У вас небагато часу на тренування, але ви все одно не хочете віддавати своє місце в гонці без бою? Хочете перемогти друга або покращити свій особистий рекорд? У всіх нас є свої труднощі, але також обмежений час на підготовку. Сплануйте свій тренувальний тиждень так, щоб він був максимально ефективним, і спостерігайте, як покращуються ваші результати.

Минулого тижня ми пояснювали різницю між тренувальними можливостями професійних спортсменів і реальністю спортсменів-аматорів — людей, які хотіли б серйозно тренуватися, але повинні ставити собі власний темп. Ми зосередилися на тих, хто може тренуватися лише двічі на тиждень. Але що робити, якщо у вас більше часу та енергії? Як тоді слід побудувати свій план тренувань?

Читайте попередню статтю – Створіть свій персоналізований план тренувань – Частина 1: Тренуйтеся розумно з обмеженим часом

Тренування тричі на тиждень

Три тренування на тиждень в основному допомагають підтримувати поточний рівень фізичної підготовки, але ви все одно можете досягти прогресу, особливо якщо зосередитеся на швидкості та силі.

1 – Витривалість

Включіть одне тренування на витривалість. Катання на роликових лижах менш шкідливе для опорно-рухового апарату, ніж біг, що робить його знову рекомендованим методом. Хоча їзда на велосипеді також є чудовим засобом для розвитку витривалості, вона не активує стільки груп м’язів, які спеціально необхідні для бігових лиж, і вона точно не допоможе вам зміцнити прес, плечі чи спину, які знадобляться взимку.

2 – Швидкість

Швидкість і вибуховість мають тенденцію зникати з віком, тому їм слід приділяти особливу увагу. Якщо ви завершуєте підготовчий етап восени перед зимою, можна включати два швидкісні тренування на тиждень. Одне має бути зосереджене на інтервальних забігах, інше — на спринтах.

Важливо: Виконуйте спринтерські тренування лише тоді, коли добре відпочили. Втомлене тіло не виявить максимальних зусиль, і ви більш схильні до травм м’язів. Щоб уникнути спотикання об коріння або нерівну поверхню, вирушайте на бігову доріжку. Ретельно розігрійтеся за допомогою легкої пробіжки та вправ, перш ніж почати спринт.

Ви можете бути здивовані тим, наскільки важкими можуть бути десять 100-метрових спринтів. Або спробуйте чергувати 100-метрові та 200-метрові спринти з відновленням на 100-метровій підтюпці, повторюючи весь сет 10 разів. Спочатку зменште цей обсяг вдвічі, інакше наступного дня почнуть боліти м’язи, якщо ваше тіло не звикло до спринтів.

3 – Сила

Якщо ви ще не витратили весь свій вільний час на витривалість і швидкість, додайте силове тренування. Відвідайте спортзал, бажано спочатку з інструктором. Інструктор може скоригувати вашу техніку та запропонувати, на чому зосередитися.

Ви можете тренуватися, використовуючи вагу власного тіла або з обтяженнями. Обидва види вправ ефективні, тому ви можете використовувати обидва типи вправ протягом одного тижня або навіть поєднувати їх в одному тренуванні.

Перед силовими тренуваннями, бігом або їздою на велосипеді добре розігрійтеся. Після тренування охолодіться легкою пробіжкою або вправами на рухливість, щоб допомогти відновитися.

Також читайте: Річний цикл навчання та його планування

Тренування чотири або більше разів на тиждень

Якщо ви можете тренуватися чотири або більше разів на тиждень, ваша фізична форма повинна поступово покращуватися. Однак для працюючих дорослих тренування більше шести разів на тиждень не рекомендується. Присвятіть хоча б один день повному фізичному та психічному відновленню.

Майте на увазі, що шість тренувань на тиждень – це значне навантаження на організм, особливо без тренера, який би стежив за вами та запобігав перетренованості. Також враховуйте свій вік. Для більшості працюючих дорослих 4–5 тренувань на тиждень є оптимальними для досягнення якості без перевантаження.

Що включити?

Ваш тижневий план повинен складатися з:

• зносостійкість: 1–2 рази/тиждень
• Швидкість: 1–2 рази/тиждень
• міцність: 1–2 рази/тиждень

Різноманітність – це ключ. Зробіть свій тренувальний план різноманітним, щоб ваше тіло не надто звикло до одного типу стресу. Різноманітність стимулів не лише сприяє прогресу, але й допомагає запобігти м’язовому дисбалансу.

З наближенням осені можна збільшувати кількість високоінтенсивних тренувань, але не більше двох швидкісно-орієнтованих тренувань на тиждень.

Катання на роликових лижах орієнтоване на силу, тому чим частіше ви цим займаєтесь, тим більше втоми ви можете принести під час занять у спортзалі. Якщо ви катаєтеся на роликових лижах двічі на тиждень, одного силового тренування може бути достатньо. Якщо ви катаєтеся на роликових лижах лише раз на тиждень, сміливо додавайте більше силових тренувань.

Пов'язані статті: Постановка SMART-цілей на літній тренувальний сезон

Дворядний ергометр

Якщо у вас є дворядний ергометр, ви можете використовувати той самий підхід, щоб поєднати силові тренування. Коли в жовтні чи листопаді дощить і холодно, перебування на вулиці може бути неприємним. Але хороший Ski Classics Подія Про Туру відбудеться SC Play може допомогти скоротати час, провівши півтори години в приміщенні.

Ви навіть можете виконувати структуровані інтервальні вправи на ергометрі, щоб зробити сеанс коротшим та продуктивнішим.

Не можете бігати? Немає проблем.

Спробуйте покататися на гірському велосипеді або придбайте пару скейт-ролерів на додаток до класичних лиж. Тільки будьте обережні на дорогах, оскільки скейт-ролери займають більше місця; краще дотримуватися велосипедних доріжок, а не їздити в заторах.

Детальніше: Тренуйтеся розумніше, а не інтенсивніше: як оптимізувати свої тренування на лижах

Ви зацікавлені в навчанні для міжміський а традиційні лижні перегони? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.