У найспекотніші літні дні може бути корисним планувати тренування рано вранці або пізно ввечері. Ось ефективне інтервальне тренування, яке триває лише 45 хвилин.

Це заняття складається з семи інтервалів, розташованих у форматі піраміди. Ви починаєте з найкоротшого інтервалу, збільшуєте навантаження до найдовшого, а потім поступово зменшуєте його тривалість. Інтервали становлять 1–2–3–4–3–2–1 хвилину, з періодами відпочинку, що дорівнюють половині тривалості кожного інтервалу.

Це означає, що після чотирихвилинного зусилля ви відпочиваєте дві хвилини; після трьох хвилин ви відпочиваєте 90 секунд і так далі.

Факти сесії

Ефекти тренувань

Мета цього тренування — навчити тіло підтримувати різну швидкість залежно від тривалості інтервалу, зберігаючи при цьому стабільний темп протягом кожного інтервалу. Мета — відчувати певну втому після останнього інтервалу, що допомагає розкрити максимальну потужність.

Розминка — 15 хв

• 15 хвилин бігу
• 5 кроків (приблизно 100 метрів)
• Включіть бігові вправи до розминки

Основний сеанс — 20-25 хв

• Тримайте жорсткий темп з самого початку
• Незважаючи на жорсткий темп, намагайтеся підтримувати стабільний рівень протягом усіх інтервалів
• Інтервали можна проходити на різноманітній місцевості або на доріжці

Час відновлення — 10 хв

• Бігайте підтюпцем або ходіть пішки протягом 10 хвилин, щоб очистити організм

Детальніше
Бігові тренування: легкі та тривалі – ключ до сильної базової кондиції
Бігові тренування: Довгі порогові інтервали – покращте свій аеробний поріг

Ви зацікавлені в навчанні для Ski Classics, довгі дистанції, традиційні лижні гонки та біатлон? Натисніть ТУТ і читайте більше про це.