temida rigidez muscular inducida por el lactato.

El entrenamiento de resistencia a la velocidad y el ritmo de carrera son diferentes. La diferencia clave radica en que al competir a plena capacidad, el cuerpo supera dicho límite, lo que provoca una fatiga rápida. Sin embargo, en el entrenamiento de resistencia a la velocidad, se puede mantener el mismo ritmo de forma constante durante al menos 20-30 minutos, e idealmente durante mucho más tiempo. Puede que no te resulte cómodo, pero esquías o corres a un ritmo más lento que tu ritmo de carrera habitual. Si entrenas en función de la frecuencia cardíaca, esto se sitúa en la zona 4, que representa el 85-90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Muchos entrenamientos de la zona 3 también pueden entrar en esta categoría, especialmente si la velocidad aumenta hacia el final del entrenamiento, según un artículo publicado en Maastohiihto.com.

El entrenador de running Jack Daniels describe una carrera de resistencia a la velocidad, también conocida como entrenamiento de umbral anaeróbico o entrenamiento de umbral láctico, como un ritmo entre 25 y 30 segundos por milla más lento que el ritmo habitual de una carrera de 5 km. Para los europeos acostumbrados al sistema métrico decimal, esto se traduce en unos 15-20 segundos más lento por kilómetro. Cabe destacar que Daniels se refiere a correr, que no es exactamente lo mismo que esquiar, pero su afirmación también sirve como referencia para los esquiadores.

¿Por qué deberíamos realizar entrenamientos de resistencia a la velocidad y quién se beneficia realmente de estas sesiones? Naturalmente, todos los atletas de largas distancias deberían realizar estos ejercicios con regularidad. El científico deportivo y entrenador Pete Pfitzinger afirma que los corredores que aspiran al éxito en distancias superiores a 15 kilómetros son los que más se benefician, y como sabemos en el esquí de fondo, la mayoría de las carreras son más largas.

Para los atletas que compiten más de 15 km, las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento son más específicas a las exigencias de estas carreras. Mejorar el umbral de lactato es solo un beneficio menor en una carrera de 5 km, ya que se corre muy por encima del umbral de lactato. Sin embargo, en distancias más largas, el rendimiento se determina principalmente por el ritmo en el umbral de lactato. Por lo tanto, las carreras de resistencia de velocidad ofrecen un beneficio directo para distancias más largas, tanto para principiantes como para atletas de élite.

En base a esta afirmación y diversos estudios, este tipo de formación es sumamente importante para todos. Ski Classics Profesionales, esquiadores de élite y competidores recreativos serios. Sin embargo, puede que no sea fácil determinar el tipo exacto de entrenamiento que cada persona debe realizar para lograr los mejores resultados. Naturalmente, la duración, la intensidad y el ritmo del entrenamiento dependen del rendimiento y la capacidad general del atleta. Muchos atletas profesionales pueden mantener un ritmo eficaz de resistencia a la velocidad durante 60-90 minutos.

Independientemente de la duración del entrenamiento, es adecuado realizar periodos de calentamiento y enfriamiento antes del entrenamiento intenso, o bien, se puede empezar el ejercicio mucho más despacio y acelerarlo después de unos 20-30 minutos de esquí, carrera o esquí sobre ruedas. Muchos sitios web de running recomiendan un calentamiento típico de 20 minutos, 20 minutos de entrenamiento de resistencia a la velocidad y 20 minutos de enfriamiento. Los principiantes deben tener cuidado al comenzar el entrenamiento de resistencia a la velocidad. Para alcanzar el nivel de resistencia a la velocidad, es necesario un entrenamiento básico de resistencia a la velocidad de larga duración, asegurando que la base aeróbica del atleta sea lo suficientemente fuerte para este nivel más exigente.

Aquí tienes un ejemplo más detallado de un buen entrenamiento de resistencia a la velocidad para principiantes. Puedes calentar durante unos 20 minutos, lo que significa ir a tu ritmo habitual de larga distancia, luego comenzar el entrenamiento de resistencia a la velocidad unos 30 segundos más lento por kilómetro que tu llamado ritmo de carrera y continuar durante unos 10 minutos. Los siguientes 10 minutos puedes ir 25 segundos más lento que el ritmo de carrera y los últimos 10 minutos unos 20 segundos más lento que el ritmo de carrera. Esencialmente, aumentas tu velocidad cada 10 minutos, pero solo los últimos 10 minutos se realizan al ritmo de entrenamiento de resistencia a la velocidad, como se definió anteriormente (una mezcla de las zonas 3 y 4). Si sientes que tienes suficiente energía al final del entrenamiento, puedes ir por un corto tiempo al ritmo de carrera o un poco más lento (zona 4).

Otro buen ejemplo de entrenamiento de resistencia a la velocidad son los llamados "intervalos de crucero" o intervalos de resistencia a la velocidad. En lugar de centrarse en una velocidad determinada durante un período determinado, se puede realizar el entrenamiento de resistencia a la velocidad en intervalos con una recuperación corta de 30 a 60 segundos. Esta fórmula reduce la dificultad psicológica del entrenamiento, manteniendo los beneficios aeróbicos, lo que permite un mayor volumen y puede ayudar a prevenir el exceso de velocidad, que puede provocar sobreentrenamiento o fatiga. Este método ha sido utilizado por Ski Classics El esquiador Morten Eide Pedersen, por ejemplo.

Los esquiadores de largas distancias experimentados y en forma ahora realizan entrenamientos de resistencia a la velocidad, con ritmos variados. Este entrenamiento, llamado "Paso Vasaloppet", suele durar de 3 a 5 horas en esquí o rollerski, durante el cual se realizan varios intervalos, carreras de velocidad y segmentos de resistencia a la velocidad. Los diferentes equipos profesionales tienen sus propios ejercicios, cuya intensidad varía según los hábitos y la condición física de los esquiadores.

Por ejemplo, el equipo Ragde Charge realizó un entrenamiento de roller ski en su campamento de Mallorca. Primero esquiaron dos horas al ritmo de carrera de Vasaloppet o incluso un poco más rápido, seguido de un intenso entrenamiento de intervalos. Los intervalos comenzaban con una duración de 10 minutos y disminuían un minuto hasta que el último sprint duraba un minuto. La recuperación entre sprints era de un minuto. El equipo de esquí Lager 157 suele realizar un entrenamiento similar, pero con intervalos más variados y segmentos de resistencia a la velocidad, mientras que el esquí intermedio se realiza a un ritmo de resistencia básico.

Finalmente, ¿con qué frecuencia deben realizarse estos entrenamientos? Esta es una buena pregunta, y nuevamente depende del rendimiento, la capacidad y el punto en el que se encuentre el atleta durante la temporada de entrenamiento. Una buena regla general es realizar un entrenamiento de resistencia a la velocidad al menos una vez por semana o incluso dos, pero la base aeróbica debe ser lo suficientemente fuerte como para un entrenamiento de resistencia a la velocidad productivo. Una recuperación adecuada de estos entrenamientos exigentes es fundamental, y los ejercicios no deben realizarse cuando se está cansado o en mala condición física. Para los esquiadores con ambición de fitness, el entrenamiento de resistencia a la velocidad es una buena manera de aumentar la velocidad y la capacidad, lo que lleva a entrenamientos más exigentes, como entrenamientos de velocidad y para aumentar el VO2máx. Antes de comenzar el entrenamiento de VO2máx, el atleta debe tener una base aeróbica sólida y la capacidad adquirida con el entrenamiento de resistencia a la velocidad para esquiar o ejercitarse al máximo nivel.

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Citas y referencias: Mundo del corredor