Går du regelmæssigt til en massør? Eller bruger du måske kompressionsstrømper eller en foam roller for at reducere belastningen under træning eller forbedre restitutionen efter træning? I denne anden artikel om restitution dykker vi ned i disse trykbaserede restitutionsmetoder.

Oprindeligt udgivet den Maastohiihto.com, Restitution – del 2 introducerer læseren til disse tre restitutionsfokuserede behandlingsmetoder, som ikke alle udholdenhedsatleter bruger universelt. Massage er sandsynligvis den mest almindelige metode til at fremskynde restitution blandt udholdenhedsatleter, men nogle atleter får aldrig massage og opnår stadig topresultater. Disse metoder er individuelle, og det er værd at prøve dem af og drage personlige konklusioner baseret på ens egen erfaring.

Læs også - Restitution – del 1: Træthedens fysiologi

Kompressionstøj

Paula Radcliffe var måske en af ​​de første eliteløbere, der blev kendt for sine kompressionsstrømper, hvilket bragte offentlighedens opmærksomhed på dem for næsten to årtier siden. I dag er mange andre, såsom den amerikanske maratonløber Shalane Flanagan, kendt for at bære knælange kompressionsstrømper.

Oprindeligt blev kompressions- eller støttesokker udviklet til lange flyveture og hospitalsindlæggelser, hvor blodgennemstrømningen i underekstremiteterne kan være kompromitteret på grund af problemer som lymfesystemet eller kredsløbsforstyrrelser. Den kompression, som sokken giver, menes at forbedre den venøse tilbagestrømning, forhindre hævelse og reducere inflammation. Forbedret blodgennemstrømning fremmer fjernelsen af ​​affaldsprodukter fra muskelceller, hvilket hjælper med restitution. Kompression menes også at reducere muskelømhed på grund af disse mekanismer.

Ifølge et studie var muskelømheden (forsinket muskelømhed, DOMS) hos motionsløbere mindre end 24 timer efter en 10 km løbetur, når der blev brugt kompressionsstrømper under løbet. Løbetempoet var også lidt hurtigere, når man havde sokker på sammenlignet med uden. De strømper, der blev brugt i studiet, var kommercielt tilgængelige sokker med den højeste kompression ved anklen (18-22 mmHg), som gradvist faldt opad, med den laveste kompression på omkring 30 % af den maksimale kompression under knæet.

En anden undersøgelse sammenlignede cyklisters præstation efter brug af kompressionstøj og passiv restitution. Cyklister udførte en 20-minutters trinvis træning, efterfulgt af en 12-minutters restitutionsperiode med kompressionsbukser (fra ankel til hofte) eller uden. Derefter blev en 5-minutters maksimal præstation udført for at overvåge peak power.

Cykelpræstationen (i watt) forbedredes markant efter kompression, hvilket indikerer, at kompressionstøj kan fremme restitution, især på kort sigt. I betragtning af den begrænsede forskning i kompressionsstrømper er det for tidligt at fastslå deres fordele inden for sport endeligt. Beviserne for at forbedre restitutionen er stærkere end nogen potentiel præstationsfremmende effekt. Indtil videre har kompressionstøj ikke vist sig at give nogen signifikant fordel, men hvis det ikke hæmmer præstationen, kan dets anvendelse afprøves. under aktivitet eller restitution.

Mange skiløbere bruger også kompressionsstrømper i løb og træning. Ved langdistanceskiløb kan kompressionsstrømper give endnu større fordele på grund af præstationens varighed. Det er værd at prøve sokker under træning, og hvis de viser sig gavnlige, kan de også bruges under langdistanceskiløb.

*Jeg bruger selv kompressionsstrømper i skiløb. Under 24-timers verdensrekordkonkurrencen på ski brugte jeg kompressionsstrømper, der er designet til skiløb, under og oven på et andet par på grund af de ret kolde nattemperaturer. Jeg har fundet sokkerne som et værdifuldt supplement til lange skiløb.

