Снага на узбрдицама разликује добре скијаше од одличних. Ова сесија користи поновљене, високоинтензивне напоре пењања како би се изградила експлозивна снага ногу и неуромускуларни погон који се директно преводе у снажнији и ефикаснији скијашки корак.

Чињенице о сесији

Ефекат тренинга

Понављања пењања развијају специфичну неуромускуларну снагу коју захтевају скијашки узбрдице, посебно способност генерисања велике силе више пута кроз ноге и глутеусе током кратког временског периода. Наизменично седење и стајање ангажује различите обрасце мишићних влакана и веома је слично преласку између дијагоналног корака и техника са два штапа у класичном скијању. Ова сесија такође гради менталну отпорност за одржавање максималног напора када је тело већ уморно, квалитет који одлучује трке на завршним успонима.

Загревање — 20 мин

• 15 мин лаганог окретања на равном терену у Z1–Z2
• Возите се до подножја изабраног успона
• 2 × 1 мин умереним напором на нижим падинама успона како би се осетио нагиб пре почетка главне сесије

Главна сесија — 40–50 мин

• Возите 6–8 × 3 мин на стрмом успону на Z4–Z5 — максимални одрживи напор током трајања сваког понављања
• У потпуности се опоравите између понављања: возите се или се слободно вратите до почетка успона — не почињите следеће понављање док се не осећате заиста спремно
• Наизменично радите седеће и стојеће вежбе током понављања:
• Понављања у седећем положају: велика брзина, ниска каденца (60–70 о/мин), покретачка снага кроз цео ход педала — ово гради сирову мишићну снагу
• Понављања у стојећем положају: мало лакша опрема, експлозиван напор ван седла, потпуно ангажовање глутеуса и трбушних мишића — ово одражава експлозивни потисак скијашког корака
• Држите горњи део тела што је могуће мирнијим током напора у стојећем положају — снага долази из ногу и кукова, а не од љуљања бицикла
• Ако је ваш изабрани успон краћи од 3 минута, пређите врх и наставите по равном терену да бисте завршили трајање понављања

Хлађење — 15 мин

• 10 минута лаганог окретања по равном терену, омогућавајући откуцајима срца и дисању да се потпуно врате у нормалу
• 5 минута истезања: квадрицепси, глутеуси, флексори кука и листови — обратите посебну пажњу на глутеусе, који апсорбују значајно оптерећење током стрмих пењања

Beleška: Напори у седећем положају са ниском каденцом у овој сесији ће вам бити непознати ако сте навикли да се окрећете при великим обртајима. Управо та нелагодност је поента; тренирате своје мишиће да производе силу, а не само да брзо окрећете педале. Замислите свако понављање у седећем положају као сесију снаге прерушену у вожњу бицикла. Током неколико недеља приметићете да се ова снага појављује у вашем скијању, посебно на најстрмијим успонима где је снага ногу најважнија.

Такође читајте
ТРЕНИНГ ЗА БИЦИКЛИЗМ: VO2max интервали – проширење плафона вашег мотора издржљивости
ТРЕНИНГ ЗА БИЦИКЛИЗМ: Интервали пењања узбрдо – изградња снаге за превазилажење сваког успона
ТРЕНИНГ БИЦИКЛИСТА: Вожња на идеалној тачки – најефикаснији напор у вашој недељи тренинга

Да ли сте заинтересовани за обуку за Ski Classics, дуге стазе, традиционално скијашко трчање и биатлон? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.