Лижні перегони часто виграються та програються на підйомах. Це тренування передбачає повторні зусилля на велосипеді на пагорбах, щоб розвинути силу ніг та кардіоваскулярну здатність, необхідні для впевненого подолання підйомів, як на снігу, так і в міжсезоння.

Факти сесії

Ефект тренування

Це заняття розвиває силу та витривалість завдяки підйому з низьким каденсом, тривалим зусиллям на складнішій передачі, яка змушує м'язи виробляти високий крутний момент протягом тривалого періоду. Їзда на підйомі зі швидкістю 55-65 об/хв задіює великі групи м'язів ніг та сідниць під значним навантаженням, розвиваючи специфічну м'язову потужність, необхідну для підтримки потужності на довгих ділянках підйому. На відміну від високоінтенсивних інтервальних занять, тут акцент робиться на виробленні сили та м'язовій витривалості, а не на серцево-судинній діяльності, що робить його цінним доповненням до високоінтенсивних занять в інших частинах цієї серії.

Розминка — 20 хв

• 15 хвилин легкої їзди по рівній місцевості в Z1–Z2
• 3 × 30 секунд інтенсивніші зусилля на рівній поверхні для розведення ніг, з 1 хвилиною легких перерв між кожним
• Під'їдьте до основи обраного вами підйому, перш ніж розпочати основну сесію

Основна сесія — 40–50 хв

• Проїдьте 4 рази по 8–10 хвилин вгору на швидкості Z3–Z4 сидячи, з навмисно низьким каденсом (55–65 об/хв) на жорсткішій передачі, ніж зазвичай.
• Повністю відновлюйтеся між кожним повторенням: спускайтеся з підйому у легкому темпі — не поспішайте спускатися
• Мета — створення крутного моменту, а не серцево-судинної діяльності — не піддавайтеся спокусі переключитися на легшу передачу, коли стає важко
• Зосередьтеся на плавній, потужній силі під час кожного руху педалей, рухаючись від сідничних м'язів і квадрицепсів до самого кінця гребка.
• Тримайте верхню частину тіла нерухомою та розслабленою — вся робота відбувається нижче стегон
• Прагніть до рівномірних зусиль у всіх повтореннях — перше підйом не повинно бути важчим за останнє
• Якщо немає можливості здійснити довгий підйом, альтернативою може бути рівна дорога на великій передачі з низьким каденсом.

Час відновлення — 15 хв

• 10 хвилин легкого обертання на рівній місцевості, повністю знижуючи частоту серцевих скорочень
• 5-хвилинна розтяжка: квадрицепси, сідничні м'язи, згиначі стегна та литки — всі вони несуть значне навантаження під час лазіння

Примітка: Підйом з низьким каденсом викликає певний дискомфорт, адже протестують саме м'язи, а не лише легені. Саме в цьому й полягає суть. Змушуючи ноги виробляти високу силу на низьких обертах, ви тренуєте таку чисту м'язову витривалість, яка тримається до кінця тривалих навантажень, коли настає втома. Не піддавайтеся бажанню розкрутитися, коли стає важко. Головне — залишатися в строю та наполегливо працювати.

Також прочитай - ВЕЛОТРЕНУВАННЯ: Їзда в ідеальній точці – найефективніше зусилля протягом вашого тренувального тижня

Ви зацікавлені в навчанні для Ski Classics, довгі дистанції, традиційні лижні гонки та біатлон? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.