Læs også - SkiErg vs. Ercolina: Hvilken dobbeltstavningstræner er den rigtige for dig?

Had-kærlighedsforhold med foam roller

Skumrullen, som er blevet populær i de senere år, er sandsynligvis velkendt for mange atleter. Overraskende praktisk er denne billige rulle/rør, der fås lokalt. stores med forskellig hårdhed og overfladematerialer, fungerer som et fremragende hjælpemiddel til at frigøre muskelspændinger og stivhed. Du kan bruge den til områder som lægge, ydersiden af ​​lårene og ryg- og skulderområdet, hvor det er nødvendigt. Skumrullen er et godt hjælpemiddel til en atlets daglige muskelvedligeholdelse, når massage ikke er tilgængelig eller økonomisk overkommelig.

Fortalere for foam rolling roser dens evne til at korrigere muskelubalancer, lindre muskelsmerter, forbedre nerve-muskelsystemets funktion og øge lemmernes mobilitet. Der er relativt lidt forskning i denne forholdsvis nye metode til at forbedre restitution, men foam rolling har vist sig at reducere DOMS og præstationsforringelse efter træning.

Foam rolling efterligner myofascial release-terapi, hvor der påføres tryk på muskelfascia og eventuelt arvæv, hvilket hjælper med at fjerne det. Foam rolling fungerer således på samme måde som traditionel massage og kan bruges både før træning som en del af opvarmningen og efter træning for at fremme restitution og forebygge muskelskader.

Det siges, at bindevæv er det område, hvor træningsinduceret stress er koncentreret, og hvor smertesignalerne fra muskelskader primært stammer fra. Foam rolling er rettet mod netop bindevævet og kan forbedre blodcirkulationen, hvor stofskiftet ellers er svagt, såsom i muskel-sene-forbindelser, som ofte har dårlig cirkulation. Derfor kan foam rolling hjælpe med at genoprette mikroskader/smerter i blødt væv.

MacDonald et al. (2014) undersøgte virkningerne af foam rolling på træningsinduceret muskelømhed, muskelkontraktilitet, drop jump-præstation og lemmernes mobilitet. Deltagerne udførte en anstrengende squat-serie med 10×10 gentagelser med 2 minutters hvile, med 60% af deres maksimale gentagelse. Efter testen og 24 og 48 timer efter testen brugte interventionsgruppen foam rollers i henhold til instruktionerne, hvor de fokuserede på ben- og ballemusklerne gennem fem forskellige bevægelser, 60 sekunder for hvert ben separat. Foam rolling reducerede muskelømhed og forbedrede mobiliteten sammenlignet med passiv restitution. Springpræstationen var også bedre for foam rollers 48 timer efter interventionen.

*Jeg har personligt brugt skumrullen til at massere stive skulderblade. Med en rulle med håndtag er det ret nemt at "massere" skulderbladene og deres triggerpunkter. Dette er selvfølgelig ikke lige så effektivt som en ordentlig massage, men det giver midlertidig lindring og komfort til triggerpunkter i skuldrene.

Læs mere: Hvordan undgår man overtræning?

Traditionel massage

Traditionel massage har været en del af atleters træning i årevis. Den videnskabelige definition af massage lyder groft sagt som følger: "mekanisk manipulation af væv gennem rytmisk tryk for at fremme sundhed og velvære." Ifølge American Massage Therapy Association lindrer massage smerter, spændinger og depression og forbedrer søvn og livskvalitet.

Trods massages popularitet er viden om dens fordele i høj grad baseret på anekdotisk evidens uden klare forskningsbeviser. Udfordringen i massageforskning omfatter vanskeligheder med at bestemme mængden af ​​tryk, hvilket gør det vanskeligt at sammenligne studieresultater.

Hvad vides eller formodes at være kendt om massage? Massage øger sandsynligvis blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket fremmer restitution efter anstrengelse. Affaldsprodukter fjernes mere effektivt gennem massage, efterhånden som vævsmetabolismen forbedres. Ifølge nogle oplysninger kan massage stimulere dannelsen af ​​vaskulær endotelvækstfaktor (VEGF), en essentiel faktor i muskelvaskularisering, hvilket kan forbedre restitutionen ved at øge angiogenese i musklerne og reducere dannelsen af ​​arvæv.

I én undersøgelse var massage mere effektiv end passiv restitution, når der var en 24-timers restitutionsperiode mellem øvelserne. Aktiv restitution (dvs. let aktivitet) og nedsænkning i koldt vand viste sig dog at være bedre metoder end massage i denne undersøgelse. I en anden undersøgelse var massage ikke bedre end passiv restitution, så igen antyder én undersøgelse én ting, og en anden undersøgelses resultater er helt anderledes.

Massage kan også øge antallet og aktiviteten af ​​naturlige dræberceller og lymfocytter, som er vigtige for immunforsvaret, især i immunsuppressive tilfælde såsom kræftpatienter, men også hos raske individer. I et dyreforsøg faldt mængden af ​​proinflammatoriske cytokiner, som øger inflammation, efter massage. Et andet studie på rotter viste, at massage øgede inflammatoriske celler i målområdet, og reaktionen var stærkere med højere tryk under massage.

Det er således konstateret, at massage reducerer muskelømhed, men dens effekt på selve præstationen har ofte været tvivlsom. Massage forbedrer sandsynligvis ikke præstationen i sig selv, kun den oplevede restitution, hvilket er grunden til, at dens anvendelse er mest berettiget i forebyggelse af skader ved at lindre muskelspændinger.

Som nævnt ovenfor er det ikke let at bevise den direkte effekt af massage på restitution og præstationsforbedring. Alligevel er det en almindelig restitutionsfremmende behandling blandt atleter, uanset sport. Personligt... *Jeg besøger ikke ofte en massageterapeut, og der kan have været et par år mellem massagebehandlingerne. Men i vinter fik jeg massage tre gange før vigtige løb og verdensrekordløbet i skiløb, og jeg oplevede, at det i det mindste gav muskelafslapning før præstationen. Effekten af ​​massage kan selvfølgelig i høj grad være psykologisk, men alle juridiske hjælpemidler til at forbedre præstationen bør anvendes. Aktiv hvile blev også nævnt, og det er stærkt indarbejdet i mit træningsprogram; jeg laver mange lette vedligeholdelsesøvelser. Jeg tager kun et par passive hviledage om året, eller når jeg er på ferie.

I næste del vil vi dykke ned i de forskellige temperaturer (kold/varm) og hydroterapimetoder, der kan hjælpe med restitutionen. Du kan også læse træningsrelaterede artikler om ProXCskiing.com internet side.

*Maastohiihto chefredaktør Teemu Virtanens personlige erfaringer

Kilder: Halson, S. 2013. Restitutionsteknikker for atleter. Sports Science Exchange 26(120), 1-6. Healey, K. et al. 2014. Effekterne af myofascial release med foam rolling på præstation. J Strength Cond Res 28(1), 61-68. MacDonald, G. et al. 2014. Foam rolling som et restitutionsværktøj efter en intens fysisk aktivitet. Med Sci Sports Exerc 46(1) 131-142. Menetrier et al. 2013. Effekter af restitution ved hjælp af kontrastvandterapi eller kompressionsstrømper på efterfølgende 5-minutters cykelpræstation. J Sci Cycling 2(2), 49-56. Waters-Banker et al. 2014. Immunmodulerende effekter af massage på ikke-forstyrret skeletmuskulatur hos rotter. J Appl Physiol 116, 164-175.

Læs også: Årlig træningscyklus og dens planlægning

*Denne artikel blev oprindeligt udgivet på Maastohiihto.com og opdateret til ProXCskiing.com i oktober 2025.

Er du interesseret i at træne til langdistanceløb, traditionelt langrend og skiskydning? Klik HER og læs mere om det.